Domov › Zostavy Boky I Uvoľnite a otvorte stuhnuté boky pomocou zameraného strečingu pre lepšiu flexibilitu. Táto rutina pomáha pôsobiť proti následkom dlhodobého sedenia. Vhodná pre tých, ktorí hľadajú základnú úroveň strečingu.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minúty 10 minúty 15 minúty 20 minúty
Total session: 7:39 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Strečing v drepe
Movement instructions Postavte sa s chodidlami o niečo širšie než boky a špičkami vytočenými von.
Spustite sa do pohodlného drepu.
Spojte dlane a oprite lakte o vnútornú stranu kolien.
Ak vám hlboké drepy nie sú známe, zvoľte plytký drep. Ak to bolí, prestaňte a poraďte sa.
Celkom (vrátane prípravy): 7:39 · 7:39 zostáva
Nasleduje: Strečing v drepe · 1:00
Test sound Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Strečing v drepe 1:00 Pozícia žaby 1:00 Jašterica · Obe strany 1:00 Holub · Obe strany 1:00 Šťastné bábätko 1:00 Predklonený motýlik 1:00 Ležmo motýlik 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
420 seconds moving + 39 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Boky I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prehľad zostavy
Čas cviku 7:00
Časované kroky 7
Jedinečné pohyby 7
Východiskové polohy V stoji · Podlaha Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
Krok 1 · 60 sekundy
Zameranie: boky, vnútorné stehná, členky.
Postavte sa s chodidlami o niečo širšie než boky a špičkami vytočenými von. Spustite sa do pohodlného drepu. Spojte dlane a oprite lakte o vnútornú stranu kolien. Užitočný pokyn Hrudník držte zdvihnutý a zvoľte takú hĺbku, aby päty zostali podopreté.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu sa držte stabilnej opory a zostaňte vo vyššom drepe.
Upozornenia Ak vám hlboké drepy nie sú známe, zvoľte plytký drep. Ak to bolí, prestaňte a poraďte sa.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: vnútorné stehná, boky.
Začnite na rukách a kolenách. Pohodlne roztiahnite kolená od seba a vytočte chodidlá von. Spustite sa na predlaktia a jemne posuňte boky trochu dozadu. Užitočný pokyn Podložte si kolená a používajte malý rozsah namiesto toho, aby ste ich násilím tlačili viac od seba.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu použite menší postoj a ruky držte na pevných blokoch ako oporu.
Upozornenia Nenúťte kolená od seba. Pri bolesti bedier, kolien alebo slabín prestaňte a poraďte sa.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: boky, vnútorné stehná, ohýbače bedier.
Začnite na rukách a kolenách. Vykročte jedným chodidlom von vedľa ruky na rovnakej strane, zadné koleno nechajte na podlahe. Jemne nechajte boky posunúť dopredu. Pomaly sa vráťte a zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Zostaňte na dlaniach; na predlaktia sa spustite len ak je to pohodlné.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu použite menší postoj a ruky držte na pevných blokoch ako oporu.
Upozornenia Pri problémoch s bokmi alebo slabinami buďte opatrní. Ak to bolí, prestaňte a vyhľadajte radu.
Krok 4 · 60 sekundy
Zameranie: boky, sedacie svaly.
Začnite na rukách a kolenách. Posuňte jedno koleno dopredu a položte holeň naprieč podložkou. Druhú nohu natiahnite za seba a držte boky v rovine. Zostaňte vzpriamene alebo sa predkloňte, potom zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Podložte predný bok vankúšom; nenúťte holeň do rovnobežnej polohy s podložkou.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu si dajte pevný vankúš pod bok pokrčenej nohy alebo použite ležiaci strečing v tvare štvorice.
Upozornenia Vyhnite sa tomuto pri nedávnych alebo pretrvávajúcich zraneniach kolien alebo problémoch s bokmi.
Krok 5 · 60 sekundy
Zameranie: boky, vnútorné stehná.
Ľahnite si na chrbát a pritiahnite kolená k hrudníku. Chyťte vonkajšie hrany chodidiel tak, aby chodidlá smerovali nahor. Nechajte kolená otvoriť sa a jemne ich ťahajte smerom k podlahe. Užitočný pokyn Hlavu aj spodnú časť chrbta nechajte na podložke.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu sa chyťte za zadnú stranu stehien namiesto naťahovania sa k chodidlám.
Upozornenia Neťahajte silno, najmä pri problémoch s bokmi alebo kolenami.
Krok 6 · 60 sekundy
Zameranie: boky, vnútorné stehná, chrbát.
Sadnite si so spojenými chodidlami a kolenami otvorenými do strán. Predkloňte sa z bokov a natiahnite ruky dopredu. Zastavte sa v pohodlnom natiahnutí a dýchajte. Užitočný pokyn Chrbát držte dlhý a kolená nechajte uvoľniť bez tlačenia.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu si podložte kolená vankúšmi a chodidlá posuňte ďalej od bokov.
Upozornenia Nenúťte sa do predklonu, ak sú vaše boky alebo kolená nepohodlné. Ak to bolí, prestaňte.
Krok 7 · 60 sekundy
Zameranie: boky, vnútorné stehná.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Spojte chodidlá a nechajte kolená klesnúť do strán. Ruky nechajte vedľa tela a dýchajte pomaly. Užitočný pokyn Podložte si kolená vankúšmi namiesto toho, aby ste ich tlačili nadol.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu si podložte kolená vankúšmi a chodidlá posuňte ďalej od bokov.
Upozornenia Podložte si kolená, ak máte problémy s bokmi alebo nedávne zranenie. Ak to bolí, uvoľnite sa.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
Vedený strečing vo vašom vrecku. 
