stretchlet
Menu

Розминка для тенісу

Поєднайте рухи плечима, повороти корпусу та бічні випади перед вправами на корті.

Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.

Готово, коли будете готові

Колові рухи руками

Колові рухи руками

Movement instructions

Станьте рівно, витягнувши руки в сторони на рівні плечей. Робіть обома руками маленькі кола вперед. Поступово збільшуйте кола настільки, наскільки зручно, потім змініть напрямок.

Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є травми плеча або біль. Не примушуйте себе до більших кіл.

Підготуйтеся5

Усього (включно з підготовкою): 4:34 · 4:34 залишилося

Далі: Колові рухи руками · 0:30

Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Колові рухи руками0:30
  2. Махи руками0:30
  3. Скручування тулуба0:30
  4. Нахил до пальців ніг зі скручуванням0:30
  5. Бічний випад · Обидві сторони1:00
  6. Махи ногами · Обидві сторони1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.

240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Розминка для тенісу.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Огляд рутини

Час вправи
4:00
Кроки за таймером
6
Унікальні рухи
6
Початкові положення
Стоячи

Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.

Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.

Послідовність і таймінг
КрокРухЧас
1Колові рухи руками30 секунди
2Махи руками30 секунди
3Скручування тулуба30 секунди
4Нахил до пальців ніг зі скручуванням30 секунди
5Бічний випад60 секунди
6Махи ногами60 секунди
Колові рухи руками

Крок 1 · 30 секунди

Колові рухи руками

Фокус: плечі, руки.

  1. Станьте рівно, витягнувши руки в сторони на рівні плечей.
  2. Робіть обома руками маленькі кола вперед.
  3. Поступово збільшуйте кола настільки, наскільки зручно, потім змініть напрямок.

Корисна підказка

Тримайте плечі розслабленими й не робіть різких махів.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, робіть менші кола й тримайте руки нижче.

Застереження

Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є травми плеча або біль. Не примушуйте себе до більших кіл.

Махи руками

Крок 2 · 30 секунди

Махи руками

Фокус: груди, плечі.

  1. Станьте, поставивши стопи на ширині плечей і трохи зігнувши коліна.
  2. Розкрийте руки в сторони, потім м’яко схрещуйте їх перед грудьми.
  3. Повторюйте, чергуючи, яка рука опиняється зверху.

Корисна підказка

Рух має бути плавним і в комфортному діапазоні.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки нижче й робіть менший мах.

Застереження

Будьте обережні за проблем із плечима та за потреби зверніться по пораду. Уникайте різких махів.

Скручування тулуба

Крок 3 · 30 секунди

Скручування тулуба

Фокус: кор, боки, спина.

  1. Станьте, поставивши стопи на ширині плечей і трохи зігнувши коліна.
  2. Витягніть руки в сторони.
  3. М’яко повертайте тулуб з боку в бік.

Корисна підказка

Тримайте рух під контролем і уникайте ривків наприкінці кожного повороту.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот, трохи зігніть коліна й тягніться лише частково.

Застереження

Будьте обережні за проблем зі спиною та за потреби зверніться по пораду. Уникайте різких скручувань.

Нахил до пальців ніг зі скручуванням

Крок 4 · 30 секунди

Нахил до пальців ніг зі скручуванням

Фокус: підколінні сухожилля, спина, боки.

  1. Станьте широко, трохи зігнувши коліна.
  2. Нахиліться вперед і поверніться, щоб потягнутися однією рукою до протилежної стопи.
  3. Поверніться у стояче положення й повторіть з іншого боку.

Корисна підказка

Тягніться лише настільки, наскільки комфортно; торкатися пальців ніг не обов'язково.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот, трохи зігніть коліна й тягніться лише частково.

Застереження

Будьте обережні за проблем із попереком або тазостегновими суглобами та за потреби зверніться по пораду. Уникайте раптових рухів.

Бічний випад

Крок 5 · 60 секунди

Бічний випад

Фокус: стегна, стегна, сідниці.

  1. Станьте широко.
  2. Відведіть таз назад і зігніть одне коліно, тримаючи іншу ногу прямою.
  3. Відштовхніться зігнутою ногою, щоб повернутися в центр.
  4. Повторіть з іншого боку.

Корисна підказка

Тримайте стопи впевнено на підлозі й рухайтеся в контрольованому темпі.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зробіть менший крок і використовуйте стійку опору для балансу.

Застереження

Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з колінами. Тримайте зігнуте коліно на одній лінії зі стопою та обирайте комфортну глибину.

Махи ногами

Крок 6 · 60 секунди

Махи ногами

Фокус: стегна, стегна.

  1. Станьте біля стіни або стійкого стільця й тримайтеся за нього для рівноваги.
  2. М’яко розгойдуйте одну ногу вперед і назад.
  3. Тримайте рух контрольованим, потім змініть ногу.

Корисна підказка

Тримайте тулуб нерухомим і починайте з невеликих махів.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за стіну або стілець і виконуйте невеликий мах ногою.

Застереження

Тримайтеся за стійку опору й уникайте різких махів.

Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.

Розтяжка з інструкціями у вашій кишені.