ステップ 1 · 60 秒
ジャンピングジャック
対象：脚、肩、全身。
- 足を揃えるか腰幅で立ち、腕は体側。
- 足を開きながら腕を頭上に伸ばしジャンプ。
- また元の位置に戻り、繰り返す。
役立つヒント
膝を軽く曲げてやさしく着地し、リズムを一定にしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、片足ずつステップして、腕も低めにしてね。
注意事項
適切な靴と安定した運動場所で行ってね。ケガや持病がある場合は必ず専門家に相談して。
ウォームアップ II
動的な運動で血流を増やし、筋肉や関節をほぐして体温を上げ、運動への準備をしよう。
Total session: 13:08 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
ジャンピングジャック
Movement instructions
足を揃えるか腰幅で立ち、腕は体側。 足を開きながら腕を頭上に伸ばしジャンプ。 また元の位置に戻り、繰り返す。
適切な靴と安定した運動場所で行ってね。ケガや持病がある場合は必ず専門家に相談して。
準備5
合計 (準備を含む): 13:08 · 13:08 残り
次へ: ジャンピングジャック · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- ジャンピングジャック1:00
- エアスクワット1:00
- 体幹のひねり1:00
- つま先タッチひねり1:00
- レッグスイング · 両側1:00
- 膝抱え · 両側1:00
- 膝回し · 両側1:00
- ラテラルランジ · 両側1:00
- 腕振り1:00
- 腕回し1:00
- ジャンピングジャック1:00
- エアスクワット1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
720 seconds moving + 68 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: ウォームアップ II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 12:00
- 時間指定のステップ
- 12
- 固有の動き
- 10
- 開始姿勢
- 立位
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
ステップ 2 · 60 秒
エアスクワット
フォーカス：太もも、お尻、体幹
- 足を肩幅に、つま先は少し外向きに立つ。
- お尻を後ろに引き、膝を曲げて楽なスクワット。
- 足で押して立ち上がり、繰り返す。
役立つヒント
胸を引き上げて、膝が足と同じ方向に動くようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、浅いしゃがみで安定したものにつかまってね。
注意事項
ひざに問題があれば必ず医師に相談してね。背中を丸めたり、痛みを感じるほど沈み込まないでね。
ステップ 3 · 60 秒
体幹のひねり
対象：体幹、体側、背中。
- 足を肩幅に、膝を柔らかくして立つ。
- 腕を横に伸ばし、胴体を左右にやさしくひねる。
役立つヒント
動きはコントロールして、回転の最後に反動をつけないよう注意して。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、小さく回して膝を柔らかくし、途中までだけ手を伸ばそう。
注意事項
腰に不安がある場合は注意して、必要なら専門家に相談を。強いねじりは避けましょう。
ステップ 4 · 60 秒
つま先タッチひねり
対象：ハムストリングス、背中、体側。
- 足を大きく開き、膝を軽く曲げて立って。
- 前に体を倒し、片手で反対側の足に手を伸ばす。
- 元の姿勢に戻り、反対側も行う。
役立つヒント
無理せずできる範囲まで手を伸ばしてください。つま先に届かなくても大丈夫です。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、小さく回して膝を柔らかくし、途中までだけ手を伸ばそう。
注意事項
腰や股関節に問題がある場合は注意して、必要なら専門家に相談してね。急な動きは避けよう。
ステップ 5 · 60 秒
レッグスイング
対象：股関節、太もも。
- 壁や安定した椅子の横に立ち、手でバランスをとる。
- 片脚を前後にやさしく振る。
- 動きはコントロールして、反対の脚も同様に。
役立つヒント
上体を安定させて、小さく振るところから始めてみて。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、壁や椅子につかまり、小さいスイングでやってみて。
注意事項
安定した支えを持ち、無理に振らないでね。
ステップ 6 · 60 秒
膝抱え
対象：股関節、お尻。
- 背筋を伸ばして立ち、片膝を持ち上げてやさしく胸に引き寄せる。
- 足を下ろして反対側も行う。
役立つヒント
上体をまっすぐに、動作はゆっくりとバランスを取って行おう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、太ももの裏を持ち、ひざを少しだけ引き寄せて。
注意事項
股関節や膝に問題がある場合は注意して、必要なら専門家に相談してね。バランスを保つためにゆっくり動いて。
ステップ 7 · 60 秒
膝回し
対象：膝、足首。
- 足を揃えて、膝を軽く曲げて立つ。
- 手を膝に軽くのせる。
- 膝で小さくゆっくり円を描き、逆回しも行う。
役立つヒント
足裏を床につけて、手で押しすぎないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、すごく小さい円でまわして安定したものにつかまってやろう。
注意事項
円は小さく、ゆっくり動かしてね。膝が痛いときは中止しよう。
ステップ 8 · 60 秒
ラテラルランジ
フォーカス：太もも、股関節、お尻
- 足を大きく開いて立って。
- お尻を後ろに引き、片方の膝を曲げてもう一方の脚は伸ばす。
- 曲げた脚で押して中央に戻る。
- 反対側も同様に繰り返して。
役立つヒント
足をしっかりつけて、コントロールしながら動いてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ステップを小さくして、バランスのために支えを使おう。
注意事項
ひざに問題があれば必ず医師に相談してね。曲げたひざが足と同じ向きになるようにし、無理のない深さで。
ステップ 9 · 60 秒
腕振り
対象：胸、肩。
- 足を肩幅で立ち、膝を軽く。
- 腕を左右に開き、次に胸の前で交差させる。
- 交互に腕を上にして繰り返す。
役立つヒント
動きはなめらかに、無理のない範囲で行おう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、腕は低めに、小さなスイングでやってみよう。
注意事項
肩に問題がある場合は注意して、必要なら専門家に相談してね。反動をつけた動きはしないでね。
ステップ 10 · 60 秒
腕回し
フォーカス：肩、腕
- 背筋を伸ばして立ち、腕を肩の高さで左右に広げる。
- 両腕で小さな前回しを始めて。
- 徐々に大きくし、慣れたら反対回しも。
役立つヒント
肩の力を抜いて、無理に振り回さないようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、小さい円を描き、腕を低めにしてみて。
注意事項
肩のケガや痛みがある場合は必ず医師に相談してね。無理に大きく回さないで。
ステップ 11 · 60 秒
ジャンピングジャック
対象：脚、肩、全身。
- 足を揃えるか腰幅で立ち、腕は体側。
- 足を開きながら腕を頭上に伸ばしジャンプ。
- また元の位置に戻り、繰り返す。
役立つヒント
膝を軽く曲げてやさしく着地し、リズムを一定にしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、片足ずつステップして、腕も低めにしてね。
注意事項
適切な靴と安定した運動場所で行ってね。ケガや持病がある場合は必ず専門家に相談して。
ステップ 12 · 60 秒
エアスクワット
フォーカス：太もも、お尻、体幹
- 足を肩幅に、つま先は少し外向きに立つ。
- お尻を後ろに引き、膝を曲げて楽なスクワット。
- 足で押して立ち上がり、繰り返す。
役立つヒント
胸を引き上げて、膝が足と同じ方向に動くようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、浅いしゃがみで安定したものにつかまってね。
注意事項
ひざに問題があれば必ず医師に相談してね。背中を丸めたり、痛みを感じるほど沈み込まないでね。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
ポケットに入るガイド付きストレッチ。
