stretchlet
Menu

Després de futbol

Estira els quadríceps, els bessons, els isquiotibials i els malucs després de jugar.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Quan vulguis

Quadríceps dempeus

Quadríceps dempeus

Movement instructions

Posa't dret al costat d'una paret o d'una cadira robusta per mantenir l'equilibri. Doblega un genoll i subjecta aquell turmell darrere teu. Apropa suaument el taló cap als malucs. Allibera lentament i canvia de costat.

Fes servir una paret o una cadira per mantenir l'equilibri. Evita estirar fort del turmell.

Prepara't5

Total (incloent-hi la preparació): 6:10 · 6:10 restants

A continuació: Quadríceps dempeus · Side 1 · 0:30

Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Quadríceps dempeus · Tots dos costats1:00
  2. Estirament de bessó inclinat · Tots dos costats1:00
  3. Isquiotibials estirat · Tots dos costats1:00
  4. Papallona0:30
  5. Gambada · Tots dos costats1:00
  6. Figura quatre estirada · Tots dos costats1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Després de futbol.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resum de la rutina

Temps de l’exercici
5:30
Passos temporitzats
6
Moviments únics
6
Posicions inicials
Dempeus · Terra

La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.

Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.

Seqüència i temporització
PasMovimentTemps
1Quadríceps dempeus60 segons
2Estirament de bessó inclinat60 segons
3Isquiotibials estirat60 segons
4Papallona30 segons
5Gambada60 segons
6Figura quatre estirada60 segons
Quadríceps dempeus

Pas 1 · 60 segons

Quadríceps dempeus

Focus: cuixes, flexors del maluc.

  1. Posa't dret al costat d'una paret o d'una cadira robusta per mantenir l'equilibri.
  2. Doblega un genoll i subjecta aquell turmell darrere teu.
  3. Apropa suaument el taló cap als malucs.
  4. Allibera lentament i canvia de costat.

Indicació útil

Mantén els genolls junts i el tors dret.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, utilitza una corretja al voltant del turmell perquè no hagis d’arribar tan lluny.

Precaucions

Fes servir una paret o una cadira per mantenir l'equilibri. Evita estirar fort del turmell.

Estirament de bessó inclinat

Pas 2 · 60 segons

Estirament de bessó inclinat

Focus: panxells, turmells.

  1. Posa’t de cara a una paret amb les mans recolzades a la paret.
  2. Fes un pas enrere amb un peu, mantenint la cama estirada i el taló a terra.
  3. Flexiona el genoll davanter i inclina’t suaument cap a la paret.
  4. Torna i canvia de costat.

Indicació útil

Mantén els dos peus apuntant endavant.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, acosta’t més a la paret i suavitza l’estirament.

Precaucions

Fes servir una paret sòlida com a suport i evita forçar el taló cap avall.

Isquiotibials estirat

Pas 3 · 60 segons

Isquiotibials estirat

Focus: isquiotibials, panxells.

  1. Estira't d'esquena amb les dues cames estirades.
  2. Aixeca una cama i subjecta-la per darrere de la cuixa o del bessó.
  3. Acosta suaument la cama cap a tu, després repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Mantén una lleu flexió al genoll elevat si cal.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, flexiona lleugerament el genoll aixecat i subjecta la part posterior de la cuixa.

Precaucions

Evita estirar fort, especialment si tens problemes d’isquiotibials o de part baixa de l’esquena.

Papallona

Pas 4 · 30 segons

Papallona

Focus: malucs, adductors.

  1. Seu dret i ajunta les plantes dels peus.
  2. Agafa't els peus o els turmells i deixa que els genolls s'obrin cap als costats.
  3. Respira a poc a poc sense empènyer els genolls cap avall.

Indicació útil

Allunya els peus dels malucs per a un estirament més suau.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, subjecta els genolls amb coixins i allunya els peus dels malucs.

Precaucions

No forcis els genolls cap avall, especialment si tens problemes de maluc o genoll.

Gambada

Pas 5 · 60 segons

Gambada

Focus: flexors del maluc, cuixes.

  1. Agenolla't i avança un peu, amb el genoll sobre el turmell.
  2. Aixeca el tors i estira els braços per sobre del cap.
  3. Desplaça suaument els malucs endavant, després deixa anar i canvia de costat.

Indicació útil

Fes servir un coixí sota el genoll del darrere i mantén el pit elevat.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs i fes més petit el desplaçament endavant. Amorteix el genoll que està a terra.

Precaucions

Evita tensar els genolls. Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de maluc.

Figura quatre estirada

Pas 6 · 60 segons

Figura quatre estirada

Focus: malucs, glutis.

  1. Estira't d'esquena amb els genolls flexionats i els peus plans.
  2. Creua un turmell sobre la cuixa oposada.
  3. Subjecta per darrere de la cuixa de suport i acosta-la suaument cap a tu.
  4. Deixa anar i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Mantén el peu creuat en flexió i el cap a l'estoreta.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, deixa el peu de suport a terra.

Precaucions

Ves amb compte si tens problemes de maluc o lesions recents. Desfés la postura si l'estirament fa mal.

Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.

Centres d'exercicis relacionats

Estiraments guiats a la teva butxaca.