Головна › Рутини Session lengthOriginal exercise timing 5 хвилини 10 хвилини 15 хвилини 20 хвилини
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Нахил до литки
Movement instructions Станьте обличчям до стіни, поклавши на неї руки.
Відставте одну ногу назад, тримаючи її прямою, а п’яту притиснутою до підлоги.
Зігніть переднє коліно й м’яко нахиліться до стіни.
Поверніться та змініть бік.
Використовуйте міцну стіну для опори й не тисніть п’яту вниз із зусиллям.
Усього (включно з підготовкою): 6:10 · 6:10 залишилося
Далі: Нахил до литки · Side 1 · 0:30
Test sound Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Нахил до литки · Обидві сторони 1:00 Розтягнення квадрицепса стоячи · Обидві сторони 1:00 Випад · Обидві сторони 1:00 Обійми однією рукою стоячи · Обидві сторони 1:00 Трицепс над головою стоячи · Обидві сторони 1:00 Коліна до грудей 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Після баскетболу .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Огляд рутини
Час вправи 5:30
Кроки за таймером 6
Унікальні рухи 6
Початкові положення Стоячи · Підлога Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
Крок 1 · 60 секунди
Фокус: литки, щиколотки.
Станьте обличчям до стіни, поклавши на неї руки. Відставте одну ногу назад, тримаючи її прямою, а п’яту притиснутою до підлоги. Зігніть переднє коліно й м’яко нахиліться до стіни. Поверніться та змініть бік. Корисна підказка Тримайте обидві стопи спрямованими вперед.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, підійдіть ближче до стіни й пом’якшіть розтягування.
Застереження Використовуйте міцну стіну для опори й не тисніть п’яту вниз із зусиллям.
Крок 2 · 60 секунди
Фокус: стегна, згиначі стегна.
Станьте біля стіни або стійкого стільця для рівноваги. Зігніть одне коліно й візьміться за щиколотку позаду себе. М’яко підтягніть п’яту до таза. Повільно відпустіть і змініть бік. Корисна підказка Тримайте коліна близько одне до одного, а тулуб — вертикально.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте ремінець навколо щиколотки, щоб не доводилося тягнутися так далеко.
Застереження Для рівноваги використовуйте стіну або стілець. Не тягніть щиколотку із зусиллям.
Крок 3 · 60 секунди
Фокус: згиначі стегна, стегна.
Станьте на коліна й виставте одну стопу вперед, розташувавши коліно над щиколоткою. Підійміть тулуб і витягніть руки вгору над головою. М’яко подайте таз уперед, потім відпустіть і змініть бік. Корисна підказка Підкладіть подушку під коліно задньої ноги й тримайте грудну клітку піднятою.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах і робіть менше зміщення вперед. Підкладіть щось м’яке під коліно опорної ноги.
Застереження Уникайте перенапруження колін. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з тазом.
Крок 4 · 60 секунди
Фокус: плечі, верхня частина спини.
Станьте рівно й заведіть одну руку поперек грудей. Іншим передпліччям м’яко підтягніть її ближче. Відпустіть і повторіть з іншого боку. Корисна підказка Тримайте плече, що розтягується, опущеним, а лікоть — нижче рівня плеча.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, послабте положення рук і тримайте плечі розслабленими.
Застереження Не тягніть руку через груди силоміць. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болить.
Крок 5 · 60 секунди
Фокус: трицепси, плечі.
Станьте рівно й підніміть одну руку над головою. Зігніть цей лікоть так, щоб долоня опинилася за верхньою частиною спини. Іншою рукою м’яко направте піднятий лікоть. Відпустіть і повторіть з іншого боку. Корисна підказка Тримайте ребра опущеними й не тягніть шию вперед.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тягніться рукою до плеча, а не далі вниз по спині.
Застереження Уникайте сильного тягнення. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болять трицепс або плече.
Крок 6 · 30 секунди
Фокус: поперек, стегна.
Ляжте на спину, зігнувши коліна. Підтягніть обидва коліна до грудей і обхопіть гомілки. Тримайте голову на килимку й дихайте повільно. Корисна підказка Робіть м’яке обіймання замість сильного підтягування.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за задню частину стегна й підтягуйте коліно лише частково.
Застереження Спочатку проконсультуйтеся з лікарем після операції або гострої травми спини. Уникайте сильного підтягування колін.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
Розтяжка з інструкціями у вашій кишені. 
