stretchlet
Menu

Basketbol Sonrası

Korttan sonra alt vücudunu ve omuzlarını rahatlat.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Siz hazır olduğunuzda

Öne eğilerek baldır esnetme

Öne eğilerek baldır esnetme

Movement instructions

Ellerin duvarda olacak şekilde bir duvara dön. Bir ayağını geriye al, bacağını düz tut ve topuğunu yere bas. Öndeki dizini bük ve yavaşça duvara doğru eğil. Başlangıç pozisyonuna dön ve taraf değiştir.

Destek için sağlam bir duvar kullan ve topuğunu aşağıya zorlama.

Hazırlanın5

Toplam (hazırlık dahil): 6:10 · 6:10 kalan

Sıradaki: Öne eğilerek baldır esnetme · Side 1 · 0:30

Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Öne eğilerek baldır esnetme · Her iki taraf1:00
  2. Ayakta kuadriseps · Her iki taraf1:00
  3. Hamle · Her iki taraf1:00
  4. Tek kol sarılması ayakta · Her iki taraf1:00
  5. Triseps baş üstü ayakta · Her iki taraf1:00
  6. Dizleri göğse0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Basketbol Sonrası.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutin özeti

Egzersiz süresi
5:30
Zamanlanmış adımlar
6
Benzersiz hareketler
6
Başlangıç pozisyonları
Ayakta · Yerde

Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.

Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.

Dizi ve zamanlama
AdımHareketZaman
1Öne eğilerek baldır esnetme60 saniye
2Ayakta kuadriseps60 saniye
3Hamle60 saniye
4Tek kol sarılması ayakta60 saniye
5Triseps baş üstü ayakta60 saniye
6Dizleri göğse30 saniye
Öne eğilerek baldır esnetme

Adım 1 · 60 saniye

Öne eğilerek baldır esnetme

Odak: baldırlar, ayak bilekleri.

  1. Ellerin duvarda olacak şekilde bir duvara dön.
  2. Bir ayağını geriye al, bacağını düz tut ve topuğunu yere bas.
  3. Öndeki dizini bük ve yavaşça duvara doğru eğil.
  4. Başlangıç pozisyonuna dön ve taraf değiştir.

Yararlı ipucu

Her iki ayağını da ileriye bakacak şekilde tut.

Daha nazik hâle getir

Daha az yoğunluk için, duvara daha yakın adım at ve esnemeyi hafiflet.

Önlemler

Destek için sağlam bir duvar kullan ve topuğunu aşağıya zorlama.

Ayakta kuadriseps

Adım 2 · 60 saniye

Ayakta kuadriseps

Odak: uyluklar, kalça fleksörleri.

  1. Denge için bir duvar ya da sağlam bir sandalyeden destek al.
  2. Bir dizini büküp ayak bileğini arkada yakala.
  3. Topuğunu yavaşça kalçana yaklaştır.
  4. Yavaşça bırak ve diğer tarafa geç.

Yararlı ipucu

Dizlerinizi birbirine yakın ve gövdenizi dik tutun.

Daha nazik hâle getir

Daha hafif hissetmek için, ayak bileğine bir kayış kullan ve uzağa uzanmak zorunda kalma.

Önlemler

Denge için duvar veya sandalye kullan. Bileğine fazla asılma.

Hamle

Adım 3 · 60 saniye

Hamle

Odak: kalça fleksörleri, uyluklar.

  1. Diz çökün ve bir ayağınızı öne adım atın; diziniz bileğinizin üzerinde olsun.
  2. Gövdenizi kaldırın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
  3. Kalçalarınızı nazikçe öne taşıyın, sonra bırakıp taraf değiştirin.

Yararlı ipucu

Arkadaki dizinin altına yastık koy ve göğsünü yukarıda tut.

Daha nazik hâle getir

Daha az yoğunluk için elleri kalçanda tut ve öne kayışı küçük yap. Dizini yastıkla.

Önlemler

Dizlerini zorlamaktan kaçın. Kalça problemin varsa önce bir uzmana danış.

Tek kol sarılması ayakta

Adım 4 · 60 saniye

Tek kol sarılması ayakta

Odak: omuzlar, üst sırt.

  1. Dik dur ve bir kolunu göğsünün önünden karşıya geçir.
  2. Diğer ön kolunla kolunu nazikçe kendine yaklaştır.
  3. Bırak ve diğer tarafta tekrarla.

Yararlı ipucu

Esneyen omzunu aşağıda ve dirseğini omuz hizasının altında tut.

Daha nazik hâle getir

Daha hafif hissetmek için, kol pozisyonunu gevşet ve omuzlarını rahat bırak.

Önlemler

Kolunu göğsüne doğru zorlamamalısın. Acırsa dur ve bir uzmana danış.

Triseps baş üstü ayakta

Adım 5 · 60 saniye

Triseps baş üstü ayakta

Odak: triseps, omuzlar.

  1. Dik dur ve bir kolunu yukarıya kaldır.
  2. O dirseğini büküp elini sırtının üst kısmına yerleştir.
  3. Diğer elinle kaldırdığın dirseği yavaşça destekle.
  4. Bırak ve diğer tarafa geç.

Yararlı ipucu

Kaburgalarınızı aşağıda tutun ve boynunuzu öne çekmekten kaçının.

Daha nazik hâle getir

Daha hafif hissetmek için, elini omzuna doğru uzat ve sırtına kadar indirme.

Önlemler

Zorlayıcı çekmekten kaçın. Trisepsin veya omzun ağrırsa dur ve danış.

Dizleri göğse

Adım 6 · 30 saniye

Dizleri göğse

Odak: bel, kalçalar.

  1. Sırtüstü uzan, dizler bükülü.
  2. İki dizi göğsüne yaklaştır, kaval kemiklerinden tut.
  3. Başın yerde olsun ve derin nefes al.

Yararlı ipucu

Zorlamadan hafifçe sarıl.

Daha nazik hâle getir

Daha hafif hissetmek için, uyluğunun arkasından tut ve dizi sadece yarıya kadar kendine çek.

Önlemler

Ameliyat sonrası ya da yeni bir sırt yaralanmasından sonra önce bir uzmana danış. Dizini fazla çekmekten kaçın.

Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.

Cebinizde rehberli esneme.