Thư giãn phần thân dưới và vai sau khi chơi trên sân.
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Giãn bắp chân có điểm tựa
Đứng đối diện tường với hai tay đặt lên tường. Bước một chân ra sau, giữ chân thẳng và gót chạm sàn. Gập đầu gối chân trước và nghiêng nhẹ người về phía tường. Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
Dùng một bức tường chắc chắn để hỗ trợ và tránh ép gót chân xuống dưới.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 6:10 · 6:10 còn lại
Tiếp theo: Giãn bắp chân có điểm tựa · Side 1 · 0:30
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Sau bóng rổ.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Giãn bắp chân có điểm tựa | 60 giây |
| 2 | Kéo giãn cơ đùi trước khi đứng | 60 giây |
| 3 | Chùng chân | 60 giây |
| 4 | Đứng ôm một tay | 60 giây |
| 5 | Đứng kéo giãn cơ tam đầu qua đầu | 60 giây |
| 6 | Gối kéo ngực | 30 giây |
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: bắp chân, mắt cá chân.
Giữ cả hai bàn chân hướng về phía trước.
Để giảm cường độ, bước lại gần tường hơn và giảm độ giãn.
Dùng một bức tường chắc chắn để hỗ trợ và tránh ép gót chân xuống dưới.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: đùi, cơ gập hông.
Giữ hai đầu gối gần nhau và thân người thẳng đứng.
Để giảm cường độ, dùng dây quấn quanh mắt cá chân để bạn không phải với quá xa.
Dùng tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Tránh kéo mạnh mắt cá chân của bạn.
Bước 3 · 60 giây
Tập trung: cơ gập hông, đùi.
Dùng đệm dưới đầu gối sau và giữ ngực nâng lên.
Để giảm cường độ, giữ tay trên hông và thu nhỏ chuyển động đưa người về phía trước. Lót đệm dưới đầu gối quỳ.
Tránh làm đầu gối bị căng. Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về hông.
Bước 4 · 60 giây
Tập trung: vai, lưng trên.
Giữ vai đang giãn hạ xuống và khuỷu tay thấp hơn độ cao vai.
Để giảm cường độ, thả lỏng vị trí tay và giữ vai thư giãn.
Không ép cánh tay kéo ngang qua ngực. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu bị đau.
Bước 5 · 60 giây
Tập trung: cơ tam đầu, vai.
Giữ xương sườn hạ xuống và tránh kéo cổ về trước.
Để giảm cường độ, đưa tay về phía vai thay vì xuống sâu hơn phía sau lưng.
Tránh kéo quá mạnh. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu cơ tam đầu hoặc vai của bạn bị đau.
Bước 6 · 30 giây
Tập trung: lưng dưới, hông.
Ôm nhẹ nhàng thay vì kéo mạnh.
Để giảm cường độ, giữ phía sau đùi và chỉ kéo đầu gối vào một phần.
Hỏi bác sĩ trước nếu mới phẫu thuật hoặc bị chấn thương lưng cấp tính. Tránh kéo đầu gối quá mạnh.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
