Home › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Leunende kuitstretch
Movement instructions Ga met je gezicht naar een muur staan met je handen erop.
Stap één voet naar achteren, houd het been gestrekt en de hiel op de grond.
Buig je voorste knie en leun zachtjes naar de muur toe.
Kom terug en wissel van kant.
Gebruik een stevige muur als steun en forceer je hiel niet naar beneden.
Totaal (inclusief voorbereiding): 6:10 · 6:10 resterend
Hierna: Leunende kuitstretch · Side 1 · 0:30
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Leunende kuitstretch · Beide kanten 1:00 Staande quadricepsstretch · Beide kanten 1:00 Uitvalspas · Beide kanten 1:00 Staande éénarmige omhelzing · Beide kanten 1:00 Staande overhead tricepsstretch · Beide kanten 1:00 Knieën-naar-borst 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Na basketbal .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 5:30
Getimede stappen 6
Unieke bewegingen 6
Beginposities Staand · Vloer De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 60 seconden
Focus: kuiten, enkels.
Ga met je gezicht naar een muur staan met je handen erop. Stap één voet naar achteren, houd het been gestrekt en de hiel op de grond. Buig je voorste knie en leun zachtjes naar de muur toe. Kom terug en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd beide voeten naar voren gericht.
Maak het zachter Voor minder intensiteit stap je dichter naar de muur en maak je de stretch zachter.
Voorzorgsmaatregelen Gebruik een stevige muur als steun en forceer je hiel niet naar beneden.
Stap 2 · 60 seconden
Focus: dijen, heupbuigers.
Ga naast een muur of stevige stoel staan voor je evenwicht. Buig één knie en pak die enkel achter je vast. Breng je hiel voorzichtig richting je heupen. Laat langzaam los en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je knieën dicht bij elkaar en je romp rechtop.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je een band om je enkel zodat je niet zo ver hoeft te reiken.
Voorzorgsmaatregelen Gebruik een muur of stoel voor balans. Trek niet hard aan je enkel.
Stap 3 · 60 seconden
Focus: heupbuigers, dijen.
Ga op je knieën zitten en zet één voet naar voren, met je knie boven je enkel. Til je romp op en reik met je armen omhoog. Duw je heupen voorzichtig naar voren, laat dan los en wissel van kant. Handige aanwijzing Gebruik een kussen onder je achterste knie en houd je borst omhoog.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je handen op je heupen en maak je de voorwaartse verplaatsing kleiner. Leg een kussen onder de knielende knie.
Voorzorgsmaatregelen Overbelast je knieën niet. Vraag eerst een arts als je heupproblemen hebt.
Stap 4 · 60 seconden
Focus: schouders, bovenrug.
Sta rechtop en breng één arm voor je borst langs. Gebruik je andere onderarm om die arm voorzichtig dichterbij te trekken. Laat los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd de stretchende schouder laag en de elleboog onder schouderhoogte.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de armpositie losser en houd je je schouders ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen Forceer de arm niet over je borst. Stop en vraag advies als het pijn doet.
Stap 5 · 60 seconden
Focus: triceps, schouders.
Sta rechtop en reik met één arm omhoog. Buig die elleboog zodat je hand achter je bovenrug rust. Gebruik je andere hand om de opgetilde elleboog voorzichtig te begeleiden. Laat los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd je ribben laag en trek je nek niet naar voren.
Maak het zachter Voor minder intensiteit reik je met je hand naar je schouder in plaats van verder omlaag over je rug.
Voorzorgsmaatregelen Vermijd krachtig trekken. Stop en vraag advies als je triceps of schouder pijn doen.
Stap 6 · 30 seconden
Focus: onderrug, heupen.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Breng beide knieën naar je borst en houd je schenen vast. Houd je hoofd op de mat en adem rustig. Handige aanwijzing Omhels zachtjes in plaats van hard te trekken.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je de achterkant van je dij vast en breng je de knie maar gedeeltelijk naar binnen.
Voorzorgsmaatregelen Vraag eerst een arts na een operatie of een acute rugblessure. Trek niet hard aan je knieën.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
