ステップ 1 · 60 秒
立位での太もも前面ストレッチ
フォーカス：太もも、腸腰筋
- 壁や安定した椅子の横でバランスをとる。
- 片膝を曲げて足首を後ろで持つ。
- かかとをお尻のほうへ優しく近づける。
- ゆっくり離して、反対側も同じように。
役立つヒント
膝を寄せて、上体をまっすぐに保とう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、足首にベルトやタオルを使って、無理に届かせないで。
注意事項
バランスのために壁や椅子を使い、足首を強く引っぱらないようにしましょう。
サッカー後
プレー後に太もも前、ふくらはぎ、ハムストリングス、股関節を伸ばそう。
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
立位での太もも前面ストレッチ
Movement instructions
壁や安定した椅子の横でバランスをとる。 片膝を曲げて足首を後ろで持つ。 かかとをお尻のほうへ優しく近づける。 ゆっくり離して、反対側も同じように。
バランスのために壁や椅子を使い、足首を強く引っぱらないようにしましょう。
準備5
合計 (準備を含む): 6:10 · 6:10 残り
次へ: 立位での太もも前面ストレッチ · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 立位での太もも前面ストレッチ · 両側1:00
- カーフストレッチ（前傾姿勢） · 両側1:00
- 仰向けハムストリングス · 両側1:00
- バタフライ0:30
- ランジ · 両側1:00
- 仰向けの4の字ストレッチ · 両側1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: サッカー後.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 5:30
- 時間指定のステップ
- 6
- 固有の動き
- 6
- 開始姿勢
- 立位 · 床上
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | 立位での太もも前面ストレッチ | 60 秒 |
| 2 | カーフストレッチ（前傾姿勢） | 60 秒 |
| 3 | 仰向けハムストリングス | 60 秒 |
| 4 | バタフライ | 30 秒 |
| 5 | ランジ | 60 秒 |
| 6 | 仰向けの4の字ストレッチ | 60 秒 |
ステップ 2 · 60 秒
カーフストレッチ（前傾姿勢）
対象：ふくらはぎ、足首。
- 壁の前に立ち、両手を壁につこう。
- 片足を後ろに引き、足を伸ばしてかかとを床につけよう。
- 前の膝は曲げて、ゆっくり壁に体を近づける。
- 元に戻したら反対側も行ってね。
役立つヒント
両足は前を向けておいてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、壁に少し近づいて、伸ばしを和らげよう。
注意事項
しっかりした壁を支えに、かかとを無理に下ろさないようにしましょう。
ステップ 3 · 60 秒
仰向けハムストリングス
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ。
- 仰向けで両脚を伸ばす。
- 片脚を上げ、もも裏またはふくらはぎを持つ。
- やさしく脚を引き寄せて、反対側も。
役立つヒント
必要なら上げた膝は少し曲げておこう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、上げているひざを少し曲げて、太ももの裏を支えて。
注意事項
強く引かないで、とくにハムストリングや腰に問題がある場合は注意してね。
ステップ 4 · 30 秒
バタフライ
対象：股関節、内もも。
- 背筋を伸ばして座り、足裏を合わせる。
- 足や足首を持ち、膝を横に開く。
- 膝を押さずにゆっくり呼吸。
役立つヒント
やさしく伸ばしたい時は、足をお尻から離してみましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、クッションでひざを支え、かかとをお尻から遠くにして。
注意事項
膝を下に無理に押し下げないで、特に股関節や膝に問題がある場合は注意して。
ステップ 5 · 60 秒
ランジ
対象：腸腰筋、太もも。
- ひざ立ちで片足を前に出し、膝はかかとの上に。
- 上体を上げて両腕を頭上へ伸ばそう。
- やさしく腰を前に押し出し、終わったら反対側も行ってね。
役立つヒント
後ろのひざの下にクッションを入れ、胸を起こして行ってください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置き、前への動きを小さく。ひざ下にクッションを。
注意事項
ひざに負担をかけないように。股関節に問題がある場合は事前に専門家に相談してね。
ステップ 6 · 60 秒
仰向けの4の字ストレッチ
対象：股関節、お尻。
- 仰向けで膝を立て、足は床。
- 片足の足首を反対の太ももにクロス。
- 支えている脚の太もも裏を持ち、やさしく引き寄せる。
- 戻して、反対側も。
役立つヒント
足はフレックス、頭はマットにつけておこう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、支えている足を床につけたままにして。
注意事項
股関節に問題がある場合や最近ケガをした場合は注意して行って。ストレッチ中に痛みがあればすぐにやめて。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
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