집중 스트레칭으로 굳은 엉덩이를 풀고 유연성을 키워보세요. 오래 앉아 있었던 사람을 위한 기본 루틴입니다.
Total session: 7:39 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
스쿼트 스트레치
발을 엉덩이보다 넓게, 발끝은 바깥쪽을 향하게 벌리고 서세요. 편하게 스쿼트 자세로 앉으세요. 손바닥을 합쳐 무릎 안쪽에 팔꿈치를 대세요.
깊은 스쿼트가 낯설면 얕은 스쿼트를 선택해 줘. 통증이 있으면 멈추고 전문가에게 상담받아야 해.
합계 (준비 포함): 7:39 · 7:39 남음
다음: 스쿼트 스트레치 · 1:00
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
420 seconds moving + 39 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 엉덩이 I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
단계 1 · 60 초
집중: 엉덩이, 허벅지 안쪽, 발목.
가슴을 들어 올리고, 뒤꿈치가 지지되는 깊이를 선택하세요.
더 약하게 하고 싶다면, 튼튼한 지지대를 잡고 높은 쪼그려 앉기 상태로 유지하세요.
깊은 스쿼트가 낯설면 얕은 스쿼트를 선택해 줘. 통증이 있으면 멈추고 전문가에게 상담받아야 해.
단계 2 · 60 초
집중: 허벅지 안쪽, 엉덩이.
무릎에 쿠션을 깔고, 무리하게 넓히기보단 작은 범위로 해줘.
더 약하게 하고 싶다면, 스탠스를 좁게 하고 튼튼한 블록 위에 손을 얹으세요.
무릎을 억지로 벌리지 마세요. 고관절, 무릎 또는 사타구니에 통증이 있으면 중단하고 전문가와 상담하세요.
단계 3 · 60 초
집중: 엉덩이, 허벅지 안쪽, 굴곡근.
손은 바닥에 두고, 편하면 팔꿈치로 내려가세요.
더 약하게 하고 싶다면, 스탠스를 좁게 하고 튼튼한 블록 위에 손을 얹으세요.
엉덩이나 사타구니에 문제가 있다면 주의해 줘. 통증이 있으면 멈추고 전문가의 조언을 받아.
단계 4 · 60 초
집중: 엉덩이, 둔부.
앞쪽 엉덩이에 쿠션을 두고 정강이를 억지로 매트에 평행하게 만들지 마.
더 쉽게 하려면 구부린 다리 쪽 엉덩이 아래에 단단한 쿠션을 받치거나, 누워서 하는 4자 다리 스트레칭을 해봐.
최근 또는 진행 중인 무릎 부상이나 엉덩이 문제에는 피하세요.
단계 5 · 60 초
집중: 엉덩이, 허벅지 안쪽.
머리와 허리를 매트에 대고 쉬세요.
더 약하게 하고 싶다면, 발 대신 허벅지 뒤를 잡으세요.
특히 엉덩이나 무릎에 문제가 있다면 세게 당기지 마세요.
단계 6 · 60 초
집중: 엉덩이, 허벅지 안쪽, 등.
등을 길게 유지하고, 무릎에 힘을 주지 말고 편하게 놓으세요.
더 약하게 하고 싶다면, 무릎에 쿠션을 받치고 발을 엉덩이에서 더 멀리 두세요.
엉덩이나 무릎이 불편하다면 억지로 굽히지 마세요. 통증이 있으면 멈추세요.
단계 7 · 60 초
집중: 엉덩이, 허벅지 안쪽.
무릎은 쿠션으로 받치고 눌러 내리지 마.
더 약하게 하고 싶다면, 무릎에 쿠션을 받치고 발을 엉덩이에서 더 멀리 두세요.
엉덩이 문제나 최근 부상이 있다면 무릎을 받쳐 줘. 아프면 바로 풀어.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
