ट्रेल के बाद थकी हुई पिंडलियों, जाँघों और कूल्हों को आरामदायक स्ट्रेच दें।
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
झुककर पिंडली स्ट्रेच
दीवार की ओर मुँह करके खड़े हों और अपने हाथ उस पर टिकाएँ। एक पैर पीछे ले जाएँ, पैर सीधा रखें और एड़ी नीचे टिकाए रखें। सामने वाले घुटने को मोड़ें और हल्के से दीवार की ओर झुकें। वापस आएँ और दूसरी तरफ दोहराएँ।
सहारे के लिए मजबूत दीवार का उपयोग करें और एड़ी को नीचे की ओर ज़बरदस्ती न दबाएँ।
कुल (तैयारी सहित): 6:10 · 6:10 शेष
आगे: झुककर पिंडली स्ट्रेच · Side 1 · 0:30
क्या आप एक रूटीन का पालन करना चाहते हैं? ऐप में निर्देशित स्ट्रेच पाएँ ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: हाइकिंग के बाद.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | झुककर पिंडली स्ट्रेच | 60 सेकंड |
| 2 | स्टैंडिंग क्वाड | 60 सेकंड |
| 3 | लेटकर हैमस्ट्रिंग | 60 सेकंड |
| 4 | लेटकर फिगर फोर | 60 सेकंड |
| 5 | बैठकर हैमस्ट्रिंग | 60 सेकंड |
| 6 | घुटने-से-छाती | 30 सेकंड |
चरण 1 · 60 सेकंड
फोकस: पिंडलियाँ, टखने।
दोनों पैरों की उँगलियाँ आगे की ओर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, दीवार के थोड़ा पास आएँ और स्ट्रेच को हल्का रखें।
सहारे के लिए मजबूत दीवार का उपयोग करें और एड़ी को नीचे की ओर ज़बरदस्ती न दबाएँ।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: जाँघें, हिप फ्लेक्सर्स।
घुटनों को पास रखें और धड़ सीधा रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, टखने के चारों ओर स्ट्रैप लगाएँ ताकि आपको बहुत दूर तक न पहुँचना पड़े।
संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग करें। अपने टखने को ज़ोर से न खींचें।
चरण 3 · 60 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ।
ज़रूरत हो तो उठे हुए घुटने में हल्का मोड़ रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, उठे हुए घुटने को थोड़ा मोड़ें और जाँघ के पीछे सहारा दें।
ज़ोर से न खींचें, खासकर अगर हैमस्ट्रिंग या निचली पीठ की समस्या हो।
चरण 4 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, ग्लूट्स।
क्रॉस किए हुए पैर को फ्लेक्स रखें और सिर को मैट पर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, सहारा देने वाले पैर को फ़र्श पर ही रहने दें।
कूल्हे की समस्या या हाल की चोट होने पर सावधानी बरतें। यदि स्ट्रेच में दर्द हो तो छोड़ दें।
चरण 5 · 60 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ।
पीठ को लंबा रखें और फैले हुए घुटने को हल्का नरम रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, स्ट्रेच हो रहे घुटने को मोड़ें और अपने हाथ किसी स्थिर सहारे पर रखें।
यदि हैमस्ट्रिंग्स या निचली पीठ में समस्या हो तो स्ट्रेच को हल्का रखें।
चरण 6 · 30 सेकंड
फोकस: निचली पीठ, हिप्स।
ज़ोर से खींचने के बजाय हल्का आलिंगन रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, जाँघ के पीछे पकड़ें और घुटने को केवल आंशिक रूप से भीतर लाएँ।
सर्जरी या पीठ की तीव्र चोट के बाद पहले किसी चिकित्सक से पूछें। घुटनों को ज़ोर से न खींचें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
