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Calentamiento para snowboard

Realiza rotaciones controladas, estocadas laterales y sentadillas antes de subirte a la tabla.

Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.

Todo listo para empezar

Círculos de brazos

Círculos de brazos

Movement instructions

Párate erguido con los brazos a la altura de los hombros. Haz círculos pequeños hacia adelante con ambos brazos. Amplía gradualmente los círculos según sea cómodo y luego invierte la dirección.

Consulta primero con un profesional de la salud si tienes lesiones o dolor de hombro. No fuerces círculos más grandes.

Prepárate5

Total (incluye preparación): 4:34 · 4:34 restantes

A continuación: Círculos de brazos · 0:30

¿Quieres una rutina para seguir? Encuentra estiramientos guiados en la app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Círculos de brazos0:30
  2. Giro del tronco0:30
  3. Círculos de rodillas · Ambos lados1:00
  4. Zancada lateral · Ambos lados1:00
  5. Sentadillas sin peso0:30
  6. Toque a los pies con giro0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.

240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Calentamiento para snowboard.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resumen de la rutina

Tiempo de ejercicio
4:00
Pasos temporizados
6
Movimientos únicos
6
Posiciones iniciales
De pie

El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.

Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.

Secuencia y tiempo
PasoMovimientoTiempo
1Círculos de brazos30 segundos
2Giro del tronco30 segundos
3Círculos de rodillas60 segundos
4Zancada lateral60 segundos
5Sentadillas sin peso30 segundos
6Toque a los pies con giro30 segundos
Círculos de brazos

Paso 1 · 30 segundos

Círculos de brazos

Enfoque: hombros, brazos.

  1. Párate erguido con los brazos a la altura de los hombros.
  2. Haz círculos pequeños hacia adelante con ambos brazos.
  3. Amplía gradualmente los círculos según sea cómodo y luego invierte la dirección.

Indicación útil

Mantén los hombros relajados y evita balancearte con fuerza.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, haz círculos más pequeños y mantén los brazos bajos.

Precauciones

Consulta primero con un profesional de la salud si tienes lesiones o dolor de hombro. No fuerces círculos más grandes.

Giro del tronco

Paso 2 · 30 segundos

Giro del tronco

Enfoque: core, costados, espalda.

  1. Párate con los pies al ancho de los hombros y las rodillas suaves.
  2. Extiende los brazos a los lados.
  3. Gira el torso suavemente de lado a lado.

Indicación útil

Mantén el movimiento controlado y evita tirones al final de cada giro.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, haz el giro más pequeño, suaviza las rodillas y alcanza solo parcialmente.

Precauciones

Ten cuidado si tienes problemas de espalda y busca asesoría si es necesario. Evita giros forzados.

Círculos de rodillas

Paso 3 · 60 segundos

Círculos de rodillas

Enfoque: rodillas, tobillos.

  1. Párate con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Apoya las manos suavemente sobre las rodillas.
  3. Haz círculos pequeños y lentos con las rodillas y luego invierte la dirección.

Indicación útil

Mantén los pies planos y evita presionar hacia abajo con las manos.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, haz círculos muy pequeños y sujétate de un apoyo estable.

Precauciones

Haz círculos pequeños y lentos. Detente si te duelen las rodillas.

Zancada lateral

Paso 4 · 60 segundos

Zancada lateral

Enfoque: muslos, caderas, glúteos.

  1. Párate con los pies bien separados.
  2. Lleva las caderas hacia atrás y dobla una rodilla, manteniendo la otra pierna extendida.
  3. Empuja con la pierna flexionada para volver al centro.
  4. Repite del otro lado.

Indicación útil

Mantén los pies bien apoyados y muévete a un ritmo controlado.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, da un paso más corto y usa un apoyo estable para mantener el equilibrio.

Precauciones

Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de rodilla. Mantén la rodilla flexionada alineada con el pie y usa una profundidad cómoda.

Sentadillas sin peso

Paso 5 · 30 segundos

Sentadillas sin peso

Enfoque: muslos, glúteos, core.

  1. Párate con los pies al ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
  2. Lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas en una sentadilla cómoda.
  3. Presiona con los pies para ponerte de pie y repite.

Indicación útil

Mantén el pecho elevado y las rodillas alineadas con los pies.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, haz una sentadilla menos profunda y sujétate de un apoyo estable.

Precauciones

Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de rodilla. Evita redondear la espalda o bajar si hay dolor.

Toque a los pies con giro

Paso 6 · 30 segundos

Toque a los pies con giro

Enfoque: isquiotibiales, espalda, costados.

  1. Párate con los pies bien separados y las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Inclínate hacia adelante desde las caderas y gira para llevar una mano hacia el pie opuesto.
  3. Vuelve a ponerte de pie y repite del otro lado.

Indicación útil

Alcanza solo hasta donde sea cómodo; tocar los dedos de los pies es opcional.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, haz el giro más pequeño, suaviza las rodillas y alcanza solo parcialmente.

Precauciones

Ten cuidado con problemas de zona lumbar o cadera y busca consejo si es necesario. Evita movimientos bruscos.

Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.

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