Startseite › Routinen Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Waden-Dehnung im Stand
Movement instructions Stelle dich zur Wand und lege die Hände darauf ab.
Setze einen Fuß nach hinten, halte das Bein gestreckt und die Ferse am Boden.
Beuge dein vorderes Knie leicht und lehne dich sanft zur Wand.
Kehre zurück und wechsle die Seite.
Nutze eine stabile Wand als Unterstützung und zwinge deine Ferse nicht nach unten.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 6:10 · 6:10 verbleibend
Danach: Waden-Dehnung im Stand · Side 1 · 0:30
Test sound Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Waden-Dehnung im Stand · Beide Seiten 1:00 Stehender Quadrizeps · Beide Seiten 1:00 Ausfallschritt · Beide Seiten 1:00 Einarmige Umarmung im Stehen · Beide Seiten 1:00 Überkopf-Trizeps im Stehen · Beide Seiten 1:00 Knie-zur-Brust 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nach dem Basketball .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 5:30
Zeitgesteuerte Schritte 6
Einzigartige Bewegungen 6
Ausgangspositionen Stehend · Am Boden Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 60 Sekunden
Fokus: Waden, Fußgelenke.
Stelle dich zur Wand und lege die Hände darauf ab. Setze einen Fuß nach hinten, halte das Bein gestreckt und die Ferse am Boden. Beuge dein vorderes Knie leicht und lehne dich sanft zur Wand. Kehre zurück und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Beide Füße nach vorne zeigen lassen.
Sanfter machen Für weniger Intensität gehe näher an die Wand und lockere die Dehnung.
Vorsichtsmaßnahmen Nutze eine stabile Wand als Unterstützung und zwinge deine Ferse nicht nach unten.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Hüftbeuger.
Stelle dich seitlich an eine Wand oder stabilen Stuhl zur Balance. Beuge ein Knie und halte den Knöchel hinter dir. Ziehe die Ferse sanft zu deinem Gesäß. Löse langsam und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deine Knie dicht beieinander und deinen Oberkörper aufrecht.
Sanfter machen Für weniger Intensität benutze einen Gurt um deinen Knöchel, damit du nicht so weit greifen musst.
Vorsichtsmaßnahmen Nutze eine Wand oder einen Stuhl zum Ausbalancieren. Ziehe nicht kräftig am Knöchel.
Schritt 3 · 60 Sekunden
Fokus: Hüftbeuger, Oberschenkel.
Knie dich hin und stelle einen Fuß nach vorne, das Knie über dem Knöchel. Richte deinen Oberkörper auf und strecke die Arme nach oben. Schiebe die Hüften sanft vor, dann Seite wechseln. Hilfreicher Hinweis Lege ein Kissen unter dein hinteres Knie und hebe die Brust an.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Lass die Hände auf den Hüften und mache die Vorwärtsbewegung kleiner. Polstere das knieende Knie ab.
Vorsichtsmaßnahmen Belaste deine Knie nicht zu stark. Sprich zuerst mit einer Fachkraft, falls du Hüftprobleme hast.
Schritt 4 · 60 Sekunden
Fokus: Schultern, oberer Rücken.
Stelle dich aufrecht hin und führe einen Arm quer vor deine Brust. Ziehe ihn mit dem gegenüberliegenden Unterarm sanft näher. Löse und wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Lass die dehnende Schulter unten und den Ellenbogen unter Schulterhöhe.
Sanfter machen Für weniger Intensität lockere die Armhaltung und lasse die Schultern entspannt.
Vorsichtsmaßnahmen Zwinge den Arm nicht mit Gewalt über die Brust. Stoppe und hole dir Rat, wenn es wehtut.
Schritt 5 · 60 Sekunden
Fokus: Trizeps, Schultern.
Stelle dich aufrecht hin und strecke einen Arm über den Kopf. Beuge diesen Ellbogen, so dass die Hand hinter dem oberen Rücken liegt. Führe mit der anderen Hand den erhobenen Ellbogen sanft. Löse und wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deine Rippen unten und vermeide es, den Nacken nach vorne zu ziehen.
Sanfter machen Für weniger Intensität führe die Hand eher zur Schulter anstatt weiter am Rücken entlang.
Vorsichtsmaßnahmen Vermeide starkes Ziehen. Höre auf und frage nach, wenn Trizeps oder Schulter schmerzen.
Schritt 6 · 30 Sekunden
Fokus: Unterer Rücken, Hüften.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt. Ziehe beide Knie zur Brust und umfasse deine Schienbeine. Kopf bleibt auf der Matte, atme langsam. Hilfreicher Hinweis Umarme dich sanft, anstatt fest zu ziehen.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte dich hinter deinem Oberschenkel fest und ziehe das Knie nur ein Stück heran.
Vorsichtsmaßnahmen Frag nach Operationen oder akuten Rückenverletzungen zuerst fachärztlich nach. Vermeide es, stark an den Knien zu ziehen.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
Angeleitete Dehnübungen für unterwegs. 
