Início › Rotinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Panturrilha inclinada
Movement instructions Fica de frente para a parede e apoia as mãos nela.
Dá um passo para trás com um pé, mantendo a perna esticada e o calcanhar no chão.
Flexiona o joelho da frente e inclina suavemente o corpo em direção à parede.
Volta e troca o lado.
Use uma parede firme para apoio e evite forçar o calcanhar para baixo.
Total (inclui preparação): 6:10 · 6:10 restantes
A seguir: Panturrilha inclinada · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Panturrilha inclinada · Ambos os lados 1:00 Quadríceps em pé · Ambos os lados 1:00 Posterior da coxa deitado · Ambos os lados 1:00 Quatro deitado · Ambos os lados 1:00 Posterior da coxa sentado · Ambos os lados 1:00 Joelhos ao peito 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Após a Trilha .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 5:30
Passos cronometrados 6
Movimentos únicos 6
Posições iniciais Em pé · No chão · Sentado A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 60 segundos
Foco: panturrilhas, tornozelos.
Fica de frente para a parede e apoia as mãos nela. Dá um passo para trás com um pé, mantendo a perna esticada e o calcanhar no chão. Flexiona o joelho da frente e inclina suavemente o corpo em direção à parede. Volta e troca o lado. Indicação útil Mantém ambos os pés apontando para frente.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, aproxime-se da parede e suavize o alongamento.
Precauções Use uma parede firme para apoio e evite forçar o calcanhar para baixo.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: coxas, flexores do quadril.
Fique ao lado de uma parede ou cadeira firme para equilíbrio. Dobre um joelho e segure o tornozelo atrás de você. Aproxime suavemente o calcanhar do quadril. Solte devagar e troque de lado. Indicação útil Mantenha os joelhos juntos e o tronco ereto.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, use uma faixa no tornozelo para não precisar alcançar tão longe.
Precauções Use uma parede ou cadeira para equilíbrio. Evite puxar o tornozelo com força.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas.
Deite de costas com as duas pernas estendidas. Levante uma perna e segure atrás da coxa ou panturrilha. Puxe suavemente e repita do outro lado. Indicação útil Se precisar, mantém o joelho levantado levemente flexionado.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, dobre levemente o joelho elevado e apoie atrás da coxa.
Precauções Evite puxar forte, especialmente se tiver problemas nos isquiotibiais ou lombar.
Passo 4 · 60 segundos
Foco: quadris, glúteos.
Deite de costas com joelhos dobrados e pés no chão. Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta. Segure atrás da coxa de apoio e puxe suavemente. Solte e faça do outro lado. Indicação útil Mantém o pé cruzado flexionado e a cabeça no colchão.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, deixe o pé de apoio no chão.
Precauções Tenha cuidado se tiver problemas no quadril ou lesões recentes. Pare se o alongamento doer.
Passo 5 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas.
Sente-se na frente de uma cadeira firme. Estenda uma perna, calcanhar no chão e dedos para cima. Incline-se suavemente, depois volte e troque de lado. Indicação útil Mantenha as costas alongadas e o joelho estendido relaxado.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, flexione o joelho alongado e apoie as mãos em um suporte estável.
Precauções Mantenha o alongamento leve se você tiver problemas nos isquiotibiais ou lombar.
Passo 6 · 30 segundos
Foco: lombar, quadris.
Deite de costas com joelhos dobrados. Traga os dois joelhos ao peito e segure as canelas. Mantenha a cabeça no chão e respire devagar. Indicação útil Use um abraço leve em vez de puxar com força.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, segure atrás da coxa e traga o joelho só até a metade.
Precauções Consulte um profissional antes se você fez cirurgia ou teve lesão aguda nas costas. Evite puxar forte os joelhos.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
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