تهدئة لكامل الجسم للفخذين والساقين والكتفين والوركين.
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
تمدد الرباعية واقفًا
قف بجانب جدار أو كرسي متين للتوازن. اثنِ ركبة واحدة وأمسك الكاحل خلفك. قرّب كعبك برفق نحو الوركين. أَرْخِ ببطء وبدّل الجانبين.
استخدم حائطًا أو كرسيًا للتوازن. تجنّب الشدّ بقوة على كاحلك.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 6:10 · 6:10 المتبقي
التالي: تمدد الرباعية واقفًا · Side 1 · 0:30
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: ما بعد النادي.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | تمدد الرباعية واقفًا | 60 ثوانٍ |
| 2 | إطالة ربلة الساق مع الميل | 60 ثوانٍ |
| 3 | عناق بذراع واحدة (وقوف) | 60 ثوانٍ |
| 4 | تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس (وقوف) | 60 ثوانٍ |
| 5 | اندفاع | 60 ثوانٍ |
| 6 | وضعية الطفل | 30 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، مثنيات الورك.
حافظ على ركبتيك متقاربتين وجذعك منتصبًا.
لتقليل الشدة، استخدم حزاماً حول كاحلك حتى لا تحتاج للوصول بعيداً.
استخدم حائطًا أو كرسيًا للتوازن. تجنّب الشدّ بقوة على كاحلك.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: عضلات الربلة، الكاحلين.
اجعل كلا القدمين باتجاه الأمام.
للتقليل من الشدة، اقترب من الحائط وخفف الشد.
استخدم حائطًا متينًا للدعم وتجنّب إجبار كعبك على النزول للأسفل.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ الكتف الذي تُمطِّله منخفضًا والمرفق تحت مستوى الكتف.
لتقليل الشدة، خفف وضع الذراع وأبقِ الكتفين مسترخيين.
لا تُجبر الذراع على العبور فوق صدرك. توقّف واطلب المشورة إذا شعرت بالألم.
الخطوة 4 · 60 ثوانٍ
التركيز: العضلة ثلاثية الرؤوس، الكتفين.
أبقِ أضلاعك منخفضة وتجنب سحب رقبتك للأمام.
لتقليل الشدة، وجّه يدك نحو كتفك بدلاً من إبعادها إلى أسفل ظهرك.
تجنب الشد العنيف. توقف واطلب المشورة إذا آلمتك العضلة ثلاثية الرؤوس أو الكتف.
الخطوة 5 · 60 ثوانٍ
التركيز: مثنيات الورك، الفخذين.
استخدم وسادة تحت ركبتك الخلفية وأبقِ صدرك مرفوعًا.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين واجعل الحركة للأمام أصغر. ضع وسادة تحت الركبة.
تجنّب إجهاد ركبتيك. استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشكلات في الورك.
الخطوة 6 · 30 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين، الكتفين.
استخدم وسادة تحت جبينك أو بين وركيك وكعبيك إذا لزم الأمر.
لتقليل الشدة، قرب ركبتيك من بعض وادعم جبهتك ببطانية مطوية.
تجنب هذا في حال إصابة ركبة حديثة أو مستمرة. وسّد ركبتيك إذا لزم.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
