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Después de correr

Incluye estiramientos suaves de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales y caderas después de correr.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Todo listo para empezar

Estiramiento de pantorrilla inclinado

Estiramiento de pantorrilla inclinado

Movement instructions

Párate frente a una pared con las manos apoyadas en ella. Lleva un pie hacia atrás, manteniendo la pierna recta y el talón apoyado. Flexiona la rodilla delantera e inclínate suavemente hacia la pared. Vuelve y cambia de lado.

Usa una pared firme como apoyo y evita forzar el talón hacia abajo.

Prepárate5

Total (incluye preparación): 6:10 · 6:10 restantes

A continuación: Estiramiento de pantorrilla inclinado · Side 1 · 0:30

¿Quieres una rutina para seguir? Encuentra estiramientos guiados en la app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Estiramiento de pantorrilla inclinado · Ambos lados1:00
  2. Cuádriceps de pie · Ambos lados1:00
  3. Estiramiento de isquiotibiales acostado · Ambos lados1:00
  4. Figura cuatro acostado · Ambos lados1:00
  5. Estocada · Ambos lados1:00
  6. Rodillas al pecho0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Después de correr.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resumen de la rutina

Tiempo de ejercicio
5:30
Pasos temporizados
6
Movimientos únicos
6
Posiciones iniciales
De pie · En el suelo

El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.

Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.

Secuencia y tiempo
PasoMovimientoTiempo
1Estiramiento de pantorrilla inclinado60 segundos
2Cuádriceps de pie60 segundos
3Estiramiento de isquiotibiales acostado60 segundos
4Figura cuatro acostado60 segundos
5Estocada60 segundos
6Rodillas al pecho30 segundos
Estiramiento de pantorrilla inclinado

Paso 1 · 60 segundos

Estiramiento de pantorrilla inclinado

Enfoque: pantorrillas, tobillos.

  1. Párate frente a una pared con las manos apoyadas en ella.
  2. Lleva un pie hacia atrás, manteniendo la pierna recta y el talón apoyado.
  3. Flexiona la rodilla delantera e inclínate suavemente hacia la pared.
  4. Vuelve y cambia de lado.

Indicación útil

Mantén ambos pies apuntando hacia adelante.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, acércate más a la pared y suaviza el estiramiento.

Precauciones

Usa una pared firme como apoyo y evita forzar el talón hacia abajo.

Cuádriceps de pie

Paso 2 · 60 segundos

Cuádriceps de pie

Enfoque: muslos, flexores de la cadera.

  1. Párate junto a una pared o una silla firme para equilibrarte.
  2. Dobla una rodilla y sujeta ese tobillo detrás de ti.
  3. Acerca suavemente el talón hacia las caderas.
  4. Suelta despacio y cambia de lado.

Indicación útil

Mantén las rodillas juntas y el torso erguido.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, usa una correa alrededor del tobillo para no tener que alcanzar tan lejos.

Precauciones

Usa una pared o una silla para el equilibrio. Evita tirar con fuerza del tobillo.

Estiramiento de isquiotibiales acostado

Paso 3 · 60 segundos

Estiramiento de isquiotibiales acostado

Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas.

  1. Acuéstate boca arriba con ambas piernas extendidas.
  2. Eleva una pierna y sujeta detrás del muslo o la pantorrilla.
  3. Acerca suavemente la pierna hacia ti, luego repite del otro lado.

Indicación útil

Mantén una ligera flexión en la rodilla elevada si es necesario.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, flexiona un poco la rodilla elevada y apoya la parte trasera de tu muslo.

Precauciones

Evita tirar con fuerza, especialmente con problemas de isquiotibiales o zona lumbar.

Figura cuatro acostado

Paso 4 · 60 segundos

Figura cuatro acostado

Enfoque: caderas, glúteos.

  1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
  2. Cruza un tobillo sobre el muslo opuesto.
  3. Sujeta detrás del muslo de apoyo y acércalo suavemente hacia ti.
  4. Suelta y repite del otro lado.

Indicación útil

Mantén el pie cruzado flexionado y la cabeza sobre la colchoneta.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, deja el pie de apoyo en el piso.

Precauciones

Ten cuidado con problemas de cadera o lesiones recientes. Suelta si el estiramiento duele.

Estocada

Paso 5 · 60 segundos

Estocada

Enfoque: flexores de cadera, muslos.

  1. Arrodíllate y adelanta un pie, con la rodilla sobre el tobillo.
  2. Eleva el torso y extiende los brazos por encima de la cabeza.
  3. Lleva las caderas suavemente hacia adelante, luego suelta y cambia de lado.

Indicación útil

Usa un cojín bajo la rodilla de atrás y mantén el pecho elevado.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, deja las manos en las caderas y haz el desplazamiento hacia adelante más pequeño. Amortigua la rodilla que está en el piso.

Precauciones

Evita forzar las rodillas. Consulta a un profesional primero si tienes problemas de cadera.

Rodillas al pecho

Paso 6 · 30 segundos

Rodillas al pecho

Enfoque: espalda baja, caderas.

  1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
  2. Lleva ambas rodillas hacia el pecho y sujeta las espinillas.
  3. Mantén la cabeza apoyada en la colchoneta y respira lentamente.

Indicación útil

Usa un abrazo suave en lugar de tirar con fuerza.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, sujeta detrás de tu muslo y acerca la rodilla solo hasta la mitad.

Precauciones

Consulta primero con un profesional de la salud después de una cirugía o una lesión aguda de espalda. Evita tirar fuerte de las rodillas.

Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.

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