단계 1 · 30 초
앉아서 어깨 돌리기
중점: 어깨, 등 상부.
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아.
- 어깨를 귀 쪽으로 들어 올려.
- 천천히 뒤로, 아래로 크게 돌려줘.
- 중간에 방향을 바꿔.
유용한 힌트
팔을 편안하게 하고 원을 부드럽게 그리세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 팔 동작을 작고 낮게 유지하세요.
주의사항
어깨 질환이 있다면 먼저 전문가와 상담해.
조정 준비운동
가벼운 로잉 전에 어깨, 엉덩이, 척추를 움직여 줘.
Total session: 3:30 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
앉아서 어깨 돌리기
Movement instructions
등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아. 어깨를 귀 쪽으로 들어 올려. 천천히 뒤로, 아래로 크게 돌려줘. 중간에 방향을 바꿔.
어깨 질환이 있다면 먼저 전문가와 상담해.
준비하세요5
합계 (준비 포함): 3:30 · 3:30 남음
다음: 앉아서 어깨 돌리기 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 앉아서 어깨 돌리기0:30
- 팔 돌리기0:30
- 팔 흔들기0:30
- 몸통 비틀기0:30
- 에어 스쿼트0:30
- 캣카우0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
180 seconds moving + 30 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 조정 준비운동.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
루틴 개요
- 운동 시간
- 3:00
- 시간이 정해진 단계
- 6
- 고유 동작
- 6
- 시작 자세
- 앉아서 · 서서 · 바닥
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
단계 2 · 30 초
팔 돌리기
중점: 어깨, 팔.
- 똑바로 서서 양팔을 어깨 높이로 옆으로 뻗으세요.
- 작은 원을 팔 앞으로 그리며 돌리세요.
- 점점 원을 넓혔다가, 반대 방향으로 돌리세요.
유용한 힌트
어깨에 힘을 빼고 세게 흔들지 마세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 팔 동작을 작고 낮게 유지하세요.
주의사항
어깨 부상이나 통증이 있으면 먼저 전문가와 상담해. 팔을 억지로 크게 돌리지 마.
단계 3 · 30 초
팔 흔들기
집중: 가슴, 어깨.
- 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎에 힘을 빼세요.
- 팔을 양옆으로 폈다가 가슴 앞으로 부드럽게 교차시키세요.
- 반대 팔이 위로 오게 번갈아 반복하세요.
유용한 힌트
부드러운 동작을 유지하고 편안한 범위에서 움직여.
더 부드럽게 만들기
강도를 낮추려면 팔을 더 낮게 하고 스윙을 작게 해 주세요.
주의사항
어깨에 문제가 있으면 주의하고 필요하면 전문가의 조언을 받아. 팔을 갑자기 휘두르지 마.
단계 4 · 30 초
몸통 비틀기
집중: 코어, 옆구리, 등.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎은 부드럽게 서세요.
- 팔을 양옆으로 뻗으세요.
- 상체를 좌우로 부드럽게 돌려주세요.
유용한 힌트
움직임을 천천히 조절하며 매 회전 끝에서 갑자기 움직이지 마세요.
더 부드럽게 만들기
강도를 낮추려면 회전 범위를 줄이고 무릎을 부드럽게 해 일부만 뻗어 주세요.
주의사항
허리에 문제가 있다면 조심하고, 필요시 전문가와 상담하세요. 강하게 비틀지 마세요.
단계 5 · 30 초
에어 스쿼트
중점: 허벅지, 둔근, 코어.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 하세요.
- 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 구부려 스쿼트하세요.
- 발로 밀어 일어서고 반복하세요.
유용한 힌트
가슴을 들어 올리고, 무릎이 발과 같은 방향이 되게 하세요.
더 부드럽게 만들기
강도를 낮추려면 앉는 동작을 얕게 하고 안정적인 지지물을 잡아 주세요.
주의사항
무릎에 문제가 있으면 먼저 전문가와 상담해. 등을 굽히거나 통증까지 내려가지 마.
단계 6 · 30 초
캣카우
집중: 등, 복부.
- 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네발로 시작하세요.
- 숨을 들이마시며 배를 내리고 가슴을 들어 올리세요.
- 숨을 내쉬며 등을 둥글게 하고 머리를 내리세요.
- 호흡에 맞춰 천천히 반복하세요.
유용한 힌트
무리를 주지 않고 편안한 범위만 사용하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 척추 움직임을 더 작게 하거나 의자에 앉아서 따라 해보세요.
주의사항
척추 부상이나 요통이 있다면 주의해 줘. 심하게 허리를 젖히거나 굽히지 마.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
관련 운동 허브
주머니 속 안내 스트레칭.
