Koti › Rutiinit Session lengthOriginal exercise timing 5 minuuttia 10 minuuttia 15 minuuttia 20 minuuttia
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Nojaava pohjevenytys
Movement instructions Seiso kasvot seinään päin kädet sitä vasten.
Astu toinen jalka taakse, pidä jalka suorana ja kantapää maassa.
Koukista etummaista polvea ja nojaa kevyesti kohti seinää.
Palaa takaisin ja vaihda puolta.
Käytä tukevaa seinää tukena äläkä pakota kantapäätä alaspäin.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 6:10 · 6:10 jäljellä
Seuraavaksi: Nojaava pohjevenytys · Side 1 · 0:30
Test sound Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Nojaava pohjevenytys · Molemmat puolet 1:00 Seisten tehtävä etureisivenytys · Molemmat puolet 1:00 Takareisivenytys selinmakuulla · Molemmat puolet 1:00 Selin figure four -venytys · Molemmat puolet 1:00 Takareisivenytys istuen · Molemmat puolet 1:00 Polvet rintaan 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Vaelluksen jälkeen .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutiinin yleiskatsaus
Harjoitusaika 5:30
Ajastetut vaiheet 6
Ainutlaatuiset liikkeet 6
Aloitusasennot Seisten · Lattia · Istuen Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
Vaihe 1 · 60 sekuntia
Kohde: pohkeet, nilkat.
Seiso kasvot seinään päin kädet sitä vasten. Astu toinen jalka taakse, pidä jalka suorana ja kantapää maassa. Koukista etummaista polvea ja nojaa kevyesti kohti seinää. Palaa takaisin ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä molemmat jalkaterät osoittamassa eteenpäin.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon astu lähemmäs seinää ja kevennä venytystä.
Varotoimet Käytä tukevaa seinää tukena äläkä pakota kantapäätä alaspäin.
Vaihe 2 · 60 sekuntia
Kohde: reidet, lonkankoukistajat.
Seiso seinän tai tukevan tuolin vieressä tasapainon vuoksi. Koukista toinen polvi ja ota nilkasta kiinni takanasi. Vedä kantapäätä varovasti kohti lantiota. Vapauta hitaasti ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä polvet lähellä toisiaan ja ylävartalo pystyssä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon käytä hihnaa nilkan ympärillä, jotta sinun ei tarvitse kurottaa niin pitkälle.
Varotoimet Käytä seinää tai tuolia tasapainon tueksi. Vältä vetämästä nilkasta kovaa.
Vaihe 3 · 60 sekuntia
Kohde: takareidet, pohkeet.
Makaa selälläsi molemmat jalat suorina. Nosta toinen jalka ja pidä kiinni reiden tai pohkeen takaa. Vedä jalkaa hellästi itseäsi kohti ja toista sitten toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Pidä nostetussa polvessa kevyt koukistus tarvittaessa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista nostettua polvea hieman ja tue reiden takaosaa.
Varotoimet Vältä voimakasta vetämistä, etenkin jos sinulla on takareisi- tai alaselkäongelmia.
Vaihe 4 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, pakarat.
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Aseta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle. Pidä kiinni tukijalan reiden takaa ja vedä sitä hellästi itseäsi kohti. Vapauta ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Pidä ristissä olevan jalan nilkka koukussa ja pää matossa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon jätä tukijalka lattiaan.
Varotoimet Ole varovainen lonkkaongelmien tai tuoreiden vammojen kanssa. Vapauta asento, jos venytys sattuu.
Vaihe 5 · 60 sekuntia
Kohde: takareidet, pohkeet.
Istu tukevan tuolin etureunalla. Ojenna toinen jalka niin, että kantapää on alhaalla ja varpaat osoittavat ylöspäin. Kumarra eteenpäin varovasti, nouse sitten istumaan ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä selkä pitkänä ja ojennettu polvi pehmeänä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista venytettävää polvea ja pidä kädet tukevalla tuella.
Varotoimet Pidä venytys hellänä, jos sinulla on takareisi- tai alaselkävaivoja.
Vaihe 6 · 30 sekuntia
Kohde: alaselkä, lantio.
Makaa selälläsi polvet koukussa. Vedä molemmat polvet kohti rintaa ja pidä kiinni sääristäsi. Pidä pää lepäämässä matolla ja hengitä rauhallisesti. Hyödyllinen ohje Tee kevyt halaus äläkä vedä kovaa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni reiden takaa ja vedä polvea sisään vain osittain.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä leikkauksen tai akuutin selkävamman jälkeen. Vältä vetämästä polvista kovaa.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
Aiheeseen liittyvät harjoituskokonaisuudet Ohjattu venyttely taskussasi. 
