רצף שמתמקד בתנועות לגב התחתון, לאגן ולירכיים.
Total session: 11:24 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
תנוחת כוח
עמדו זקוף עם כפות רגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים על האגן ופתחו את החזה. שמרו על הסנטר בקו ישר ונשמו לאט.
הימנעו מקימור יתר של הגב.
סך הכול (כולל הכנה): 11:24 · 11:24 נותרו
הבא בתור: תנוחת כוח · 0:15
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
600 seconds moving + 84 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: גב תחתון.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | תנוחת כוח | 15 שניות |
| 2 | תנוחת חיבוק בעמידה | 15 שניות |
| 3 | בובת סמרטוטים | 30 שניות |
| 4 | מכרע | 60 שניות |
| 5 | תנוחת גיבור | 30 שניות |
| 6 | תנוחת הילד | 30 שניות |
| 7 | חתול-פרה | 30 שניות |
| 8 | כלב מביט מטה | 30 שניות |
| 9 | כלב מביט מעלה | 30 שניות |
| 10 | קיפול בישיבה | 60 שניות |
| 11 | פישוק בישיבה | 60 שניות |
| 12 | פישוק בישיבה לצד | 60 שניות |
| 13 | ברכיים אל החזה | 30 שניות |
| 14 | תינוק מאושר | 60 שניות |
| 15 | פרפר | 30 שניות |
| 16 | שכבו | 30 שניות |
שלב 1 · 15 שניות
מיקוד: יציבה, הרפיה.
חלקו את המשקל באופן שווה בין שתי כפות הרגליים.
להפחתת העוצמה, שבו על כיסא יציב כשכפות הרגליים נתמכות והכתפיים רפויות.
הימנעו מקימור יתר של הגב.
שלב 2 · 15 שניות
מיקוד: גב עליון, הרפיה.
שמרו על ברכיים רכות והימנעו מהרמת כתפיים.
להפחתת העוצמה, הרפו את מנח הזרועות והשאירו את הכתפיים רפויות.
שמרו על גב נוח והימנעו ממתח בכתפיים.
שלב 3 · 30 שניות
מיקוד: גב, המסטרינגס.
התנדנדו בעדינות רק אם זה נוח; שמרו על ברכיים כפופות לפי הצורך.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על הירכיים או על בלוקים יציבים.
השתמשו בכפיפה עדינה, במיוחד אם יש בעיות גב או המסטרינגס.
שלב 4 · 60 שניות
מיקוד: כופפי ירך, ירכיים.
הניחו כרית מתחת לברך האחורית ושמרו על חזה מורם.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים והקטינו את התנועה קדימה. רפדו את הברך הכורעת.
הימנעו ממאמץ בברכיים. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות אגן.
שלב 5 · 30 שניות
מיקוד: ירכיים, קרסוליים, ירכיים.
הגביהו את המושב עם כרית אם ישיבה נמוכה מעמיסה על הברכיים.
להפחתת העוצמה, שבו גבוה יותר על כרית יציבה ורפדו את הברכיים. בחרו בכיסא אם כריעה אינה נוחה.
הימנעו מעומס בברכיים, בקרסוליים או באגן. אם את בהריון, השתמשי בתמיכה ובקשי הכוונה אם אינך בטוחה.
שלב 6 · 30 שניות
מיקוד: גב, ירכיים, כתפיים.
הניחו כרית מתחת למצח או בין האגן לעקבים לפי הצורך.
להפחתת העוצמה, קרבו את הברכיים זו לזו ותמכו במצח בעזרת שמיכה מקופלת.
דלגו על זה אם יש פציעת ברך מהזמן האחרון או פציעה מתמשכת. רפדו את הברכיים במידת הצורך.
שלב 7 · 30 שניות
מיקוד: גב, בטן.
השתמשו בטווח נוח בלי לכפות אף אחת מהקשתות.
להפחתת העוצמה, השתמשו בתנועה קטנה יותר של עמוד השדרה או נסו את התנועה בישיבה על כיסא.
היזהרו אם יש פגיעות בעמוד השדרה או כאבי גב. הימנעו מקימור יתר או מעיגול יתר.
שלב 8 · 30 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים, כתפיים.
שמרו על הברכיים כפופות אם צריך; העקבים לא חייבים להגיע לרצפה.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והשאירו את שתי כפות הרגליים על הרצפה.
הימנעו מהעמסה על שורשי כף יד כואבים. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם את בהריון או מתמודדת עם לחץ דם גבוה.
שלב 9 · 30 שניות
מיקוד: חזה, בטן, כתפיים.
שמרו על הכתפיים רחוק מהאוזניים והימנעו מצביטה בגב התחתון.
להפחתת העוצמה, השאירו את הירכיים על הרצפה והרימו את בית החזה רק מעט, בתנוחת קוברה נמוכה.
הימנעו מיישור יתר של הגב התחתון או מהעמסה על שורשי כף יד כואבים.
שלב 10 · 60 שניות
מיקוד: המסטרינגס, גב.
שמרו על ברכיים רכות והאריכו את הגב במקום לכפות את הכפיפה.
להפחתת העוצמה, שבו על שמיכה מקופלת, כופפו מעט את הברכיים והקטינו את ההטיה.
הישארו בטווח נוח, במיוחד אם יש בעיות גב או שרירי ירך אחוריים.
שלב 11 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים פנימיות, המסטרינגס.
האריכו את הגב במקום להגיע רחוק יותר על ידי עיגולו.
להפחתת העוצמה, שבו על שמיכה מקופלת, כופפו מעט את הברכיים והקטינו את ההטיה.
שמרו על הכפיפה עדינה אם יש לכם בעיות בירך או בגב התחתון. עצרו אם כואב.
שלב 12 · 60 שניות
מיקוד: צדדים, ירכיים פנימיות, המסטרינגס.
שמרו על שתי הירכיים על הרצפה והגיעו לטווח נוח.
להפחתת העוצמה, שבו על שמיכה מקופלת, כופפו מעט את הברכיים והקטינו את ההטיה.
הימנעו מלכפות את המתיחה. בקשו הכוונה קודם אם יש לכם פציעה או מצב רפואי.
שלב 13 · 30 שניות
מיקוד: גב תחתון, ירכיים.
השתמשו בחיבוק עדין במקום משיכה חזקה.
להפחתת העוצמה, אחזו מאחורי הירך והביאו את הברך פנימה רק חלק מהדרך.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי לאחר ניתוח או פגיעת גב חריפה. הימנעו ממשיכה חזקה בברכיים.
שלב 14 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות.
שמרו על הראש והגב התחתון מונחים על המזרן.
להפחתת העוצמה, אחזו מאחורי הירכיים במקום לנסות להגיע אל כפות הרגליים.
הימנעו ממשיכה חזקה, במיוחד אם יש בעיות באגן או בברך.
שלב 15 · 30 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות.
הרחיקו את כפות הרגליים מהאגן למתיחה עדינה יותר.
להפחתת העוצמה, תמכו בברכיים בעזרת כריות והרחיקו את כפות הרגליים יותר מהאגן.
אל תכפו את הברכיים כלפי מטה, במיוחד אם יש בעיות באגן או בברך.
שלב 16 · 30 שניות
מיקוד: הרפיה.
החזירו את תשומת הלב לנשימה בכל פעם שהמחשבות נודדות.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים או הניחו כרית מתחתיהן לתמיכה.
בחרו מקום בטוח ונוח למנוחה.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
