stretchlet
Menu

Nakon planinarenja

Priuštite umornim listovima, bedrima i kukovima opušteno istezanje nakon staze.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Spremno kad ste vi

Istezanje lista s osloncem

Istezanje lista s osloncem

Movement instructions

Stanite licem prema zidu s rukama oslonjenima na njega. Odmaknite jednu nogu unatrag, držeći je ravnom i petu na podu. Savijte prednje koljeno i nježno se nagnite prema zidu. Vratite se i promijenite stranu.

Koristite čvrst zid za oslonac i izbjegavajte forsiranje pete prema dolje.

Pripremite se5

Ukupno (uključujući pripremu): 6:10 · 6:10 preostalo

Sljedeće: Istezanje lista s osloncem · Side 1 · 0:30

Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Istezanje lista s osloncem · Obje strane1:00
  2. Stojeće istezanje kvadricepsa · Obje strane1:00
  3. Ležeće istezanje stražnje lože · Obje strane1:00
  4. Ležeća četvorka · Obje strane1:00
  5. Stražnja loža sjedeći · Obje strane1:00
  6. Koljena na prsa0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Nakon planinarenja.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Pregled rutine

Trajanje vježbe
5:30
Vremenski zadani koraci
6
Jedinstveni pokreti
6
Početni položaji
Stajanje · Pod · Sjedenje

Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.

Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.

Slijed i vrijeme
KorakPokretVrijeme
1Istezanje lista s osloncem60 sekunde
2Stojeće istezanje kvadricepsa60 sekunde
3Ležeće istezanje stražnje lože60 sekunde
4Ležeća četvorka60 sekunde
5Stražnja loža sjedeći60 sekunde
6Koljena na prsa30 sekunde
Istezanje lista s osloncem

Korak 1 · 60 sekunde

Istezanje lista s osloncem

Fokus: listovi, gležnjevi.

  1. Stanite licem prema zidu s rukama oslonjenima na njega.
  2. Odmaknite jednu nogu unatrag, držeći je ravnom i petu na podu.
  3. Savijte prednje koljeno i nježno se nagnite prema zidu.
  4. Vratite se i promijenite stranu.

Koristan savjet

Oba stopala neka budu usmjerena prema naprijed.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet stanite bliže zidu i ublažite istezanje.

Mjere opreza

Koristite čvrst zid za oslonac i izbjegavajte forsiranje pete prema dolje.

Stojeće istezanje kvadricepsa

Korak 2 · 60 sekunde

Stojeće istezanje kvadricepsa

Fokus: bedra, pregibači kuka.

  1. Stanite pokraj zida ili stabilne stolice radi ravnoteže.
  2. Savijte jedno koljeno i uhvatite taj gležanj iza sebe.
  3. Nježno približite petu kukovima.
  4. Polako otpustite i promijenite stranu.

Koristan savjet

Držite koljena blizu jedno drugome, a trup uspravno.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet koristite remen oko gležnja kako ne biste morali posezati tako daleko.

Mjere opreza

Koristite zid ili stolicu za ravnotežu. Izbjegavajte jako povlačenje gležnja.

Ležeće istezanje stražnje lože

Korak 3 · 60 sekunde

Ležeće istezanje stražnje lože

Fokus: stražnja loža, listovi.

  1. Lezite na leđa s obje noge ispružene.
  2. Podignite jednu nogu i držite je iza bedra ili lista.
  3. Nježno privucite nogu prema sebi, zatim ponovite na drugoj strani.

Koristan savjet

Po potrebi zadržite lagano savijeno podignuto koljeno.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet lagano savijte podignuto koljeno i poduprite stražnju stranu bedra.

Mjere opreza

Izbjegavajte snažno povlačenje, osobito kod problema sa stražnjom ložom ili donjim dijelom leđa.

Ležeća četvorka

Korak 4 · 60 sekunde

Ležeća četvorka

Fokus: kukovi, gluteusi.

  1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
  2. Prekrižite jedan gležanj preko suprotnog bedra.
  3. Primite iza oslonjenog bedra i nježno ga privucite prema sebi.
  4. Otpustite i ponovite na drugoj strani.

Koristan savjet

Držite prekriženo stopalo aktivnim, a glavu na podlozi.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet ostavite stopalo oslonca na podu.

Mjere opreza

Budite oprezni kod problema s kukom ili nedavnih ozljeda. Otpustite položaj ako istezanje boli.

Stražnja loža sjedeći

Korak 5 · 60 sekunde

Stražnja loža sjedeći

Fokus: stražnja loža, listovi.

  1. Sjednite blizu prednjeg ruba stabilne stolice.
  2. Ispružite jednu nogu s petom na podu i prstima usmjerenima prema gore.
  3. Nježno se nagnite naprijed iz kukova, zatim se uspravite i promijenite stranu.

Koristan savjet

Držite leđa izduženima, a ispruženo koljeno lagano savijenim.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet savijte koljeno koje se isteže i oslonite ruke na stabilan oslonac.

Mjere opreza

Istezanje neka bude blago ako imate probleme sa stražnjom ložom ili donjim dijelom leđa.

Koljena na prsa

Korak 6 · 30 sekunde

Koljena na prsa

Fokus: donji dio leđa, kukovi.

  1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima.
  2. Privucite oba koljena prema prsima i obuhvatite potkoljenice.
  3. Držite glavu oslonjenu na podlozi i dišite polako.

Koristan savjet

Lagano se zagrlite umjesto da jako povlačite.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet držite iza bedra i privucite koljeno samo djelomično.

Mjere opreza

Najprije se savjetujte s liječnikom nakon operacije ili akutne ozljede leđa. Izbjegavajte snažno povlačenje koljena.

Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.

Povezana središta vježbi

Vođeno istezanje u vašem džepu.