步骤 1 · 60 秒
斜靠小腿拉伸
重点: 小腿, 脚踝.
- 面向墙站立，双手扶墙。
- 后撤一脚，保持腿伸直、脚跟着地。
- 弯曲前腿膝盖，轻轻向墙倾斜。
- 回到起始位置并换边。
提示
双脚都要朝前。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，靠近墙面和缓拉伸。
注意事项
靠结实的墙做支撑，避免强压脚跟下踩。
篮球后
赛后放松下半身和肩膀。
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
斜靠小腿拉伸
Movement instructions
面向墙站立，双手扶墙。 后撤一脚，保持腿伸直、脚跟着地。 弯曲前腿膝盖，轻轻向墙倾斜。 回到起始位置并换边。
靠结实的墙做支撑，避免强压脚跟下踩。
准备开始5
总计 (包括准备): 6:10 · 6:10 剩余
下一个: 斜靠小腿拉伸 · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 斜靠小腿拉伸 · 两侧1:00
- 站立股四头肌拉伸 · 两侧1:00
- 弓步 · 两侧1:00
- 单臂抱肩站姿 · 两侧1:00
- 过头肱三头肌拉伸站姿 · 两侧1:00
- 抱膝到胸0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 篮球后.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 5:30
- 计时步骤
- 6
- 独特动作
- 6
- 起始姿势
- 站立 · 地面
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 60 秒
站立股四头肌拉伸
重点：大腿、髋屈肌。
- 站在墙边或稳固椅子旁保持平衡。
- 弯曲一侧膝盖，手握脚踝向后。
- 轻轻把脚跟拉向臀部。
- 慢慢放松并换边。
提示
双膝并拢，身体保持直立。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，可以用拉力带绕在脚踝上，这样不用伸手很远。
注意事项
用墙或椅子辅助平衡，勿用力拉扯脚踝。
步骤 3 · 60 秒
弓步
重点: 髋屈肌, 大腿.
- 跪姿，一脚向前踏，膝盖正对脚踝。
- 抬起上身，双臂举过头顶。
- 髋部轻轻前移，然后放松换边。
提示
在后膝下加个垫子，保持胸部挺直。
让它更轻松一些
强度较低时，双手放在髋部，前移幅度缩小。跪地的膝盖可以垫软垫。
注意事项
避免拉伤膝盖。若有髋部问题，请先咨询临床医生。
步骤 4 · 60 秒
单臂抱肩站姿
重点：肩膀、上背。
- 站直，将一只手臂横过胸前。
- 用另一前臂轻轻带动手臂向胸口靠近。
- 放松，换方向重复。
提示
保持拉伸侧肩膀向下，手肘低于肩膀。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手臂姿势松一点，肩膀保持放松。
注意事项
不要强行将手臂拉过胸前。如有疼痛，请停止并寻求建议。
步骤 5 · 60 秒
过头肱三头肌拉伸站姿
重点：肱三头肌、肩膀。
- 站直，一只手臂举过头顶。
- 弯曲手肘，让手放在上背部后方。
- 用另一只手轻推抬起手臂的肘部。
- 放松并换边重复。
提示
收紧肋骨，避免拉扯颈部。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手向肩膀方向伸，而不是往背后更远的位置。
注意事项
避免用力拉扯。若肱三头肌或肩部疼痛，请停止并寻求建议。
步骤 6 · 30 秒
抱膝到胸
重点: 下背部, 髋部.
- 仰卧，双膝弯曲。
- 双膝抱向胸部，双手环住小腿。
- 头靠在垫上，慢慢呼吸。
提示
轻轻抱住，不要用力拉。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，用手抓住大腿后侧，膝盖只拉进一部分。
注意事项
手术后或急性背部损伤后请先咨询临床医生。避免用力拉拽膝盖。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
随身携带的引导拉伸。
