Slappna av i underkropp och axlar efter spel på planen.
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Lutande vadsträckning
Stå mot en vägg med händerna vilande mot den. Kliva bak med ena foten, håll benet rakt och hälen i golvet. Böj det främre knät och luta dig försiktigt mot väggen. Gå tillbaka och byt sida.
Använd en stadig vägg för stöd och tvinga inte ner hälen.
Totalt (inklusive förberedelse): 6:10 · 6:10 återstående
Nästa övning: Lutande vadsträckning · Side 1 · 0:30
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Efter Basket.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Lutande vadsträckning | 60 sekunder |
| 2 | Stående framsida lår | 60 sekunder |
| 3 | Utfall | 60 sekunder |
| 4 | Enarmskram stående | 60 sekunder |
| 5 | Översträckt triceps stående | 60 sekunder |
| 6 | Knä-till-bröst | 30 sekunder |
Steg 1 · 60 sekunder
Fokus: vader, fotleder.
Låt båda fötterna peka framåt.
För mindre intensitet, gå närmare väggen och mjuka upp stretchen.
Använd en stadig vägg för stöd och tvinga inte ner hälen.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: lår, höftböjare.
Håll knäna nära varandra och överkroppen upprätt.
För mindre intensitet, använd ett band runt din fotled så att du inte behöver nå lika långt.
Använd vägg eller stol för balans. Dra inte hårt i fotleden.
Steg 3 · 60 sekunder
Fokus: höftböjare, lår.
Använd en kudde under bakre knäet och lyft bröstet.
För mindre intensitet, håll händerna i midjan och gör framåtförskjutningen mindre. Lägg något mjukt under knäet.
Undvik att belasta knäna. Rådfråga vårdpersonal först om du har höftproblem.
Steg 4 · 60 sekunder
Fokus: axlar, övre rygg.
Håll den sträckta axeln nere och armbågen under axelhöjd.
För mindre intensitet, slappna av i armarna och håll axlarna avslappnade.
Tvinga inte armen över bröstet. Sluta och sök hjälp om det gör ont.
Steg 5 · 60 sekunder
Fokus: triceps, axlar.
Håll revbenen nere och undvik att dra nacken framåt.
För mindre intensitet, för handen mot axeln istället för längre ner längs ryggen.
Undvik att dra kraftigt. Sluta och sök råd om triceps eller axel gör ont.
Steg 6 · 30 sekunder
Fokus: ländrygg, höfter.
Ge en mjuk omfamning istället för att dra hårt.
För mindre intensitet, håll bakom låret och dra bara in knät en bit.
Rådfråga vårdpersonal efter operation eller akut ryggskada. Undvik att dra hårt i knäna.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
