Acasă › Rutine Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 13:08 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Sărituri cu depărtarea picioarelor și ridicarea brațelor
Movement instructions Stai cu picioarele lipite și brațele pe lângă corp.
Sari depărtând picioarele în timp ce ridici brațele deasupra capului.
Sari înapoi în poziția de start și repetă.
Folosește încălțăminte potrivită și o suprafață de exercițiu stabilă. Întreabă mai întâi un clinician dacă ai o accidentare sau o afecțiune medicală.
Resetează Total (inclusiv pregătirea): 13:08 · 13:08 rămase
Urmează: Sărituri cu depărtarea picioarelor și ridicarea brațelor · 1:00
Test sound Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Sărituri cu depărtarea picioarelor și ridicarea brațelor 1:00 Genuflexiuni fără greutăți 1:00 Răsucirea trunchiului 1:00 Răsucire cu atingerea degetelor de la picioare 1:00 Balansări ale picioarelor · Ambele părți 1:00 Îmbrățișări de genunchi · Ambele părți 1:00 Cercuri cu genunchii · Ambele părți 1:00 Fandare laterală · Ambele părți 1:00 Balansări ale brațelor 1:00 Rotiri ale brațelor 1:00 Sărituri cu depărtarea picioarelor și ridicarea brațelor 1:00 Genuflexiuni fără greutăți 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
720 seconds moving + 68 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Încălzire II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prezentare generală a rutinei
Timp pentru exercițiu 12:00
Pași cronometrați 12
Mișcări unice 10
Poziții de început Din picioare Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
Pas 1 · 60 secunde
Accent: picioare, umeri, întregul corp.
Stai cu picioarele lipite și brațele pe lângă corp. Sari depărtând picioarele în timp ce ridici brațele deasupra capului. Sari înapoi în poziția de start și repetă. Indicație utilă Aterizează ușor, cu genunchii ușor îndoiți, și păstrează un ritm constant.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, scoate câte un picior pe rând în loc să sari și ține brațele mai jos.
Precauții Folosește încălțăminte potrivită și o suprafață de exercițiu stabilă. Întreabă mai întâi un clinician dacă ai o accidentare sau o afecțiune medicală.
Pas 2 · 60 secunde
Accent: coapse, fesieri, centru.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele ușor orientate în afară. Împinge șoldurile înapoi și îndoaie genunchii într-o genuflexiune confortabilă. Împinge în tălpi pentru a te ridica și repetă. Indicație utilă Ține pieptul ridicat și genunchii aliniați cu picioarele.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, folosește o genuflexiune mai puțin adâncă și ține-te de un suport stabil.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi. Evită să îți rotunjești spatele sau să cobori în durere.
Pas 3 · 60 secunde
Accent: centru, părți laterale, spate.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii relaxați. Întinde brațele în lateral. Rotește ușor trunchiul dintr-o parte în alta. Indicație utilă Ține mișcarea controlată și evită smuciturile la finalul fiecărei rotații.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă întoarcerea mai mică, relaxează genunchii și întinde-te doar parțial.
Precauții Fii prudent dacă ai probleme cu spatele și cere sfaturi dacă este nevoie. Evită răsucirile forțate.
Pas 4 · 60 secunde
Accent: ischiogambieri, spate, părți laterale.
Stai cu picioarele depărtate și genunchii relaxați. Apleacă-te înainte și răsucește-te pentru a întinde o mână spre piciorul opus. Revino în picioare și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Întinde-te doar atât cât este confortabil; atingerea degetelor de la picioare este opțională.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă întoarcerea mai mică, relaxează genunchii și întinde-te doar parțial.
Precauții Fii prudent dacă ai probleme în zona lombară sau la șold și cere sfaturi dacă este nevoie. Evită mișcările bruște.
Pas 5 · 60 secunde
Accent: șolduri, coapse.
Stai lângă un perete sau un scaun stabil și ține-te de el pentru echilibru. Balansază ușor un picior înainte și înapoi. Păstrează mișcarea controlată, apoi schimbă picioarele. Indicație utilă Ține trunchiul stabil și începe cu balansări mici.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține-te de un perete sau de un scaun și fă o balansare mică a piciorului.
Precauții Ține-te de un sprijin stabil și evită balansările forțate.
Pas 6 · 60 secunde
Accent: șolduri, fesieri.
Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ridică un genunchi și ține-l ușor spre piept. Coboară piciorul și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Ține trunchiul drept și mișcă-te încet pentru a-ți păstra echilibrul.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține partea din spate a coapsei și adu genunchiul doar parțial spre tine.
Precauții Fii prudent dacă ai probleme la șold sau genunchi și cere sfaturi dacă este nevoie. Mișcă-te încet pentru a-ți menține echilibrul.
Pas 7 · 60 secunde
Accent: genunchi, glezne.
Stai cu picioarele lipite și genunchii ușor îndoiți. Sprijină ușor mâinile pe genunchi. Fă cercuri mici și lente cu genunchii, apoi schimbă direcția. Indicație utilă Ține tălpile pe podea și evită să apeși în jos cu mâinile.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, folosește cercuri foarte mici și ține-te de un suport stabil.
Precauții Ține cercurile mici și lente. Oprește-te dacă te dor genunchii.
Pas 8 · 60 secunde
Accent: coapse, șolduri, fesieri.
Stai cu picioarele depărtate. Du șoldurile înapoi și îndoaie un genunchi, păstrând celălalt picior întins. Împinge în piciorul îndoit pentru a reveni la centru. Repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Ține tălpile bine sprijinite și mișcă-te într-un ritm controlat.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă pasul mai mic și folosește un suport stabil pentru echilibru.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi. Ține genunchiul îndoit aliniat cu piciorul și folosește o adâncime confortabilă.
Pas 9 · 60 secunde
Accent: piept, umeri.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii relaxați. Deschide brațele în lateral, apoi balansează-le ușor peste piept. Repetă, alternând care braț trece deasupra. Indicație utilă Menține mișcarea fluidă și într-un interval confortabil.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține brațele mai jos și folosește o balansare mai mică.
Precauții Fii prudent dacă ai probleme la umăr și cere sfaturi dacă este nevoie. Evită balansările bruște.
Pas 10 · 60 secunde
Accent: umeri, brațe.
Stai drept cu brațele întinse la înălțimea umerilor. Fă cercuri mici înainte cu ambele brațe. Mărește treptat cercurile cât este confortabil, apoi schimbă direcția. Indicație utilă Ține umerii relaxați și evită să balansezi cu forță.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, folosește cercuri mai mici și ține brațele mai jos.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai leziuni sau dureri la umăr. Nu forța cercuri mai mari.
Pas 11 · 60 secunde
Accent: picioare, umeri, întregul corp.
Stai cu picioarele lipite și brațele pe lângă corp. Sari depărtând picioarele în timp ce ridici brațele deasupra capului. Sari înapoi în poziția de start și repetă. Indicație utilă Aterizează ușor, cu genunchii ușor îndoiți, și păstrează un ritm constant.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, scoate câte un picior pe rând în loc să sari și ține brațele mai jos.
Precauții Folosește încălțăminte potrivită și o suprafață de exercițiu stabilă. Întreabă mai întâi un clinician dacă ai o accidentare sau o afecțiune medicală.
Pas 12 · 60 secunde
Accent: coapse, fesieri, centru.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele ușor orientate în afară. Împinge șoldurile înapoi și îndoaie genunchii într-o genuflexiune confortabilă. Împinge în tălpi pentru a te ridica și repetă. Indicație utilă Ține pieptul ridicat și genunchii aliniați cu picioarele.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, folosește o genuflexiune mai puțin adâncă și ține-te de un suport stabil.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi. Evită să îți rotunjești spatele sau să cobori în durere.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
Stretching ghidat în buzunarul tău. 
