stretchlet
Menu

Després de bàsquet

Relaxa la part inferior del cos i les espatlles després de la pista.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Quan vulguis

Estirament de bessó inclinat

Estirament de bessó inclinat

Movement instructions

Posa’t de cara a una paret amb les mans recolzades a la paret. Fes un pas enrere amb un peu, mantenint la cama estirada i el taló a terra. Flexiona el genoll davanter i inclina’t suaument cap a la paret. Torna i canvia de costat.

Fes servir una paret sòlida com a suport i evita forçar el taló cap avall.

Prepara't5

Total (incloent-hi la preparació): 6:10 · 6:10 restants

A continuació: Estirament de bessó inclinat · Side 1 · 0:30

Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Estirament de bessó inclinat · Tots dos costats1:00
  2. Quadríceps dempeus · Tots dos costats1:00
  3. Gambada · Tots dos costats1:00
  4. Abraçada d'un braç dret · Tots dos costats1:00
  5. Tríceps per sobre del cap dret · Tots dos costats1:00
  6. Genolls al pit0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Després de bàsquet.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resum de la rutina

Temps de l’exercici
5:30
Passos temporitzats
6
Moviments únics
6
Posicions inicials
Dempeus · Terra

La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.

Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.

Seqüència i temporització
PasMovimentTemps
1Estirament de bessó inclinat60 segons
2Quadríceps dempeus60 segons
3Gambada60 segons
4Abraçada d'un braç dret60 segons
5Tríceps per sobre del cap dret60 segons
6Genolls al pit30 segons
Estirament de bessó inclinat

Pas 1 · 60 segons

Estirament de bessó inclinat

Focus: panxells, turmells.

  1. Posa’t de cara a una paret amb les mans recolzades a la paret.
  2. Fes un pas enrere amb un peu, mantenint la cama estirada i el taló a terra.
  3. Flexiona el genoll davanter i inclina’t suaument cap a la paret.
  4. Torna i canvia de costat.

Indicació útil

Mantén els dos peus apuntant endavant.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, acosta’t més a la paret i suavitza l’estirament.

Precaucions

Fes servir una paret sòlida com a suport i evita forçar el taló cap avall.

Quadríceps dempeus

Pas 2 · 60 segons

Quadríceps dempeus

Focus: cuixes, flexors del maluc.

  1. Posa't dret al costat d'una paret o d'una cadira robusta per mantenir l'equilibri.
  2. Doblega un genoll i subjecta aquell turmell darrere teu.
  3. Apropa suaument el taló cap als malucs.
  4. Allibera lentament i canvia de costat.

Indicació útil

Mantén els genolls junts i el tors dret.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, utilitza una corretja al voltant del turmell perquè no hagis d’arribar tan lluny.

Precaucions

Fes servir una paret o una cadira per mantenir l'equilibri. Evita estirar fort del turmell.

Gambada

Pas 3 · 60 segons

Gambada

Focus: flexors del maluc, cuixes.

  1. Agenolla't i avança un peu, amb el genoll sobre el turmell.
  2. Aixeca el tors i estira els braços per sobre del cap.
  3. Desplaça suaument els malucs endavant, després deixa anar i canvia de costat.

Indicació útil

Fes servir un coixí sota el genoll del darrere i mantén el pit elevat.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs i fes més petit el desplaçament endavant. Amorteix el genoll que està a terra.

Precaucions

Evita tensar els genolls. Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de maluc.

Abraçada d'un braç dret

Pas 4 · 60 segons

Abraçada d'un braç dret

Focus: espatlles, part superior de l’esquena.

  1. Posa't dret i porta un braç travessant el pit.
  2. Fes servir l'avantbraç contrari per acostar-lo suaument.
  3. Allibera i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Mantén l'espatlla que s'estira avall i el colze per sota de l'alçada de l'espatlla.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, afluixa la posició dels braços i mantén les espatlles relaxades.

Precaucions

No forcis el braç a travessar el pit. Atura’t i demana consell si fa mal.

Tríceps per sobre del cap dret

Pas 5 · 60 segons

Tríceps per sobre del cap dret

Focus: tríceps, espatlles.

  1. Posa't dret i allarga un braç per sobre del cap.
  2. Doblega aquest colze perquè la mà reposi darrere de la part alta de l'esquena.
  3. Fes servir l'altra mà per guiar suaument el colze aixecat.
  4. Allibera i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Mantén les costelles avall i evita estirar el coll endavant.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, porta la mà cap a l’espatlla en lloc de baixar-la més per l’esquena.

Precaucions

Evita estirar amb força. Atura’t i demana consell si et fan mal els tríceps o l’espatlla.

Genolls al pit

Pas 6 · 30 segons

Genolls al pit

Focus: zona lumbar, malucs.

  1. Estira't d'esquena amb els genolls doblegats.
  2. Porta tots dos genolls cap al pit i agafa't les canyelles.
  3. Mantén el cap recolzat a l'estoreta i respira a poc a poc.

Indicació útil

Fes una abraçada suau en lloc d'estirar fort.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, subjecta per darrere de la cuixa i porta el genoll cap endins només parcialment.

Precaucions

Consulta primer un professional sanitari després d’una cirurgia o d’una lesió aguda d’esquena. Evita estirar fort dels genolls.

Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.

Estiraments guiats a la teva butxaca.