stretchlet
Menu

Malucs I

Alleuja i obre uns malucs tibants amb estiraments específics per millorar la flexibilitat. Contraresta els efectes d’estar assegut durant molt de temps amb aquesta rutina. Adequada per a persones que busquen un nivell bàsic d’estirament.

Total session: 7:39 · Includes preparation and side changes.

Quan vulguis

Estirament de gatzoneta

Estirament de gatzoneta

Movement instructions

Posa't dret amb els peus una mica més separats que l'amplada dels malucs i els dits dels peus girats cap enfora. Baixa en una gatzoneta còmoda. Ajunta els palmells i recolza els colzes a la part interna dels genolls.

Tria un squat poc profund si els squats profunds et són poc familiars. Atura’t i demana consell si fa mal.

Prepara't5

Total (incloent-hi la preparació): 7:39 · 7:39 restants

A continuació: Estirament de gatzoneta · 1:00

Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Estirament de gatzoneta1:00
  2. Postura de la granota1:00
  3. Postura del llangardaix · Tots dos costats1:00
  4. Colom · Tots dos costats1:00
  5. Nadó feliç1:00
  6. Papallona plegada1:00
  7. Papallona estirada1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.

420 seconds moving + 39 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Malucs I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resum de la rutina

Temps de l’exercici
7:00
Passos temporitzats
7
Moviments únics
7
Posicions inicials
Dempeus · Terra

La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.

Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.

Seqüència i temporització
PasMovimentTemps
1Estirament de gatzoneta60 segons
2Postura de la granota60 segons
3Postura del llangardaix60 segons
4Colom60 segons
5Nadó feliç60 segons
6Papallona plegada60 segons
7Papallona estirada60 segons
Estirament de gatzoneta

Pas 1 · 60 segons

Estirament de gatzoneta

Focus: malucs, adductors, turmells.

  1. Posa't dret amb els peus una mica més separats que l'amplada dels malucs i els dits dels peus girats cap enfora.
  2. Baixa en una gatzoneta còmoda.
  3. Ajunta els palmells i recolza els colzes a la part interna dels genolls.

Indicació útil

Mantén el pit aixecat i tria una profunditat en què els talons continuïn recolzats.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, agafa’t a un suport estable i mantén una gatzoneta més alta.

Precaucions

Tria un squat poc profund si els squats profunds et són poc familiars. Atura’t i demana consell si fa mal.

Postura de la granota

Pas 2 · 60 segons

Postura de la granota

Focus: adductors, malucs.

  1. Comença a quatre grapes.
  2. Separa els genolls còmodament i gira els peus cap enfora.
  3. Baixa sobre els avantbraços i porta lleugerament els malucs enrere.

Indicació útil

Protegeix els genolls amb un coixí i fes un rang petit en comptes de forçar-los a obrir-se més.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, utilitza una postura més curta i mantén les mans sobre blocs ferms com a suport.

Precaucions

No forcis l’obertura dels genolls. Atura’t i demana consell si tens dolor al maluc, al genoll o a l’engonal.

Postura del llangardaix

Pas 3 · 60 segons

Postura del llangardaix

Focus: malucs, adductors, flexors del maluc.

  1. Comença a quatre grapes.
  2. Fes un pas amb un peu per fora de la mà del mateix costat, mantenint el genoll del darrere a terra.
  3. Deixa suaument que els malucs avancin.
  4. Torna lentament i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Mantén-te sobre les mans; baixa als avantbraços només si et resulta còmode.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, utilitza una postura més curta i mantén les mans sobre blocs ferms com a suport.

Precaucions

Ves amb compte si tens problemes de maluc o d'engonal. Atura't i demana consell si et fa mal.

Colom

Pas 4 · 60 segons

Colom

Focus: malucs, glutis.

  1. Comença a quatre grapes.
  2. Porta un genoll endavant i col·loca la canyella travessada sobre l'estora.
  3. Estén l'altra cama darrere teu i mantén els malucs anivellats.
  4. Mantén-te dret o plega't endavant, després repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Dona suport al maluc davanter amb un coixí; no forcis la canyella perquè quedi paral·lela a l'estora.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, col·loca un coixí ferm sota el maluc de la cama flexionada, o fes un estirament de quatre ajagut.

Precaucions

Evita això si tens lesions recents o persistents al genoll o problemes de maluc.

Nadó feliç

Pas 5 · 60 segons

Nadó feliç

Focus: malucs, adductors.

  1. Estira't d'esquena i porta els genolls cap al pit.
  2. Agafa les vores externes dels peus, amb les plantes mirant cap amunt.
  3. Deixa que els genolls s'obrin i acosta'ls suaument cap a terra.

Indicació útil

Mantén el cap i la part baixa de l'esquena recolzats a l'estoreta.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, subjecta per darrere de les cuixes en lloc d’anar a buscar els peus.

Precaucions

Evita estirar fort, especialment si tens problemes de maluc o genoll.

Papallona plegada

Pas 6 · 60 segons

Papallona plegada

Focus: malucs, adductors, esquena.

  1. Seu amb les plantes dels peus juntes i els genolls oberts.
  2. Inclina't endavant des dels malucs i estira els braços davant teu.
  3. Fes una pausa en un estirament còmode i respira.

Indicació útil

Mantén l'esquena llarga i deixa que els genolls es relaxin sense pressionar-los.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, subjecta els genolls amb coixins i allunya els peus dels malucs.

Precaucions

No forcis el plec si els malucs o els genolls et resulten incòmodes. Atura’t si fa mal.

Papallona estirada

Pas 7 · 60 segons

Papallona estirada

Focus: malucs, adductors.

  1. Estira't d'esquena amb els genolls doblegats.
  2. Ajunta les plantes dels peus i deixa que els genolls s'obrin.
  3. Deixa els braços al costat del cos i respira a poc a poc.

Indicació útil

Dona suport als genolls amb coixins en lloc de pressionar-los cap avall.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, subjecta els genolls amb coixins i allunya els peus dels malucs.

Precaucions

Dona suport als genolls si tens problemes de maluc o una lesió recent. Allibera si fa mal.

Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.

Centres d'exercicis relacionats

Estiraments guiats a la teva butxaca.