stretchlet
Menu

Після футболу

Розтягніть квадрицепси, литки, задню поверхню стегна й тазостегнові суглоби після гри.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Готово, коли будете готові

Розтягнення квадрицепса стоячи

Розтягнення квадрицепса стоячи

Movement instructions

Станьте біля стіни або стійкого стільця для рівноваги. Зігніть одне коліно й візьміться за щиколотку позаду себе. М’яко підтягніть п’яту до таза. Повільно відпустіть і змініть бік.

Для рівноваги використовуйте стіну або стілець. Не тягніть щиколотку із зусиллям.

Підготуйтеся5

Усього (включно з підготовкою): 6:10 · 6:10 залишилося

Далі: Розтягнення квадрицепса стоячи · Side 1 · 0:30

Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Розтягнення квадрицепса стоячи · Обидві сторони1:00
  2. Нахил до литки · Обидві сторони1:00
  3. Лежачи: задня поверхня стегна · Обидві сторони1:00
  4. Метелик0:30
  5. Випад · Обидві сторони1:00
  6. Лежачи: фігура чотири · Обидві сторони1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Після футболу.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Огляд рутини

Час вправи
5:30
Кроки за таймером
6
Унікальні рухи
6
Початкові положення
Стоячи · Підлога

Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.

Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.

Послідовність і таймінг
КрокРухЧас
1Розтягнення квадрицепса стоячи60 секунди
2Нахил до литки60 секунди
3Лежачи: задня поверхня стегна60 секунди
4Метелик30 секунди
5Випад60 секунди
6Лежачи: фігура чотири60 секунди
Розтягнення квадрицепса стоячи

Крок 1 · 60 секунди

Розтягнення квадрицепса стоячи

Фокус: стегна, згиначі стегна.

  1. Станьте біля стіни або стійкого стільця для рівноваги.
  2. Зігніть одне коліно й візьміться за щиколотку позаду себе.
  3. М’яко підтягніть п’яту до таза.
  4. Повільно відпустіть і змініть бік.

Корисна підказка

Тримайте коліна близько одне до одного, а тулуб — вертикально.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте ремінець навколо щиколотки, щоб не доводилося тягнутися так далеко.

Застереження

Для рівноваги використовуйте стіну або стілець. Не тягніть щиколотку із зусиллям.

Нахил до литки

Крок 2 · 60 секунди

Нахил до литки

Фокус: литки, щиколотки.

  1. Станьте обличчям до стіни, поклавши на неї руки.
  2. Відставте одну ногу назад, тримаючи її прямою, а п’яту притиснутою до підлоги.
  3. Зігніть переднє коліно й м’яко нахиліться до стіни.
  4. Поверніться та змініть бік.

Корисна підказка

Тримайте обидві стопи спрямованими вперед.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, підійдіть ближче до стіни й пом’якшіть розтягування.

Застереження

Використовуйте міцну стіну для опори й не тисніть п’яту вниз із зусиллям.

Лежачи: задня поверхня стегна

Крок 3 · 60 секунди

Лежачи: задня поверхня стегна

Фокус: підколінні сухожилля, литки.

  1. Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги.
  2. Підійміть одну ногу й тримайтеся позаду стегна або литки.
  3. М’яко потягніть ногу до себе, потім повторіть на інший бік.

Корисна підказка

За потреби зберігайте легкий згин піднятого коліна.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, злегка зігніть підняте коліно й підтримуйте задню частину стегна.

Застереження

Уникайте сильного тягнення, особливо при проблемах із задньою поверхнею стегна або попереком.

Метелик

Крок 4 · 30 секунди

Метелик

Фокус: стегна, внутрішня частина стегон.

  1. Сядьте рівно й з'єднайте стопи підошвами.
  2. Тримайте стопи або щиколотки й дозвольте колінам розкритися в сторони.
  3. Дихайте повільно, не натискаючи на коліна вниз.

Корисна підказка

Відсуньте стопи далі від стегон для м'якшого розтягнення.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, підтримайте коліна подушками й відсуньте стопи далі від стегон.

Застереження

Не тисніть на коліна вниз силоміць, особливо при проблемах із тазом або колінами.

Випад

Крок 5 · 60 секунди

Випад

Фокус: згиначі стегна, стегна.

  1. Станьте на коліна й виставте одну стопу вперед, розташувавши коліно над щиколоткою.
  2. Підійміть тулуб і витягніть руки вгору над головою.
  3. М’яко подайте таз уперед, потім відпустіть і змініть бік.

Корисна підказка

Підкладіть подушку під коліно задньої ноги й тримайте грудну клітку піднятою.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах і робіть менше зміщення вперед. Підкладіть щось м’яке під коліно опорної ноги.

Застереження

Уникайте перенапруження колін. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з тазом.

Лежачи: фігура чотири

Крок 6 · 60 секунди

Лежачи: фігура чотири

Фокус: стегна, сідниці.

  1. Ляжте на спину, зігнувши коліна й поставивши стопи на підлогу.
  2. Покладіть одну щиколотку на протилежне стегно.
  3. Візьміться позаду опорного стегна й м’яко потягніть його до себе.
  4. Відпустіть і повторіть на інший бік.

Корисна підказка

Тримайте стопу зверху в положенні на себе, а голову — на килимку.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, залиште опорну стопу на підлозі.

Застереження

Будьте обережні за проблем із тазостегновими суглобами або нещодавніх травм. Послабте позу, якщо розтягнення болить.

Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.

Пов'язані добірки вправ

Розтяжка з інструкціями у вашій кишені.