Sürüşten önce kontrollü rotasyonlar, yan hamleler ve squatlarla ısın.
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Kol daireleri
Dik dur, kollarını omuz hizasında iki yana aç. Her iki kolunla küçük daireler çiz. Rahat oldukça daireleri büyüt, sonra ters yöne çevir.
Omuz yaralanması veya ağrın varsa önce bir uzmana danış. Daireleri büyütmeye zorlama.
Toplam (hazırlık dahil): 4:34 · 4:34 kalan
Sıradaki: Kol daireleri · 0:30
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Snowboard Isınma.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Kol daireleri | 30 saniye |
| 2 | Gövde burgu | 30 saniye |
| 3 | Diz daireleri | 60 saniye |
| 4 | Yana hamle | 60 saniye |
| 5 | Vücut ağırlığı squatları | 30 saniye |
| 6 | Parmak ucu burgu | 30 saniye |
Adım 1 · 30 saniye
Odak: omuzlar, kollar.
Omuzlarınızı rahat tutun ve sertçe savurmaktan kaçının.
Daha hafif hissetmek için, küçük daireler çiz ve kollarını alçakta tut.
Omuz yaralanması veya ağrın varsa önce bir uzmana danış. Daireleri büyütmeye zorlama.
Adım 2 · 30 saniye
Odak: core, yanlar, sırt.
Hareketinizi kontrollü tutun ve her dönüşün sonunda silkme yapmaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için, dönüşü küçük tut, dizlerini yumuşat ve sadece bir kısmına uzan.
Sırt problemlerinde dikkatli ol ve gerekirse öneri al. Güçlü burgu yapma.
Adım 3 · 60 saniye
Odak: dizler, ayak bilekleri.
Ayaklarını tamamen yere bas ve ellerinle aşağı bastırmaktan kaçın.
Daha az yoğunluk için, çok küçük daireler çiz ve sağlam bir destek tut.
Daireleri küçük ve yavaş yap. Dizlerinde ağrı olursa dur.
Adım 4 · 60 saniye
Odak: uyluklar, kalçalar, kalça kasları.
Ayaklarını yere sağlam bas ve kontrollü bir tempoda hareket et.
Daha az yoğunluk için, adımı daha küçük yap ve denge için sağlam bir destek kullan.
Diz sorunun varsa önce bir uzmana danış. Bükülü dizini ayağınla hizala ve rahat bir derinlikte kal.
Adım 5 · 30 saniye
Odak: uyluklar, kalça kasları, kor.
Göğsünü yukarıda tut ve dizlerin ayaklarınla aynı hizada olsun.
Daha az yoğunluk için, daha sığ bir squat yap ve sağlam bir destekten tutun.
Diz sorunun varsa önce bir uzmana danış. Sırtını yuvarlamaktan ya da ağrılı şekilde aşağı inmekten kaçın.
Adım 6 · 30 saniye
Odak: hamstringler, sırt, yanlar.
Sadece rahat hissettiğin kadar uza; ayak parmaklarına dokunmak şart değil.
Daha az yoğunluk için, dönüşü küçük tut, dizlerini yumuşat ve sadece bir kısmına uzan.
Bel veya kalça sorunlarında dikkatli ol, gerekiyorsa uzmanına danış. Ani hareketlerden kaçın.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
