Accueil › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minutes 10 minutes 15 minutes 20 minutes
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Inclinaison du mollet
Movement instructions Place-toi face à un mur, les mains posées dessus.
Recule un pied en gardant la jambe tendue et le talon au sol.
Plie le genou avant et penche-toi doucement vers le mur.
Reviens et change de côté.
Utilise un mur solide pour t’appuyer et n’appuie pas ton talon de force vers le bas.
Total (préparation comprise): 6:10 · 6:10 restant
À suivre: Inclinaison du mollet · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Inclinaison du mollet · Des deux côtés 1:00 Quadriceps debout · Des deux côtés 1:00 Ischio-jambier allongé · Des deux côtés 1:00 Figure quatre allongé · Des deux côtés 1:00 Ischio-jambier assis · Des deux côtés 1:00 Genoux à la poitrine 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Après la randonnée .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Aperçu du programme
Temps d’exercice 5:30
Étapes chronométrées 6
Mouvements uniques 6
Positions de départ Debout · Au sol · Assis Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
Étape 1 · 60 secondes
Cible : mollets, chevilles.
Place-toi face à un mur, les mains posées dessus. Recule un pied en gardant la jambe tendue et le talon au sol. Plie le genou avant et penche-toi doucement vers le mur. Reviens et change de côté. Conseil utile Garde les deux pieds vers l’avant.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, rapproche tes pieds du mur et adoucis l’étirement.
Précautions Utilise un mur solide pour t’appuyer et n’appuie pas ton talon de force vers le bas.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : cuisses, fléchisseurs de hanche.
Tiens-toi près d’un mur ou d’une chaise solide pour l’équilibre. Plie un genou et attrape la cheville derrière toi. Ramène doucement le talon vers tes hanches. Relâche tranquillement et change de côté. Conseil utile Garde tes genoux proches l'un de l'autre et le buste droit.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, utilise une sangle autour de ta cheville pour éviter d'aller trop loin.
Précautions Utilise un mur ou une chaise pour l’équilibre. Ne tire pas fort sur ta cheville.
Étape 3 · 60 secondes
Cible : ischio-jambiers, mollets.
Allonge-toi sur le dos, les deux jambes tendues. Lève une jambe et tiens derrière la cuisse ou le mollet. Tire-la doucement vers toi, puis fais l’autre côté. Conseil utile Garde un léger pli dans le genou levé si besoin.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, plie légèrement le genou levé et soutiens l'arrière de ta cuisse.
Précautions Ne tire pas fort, surtout en cas de problèmes d’ischio-jambiers ou de bas du dos.
Étape 4 · 60 secondes
Cible : hanches, fessiers.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Croise une cheville sur la cuisse opposée. Attrape derrière la cuisse de soutien et tire doucement vers toi. Relâche et fais l’autre côté. Conseil utile Garde le pied croisé en flexion et la tête posée sur le tapis.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, laisse le pied d'appui au sol.
Précautions Sois prudent(e) en cas de problèmes de hanche ou de blessures récentes. Relâche si tu ressens de la douleur.
Étape 5 · 60 secondes
Cible : ischio-jambiers, mollets.
Assieds-toi au bord d’une chaise stable. Tends une jambe, talon posé et orteils vers le haut. Penche-toi doucement en avant, puis redresse-toi et change de côté. Conseil utile Allonge bien le dos et garde le genou étendu souple.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, plie le genou qui s'étire et pose les mains sur un support stable.
Précautions Garde l’étirement doux si tu as des problèmes d’ischio-jambiers ou de bas du dos.
Étape 6 · 30 secondes
Cible : bas du dos, hanches.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis. Ramène les deux genoux vers la poitrine et entoure tes tibias. Garde la tête au sol, respire calmement. Conseil utile Fais un câlin tout en douceur sans tirer fort.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, tiens l'arrière de ta cuisse et ramène le genou seulement à mi-chemin.
Précautions Demande d'abord conseil à un professionnel de santé après une chirurgie ou une blessure du dos. Évite de tirer fortement sur tes genoux.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
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