ステップ 1 · 30 秒
チェストオープナー（座位）
対象：胸、肩、背中上部。
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 手を頭の後ろに添え、ひじを開く。
- ひじをやさしく後ろへ引き、胸を上げる。
役立つヒント
肩を下げて、腰を反らせないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腕を下ろして胸を開く動きを小さくしよう。
注意事項
胸や肩に痛みや張りを感じたら動作をやめてください。
デスクストレッチ I
デスクですぐできる、全身リフレッシュのストレッチで血流を促し短い休憩を取ろう。
Total session: 5:53 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
チェストオープナー（座位）
Movement instructions
背筋を伸ばして座り、足を床につける。 手を頭の後ろに添え、ひじを開く。 ひじをやさしく後ろへ引き、胸を上げる。
胸や肩に痛みや張りを感じたら動作をやめてください。
準備5
合計 (準備を含む): 5:53 · 5:53 残り
次へ: チェストオープナー（座位） · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- チェストオープナー（座位）0:30
- 座って腕を上に伸ばす0:30
- 座位サイドベンド · 両側0:30
- 肩回し（座位）0:30
- 体幹の回旋 · 両側0:30
- 片腕ハグ（座位） · 両側0:30
- 座ってトライセプスストレッチ · 両側1:00
- 首回し0:30
- カクタスアーム（座位）0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
300 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: デスクストレッチ I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 5:00
- 時間指定のステップ
- 9
- 固有の動き
- 9
- 開始姿勢
- 座位
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | チェストオープナー（座位） | 30 秒 |
| 2 | 座って腕を上に伸ばす | 30 秒 |
| 3 | 座位サイドベンド | 30 秒 |
| 4 | 肩回し（座位） | 30 秒 |
| 5 | 体幹の回旋 | 30 秒 |
| 6 | 片腕ハグ（座位） | 30 秒 |
| 7 | 座ってトライセプスストレッチ | 60 秒 |
| 8 | 首回し | 30 秒 |
| 9 | カクタスアーム（座位） | 30 秒 |
ステップ 2 · 30 秒
座って腕を上に伸ばす
フォーカス：肩、体側
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 両腕を頭上に伸ばす。
- 真上にのばし、ゆっくり下げる。
役立つヒント
肋骨を下げて、肩が楽な状態を保とう。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置くか、腕を無理のない範囲まで上げてね。
注意事項
肩のトラブルがある場合は必ず医師に相談してね。
ステップ 3 · 30 秒
座位サイドベンド
フォーカス：体側、肩、背中
- 背筋を伸ばして座り、足を床に。
- 片腕を上げて、反対側へやさしく倒す。
- 真ん中に戻し、反対も同じく。
役立つヒント
両方のお尻を座面につけ、前に倒れないよう注意してね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、手を腰に置いて、軽く体を傾けてみて。
注意事項
背中や体側に不安があるときは、小さく動かしましょう。
ステップ 4 · 30 秒
肩回し（座位）
フォーカス：肩、上背部
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 肩を耳に近づける。
- 肩を後ろ・下へゆっくり回す。
- 途中で反対回し。
役立つヒント
腕をリラックスして、円をなめらかに動かそう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、小さい円を描き、腕を低めにしてみて。
注意事項
肩のトラブルがある場合は必ず医師に相談してね。
ステップ 5 · 30 秒
体幹の回旋
対象：背中、股関節、体側。
- 背筋を伸ばして座り、片足首を反対膝に乗せる。
- 胸を組んだ足の方向へやさしくひねる。
- 反対のひじを脚に乗せ、椅子を軽く支えに。
- ゆっくり戻して反対側も。
役立つヒント
腰を動かさず、ツイストで引っ張りすぎないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ねじりを小さくして肩の力を抜こう。
注意事項
無理にひねらないで、とくに背中に問題がある場合は注意。痛ければすぐ中止して。
ステップ 6 · 30 秒
片腕ハグ（座位）
フォーカス：肩、上背部
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 片腕を胸の前に横切らせ、反対の前腕で支える。
- ゆっくり近づけ、戻して反対側も。
役立つヒント
ストレッチしている肩を下げて、ひじは肩より下にしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ゆるく腕ポジションを取り、肩の力を抜いて。
注意事項
肩や背中上部に痛みや張りを感じたら動作をやめてください。
ステップ 7 · 60 秒
座ってトライセプスストレッチ
フォーカス：上腕三頭筋、肩
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 片腕を頭上に上げて、ひじを頭の後ろに曲げる。
- 反対の手でそのひじをやさしく補助。
- ゆっくり戻し、反対側も。
役立つヒント
肋骨を下げて、首を前に引っ張らないようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、肘を肩方向へだけ伸ばして、背中の下までは下ろさないで。
注意事項
ひじを強く引っ張らないように。痛い場合は中止して。
ステップ 8 · 30 秒
首回し
対象：首、背中上部。
- 背筋を伸ばして座り、肩の力をぬく。
- 顎を胸に下ろし、頭を前から片肩へゆっくり回して、もう一方の肩へ転がす。
役立つヒント
ゆっくりと前で半円を描く程度で行いましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、首の動きを小さくし、手からの圧もかけずに行って。
注意事項
ローリングで痛みや違和感が出たら中止して専門家に相談して。
ステップ 9 · 30 秒
カクタスアーム（座位）
対象：胸、肩、背中上部。
- 背筋を伸ばして座り、足を床につける。
- 両腕を肩の高さで上げ、ひじを曲げてゴールポストの形に。
- ひじを後ろに引き、胸を開く。
役立つヒント
肩を下げて、背中を反らせないように気をつけてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腕を下ろして胸を開く動きを小さくしよう。
注意事項
肩に不安がある場合は動きをやさしく続けてね。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
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