اجمع بين حركة الكتف، دوران الجذع، وتمارين الطعن الجانبي قبل تمارين الملعب.
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
دوائر الذراعين
قف منتصبًا وذراعاك على ارتفاع الكتفين. ارسم دوائر صغيرة للأمام بكلتا الذراعين. وسّع الدوائر تدريجيًا حسب الراحة، ثم اعكس الاتجاه.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك إصابات أو ألم في الكتف. لا تُجبر على توسيع الدوائر.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 4:34 · 4:34 المتبقي
التالي: دوائر الذراعين · 0:30
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: إحماء التنس.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | دوائر الذراعين | 30 ثوانٍ |
| 2 | تأرجح الذراعين | 30 ثوانٍ |
| 3 | لفّ الجذع | 30 ثوانٍ |
| 4 | لمس أصابع القدم مع التفاف | 30 ثوانٍ |
| 5 | اندفاع جانبي | 60 ثوانٍ |
| 6 | تأرجح الساقين | 60 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 30 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الذراعين.
أبقِ كتفيك مسترخيين وتجنب التأرجح بقوة.
لتقليل الشدة، اجعل الدوائر أصغر وحافظ على ذراعيك منخفضتين.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك إصابات أو ألم في الكتف. لا تُجبر على توسيع الدوائر.
الخطوة 2 · 30 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين.
اجعل الحركة سلسة وضمن نطاق مريح.
للتقليل من الشدة، اجعل الذراعين منخفضتين واستعمل تأرجحًا أصغر.
توخَّ الحذر مع مشكلات الكتف واطلب النصيحة عند الحاجة. تجنّب التأرجح المفاجئ.
الخطوة 3 · 30 ثوانٍ
التركيز: العضلات الأساسية، الجانبين، الظهر.
اجعل حركتك مضبوطة وتجنب الاندفاع المفاجئ في نهاية كل دوران.
للتقليل من الشدة، اجعل الدوران أصغر وخفف الركبتين ومد الذراع جزئيًا فقط.
توخَّ الحذر مع مشاكل الظهر واطلب المشورة إذا لزم الأمر. تجنّب الالتواءات القوية.
الخطوة 4 · 30 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، الظهر، الجانبين.
تحرّك ضمن حدود راحتك؛ ملامسة أصابع القدمين اختيارية.
للتقليل من الشدة، اجعل الدوران أصغر وخفف الركبتين ومد الذراع جزئيًا فقط.
توخَّ الحذر مع مشكلات أسفل الظهر أو الورك واطلب النصيحة عند الحاجة. تجنّب الحركات الفجائية.
الخطوة 5 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، الوركان، الألوية.
أبقِ قدميك مرتكزتين وتحرّك بوتيرة مضبوطة.
للتقليل من الشدة، اجعل الخطوة أصغر واستخدم دعامة ثابتة لتوازن أفضل.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الركبة. حافظ على محاذاة ركبتك المثنية مع قدمك واستخدم عمقًا مريحًا.
الخطوة 6 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين.
أبقِ جذعك ثابتًا وابدأ بتأرجحات صغيرة.
للتقليل من الشدة، امسك الحائط أو كرسيًا واستخدم تأرجحًا صغيرًا للساق.
أمسك دعامة ثابتة وتجنّب التأرجح العنيف.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
