stretchlet
Menu

Na wandelen

Geef vermoeide kuiten, dijen en heupen een ontspannen stretch na de trail.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Klaar wanneer jij dat bent

Leunende kuitstretch

Leunende kuitstretch

Movement instructions

Ga met je gezicht naar een muur staan met je handen erop. Stap één voet naar achteren, houd het been gestrekt en de hiel op de grond. Buig je voorste knie en leun zachtjes naar de muur toe. Kom terug en wissel van kant.

Gebruik een stevige muur als steun en forceer je hiel niet naar beneden.

Maak je klaar5

Totaal (inclusief voorbereiding): 6:10 · 6:10 resterend

Hierna: Leunende kuitstretch · Side 1 · 0:30

Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Leunende kuitstretch · Beide kanten1:00
  2. Staande quadricepsstretch · Beide kanten1:00
  3. Liggende hamstringstretch · Beide kanten1:00
  4. Liggende figuur vier · Beide kanten1:00
  5. Zittende hamstringstretch · Beide kanten1:00
  6. Knieën-naar-borst0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Na wandelen.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Overzicht van routine

Oefentijd
5:30
Getimede stappen
6
Unieke bewegingen
6
Beginposities
Staand · Vloer · Zittend

De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.

Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.

Volgorde en timing
StapBewegingTijd
1Leunende kuitstretch60 seconden
2Staande quadricepsstretch60 seconden
3Liggende hamstringstretch60 seconden
4Liggende figuur vier60 seconden
5Zittende hamstringstretch60 seconden
6Knieën-naar-borst30 seconden
Leunende kuitstretch

Stap 1 · 60 seconden

Leunende kuitstretch

Focus: kuiten, enkels.

  1. Ga met je gezicht naar een muur staan met je handen erop.
  2. Stap één voet naar achteren, houd het been gestrekt en de hiel op de grond.
  3. Buig je voorste knie en leun zachtjes naar de muur toe.
  4. Kom terug en wissel van kant.

Handige aanwijzing

Houd beide voeten naar voren gericht.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit stap je dichter naar de muur en maak je de stretch zachter.

Voorzorgsmaatregelen

Gebruik een stevige muur als steun en forceer je hiel niet naar beneden.

Staande quadricepsstretch

Stap 2 · 60 seconden

Staande quadricepsstretch

Focus: dijen, heupbuigers.

  1. Ga naast een muur of stevige stoel staan voor je evenwicht.
  2. Buig één knie en pak die enkel achter je vast.
  3. Breng je hiel voorzichtig richting je heupen.
  4. Laat langzaam los en wissel van kant.

Handige aanwijzing

Houd je knieën dicht bij elkaar en je romp rechtop.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit gebruik je een band om je enkel zodat je niet zo ver hoeft te reiken.

Voorzorgsmaatregelen

Gebruik een muur of stoel voor balans. Trek niet hard aan je enkel.

Liggende hamstringstretch

Stap 3 · 60 seconden

Liggende hamstringstretch

Focus: hamstrings, kuiten.

  1. Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt.
  2. Til één been op en houd vast achter je dij of kuit.
  3. Trek het been voorzichtig naar je toe en herhaal dan aan de andere kant.

Handige aanwijzing

Houd zo nodig een lichte buiging in de opgetilde knie.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit buig je de opgetilde knie licht en ondersteun je de achterkant van je dij.

Voorzorgsmaatregelen

Trek niet hard, vooral niet bij hamstring- of onderrugproblemen.

Liggende figuur vier

Stap 4 · 60 seconden

Liggende figuur vier

Focus: heupen, bilspieren.

  1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer.
  2. Kruis één enkel over de tegenovergestelde dij.
  3. Houd vast achter de ondersteunende dij en trek die voorzichtig naar je toe.
  4. Laat los en herhaal aan de andere kant.

Handige aanwijzing

Houd de gekruiste voet geflext en je hoofd op de mat.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit laat je de steunende voet op de vloer.

Voorzorgsmaatregelen

Wees voorzichtig bij heupklachten of recente blessures. Laat los als de stretch pijn doet.

Zittende hamstringstretch

Stap 5 · 60 seconden

Zittende hamstringstretch

Focus: hamstrings, kuiten.

  1. Ga vooraan op een stevige stoel zitten.
  2. Strek één been met de hiel op de grond en de tenen omhoog.
  3. Buig zachtjes naar voren vanuit je heupen, ga dan weer rechtop zitten en wissel van kant.

Handige aanwijzing

Houd je rug lang en je gestrekte knie licht gebogen.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit buig je de stretchende knie en laat je je handen rusten op een stabiele steun.

Voorzorgsmaatregelen

Houd de stretch rustig als je hamstring- of onderrugproblemen hebt.

Knieën-naar-borst

Stap 6 · 30 seconden

Knieën-naar-borst

Focus: onderrug, heupen.

  1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen.
  2. Breng beide knieën naar je borst en houd je schenen vast.
  3. Houd je hoofd op de mat en adem rustig.

Handige aanwijzing

Omhels zachtjes in plaats van hard te trekken.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit houd je de achterkant van je dij vast en breng je de knie maar gedeeltelijk naar binnen.

Voorzorgsmaatregelen

Vraag eerst een arts na een operatie of een acute rugblessure. Trek niet hard aan je knieën.

Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.

Gerelateerde oefenhubs

Begeleid stretchen in je broekzak.