Pred jazdou sa rozhýbte kontrolovanými rotáciami, bočnými výpadmi a drepmi.
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Krúženie pažami
Stojte vzpriamene s rukami upaženými vo výške ramien. Robte malými krúžkami oboma rukami dopredu. Postupne krúžky zväčšujte podľa pohodlia, potom zmeňte smer.
Ak máte zranenia alebo bolesť ramien, najprv sa poraďte s lekárom. Nenúťte väčšie kruhy.
Celkom (vrátane prípravy): 4:34 · 4:34 zostáva
Nasleduje: Krúženie pažami · 0:30
Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Rozcvička na snowboarding.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Krúženie pažami | 30 sekundy |
| 2 | Twist trupu | 30 sekundy |
| 3 | Krúženie kolenami | 60 sekundy |
| 4 | Bočný výpad | 60 sekundy |
| 5 | Drepy s vlastnou váhou | 30 sekundy |
| 6 | Twist v dotyku prstov na nohách | 30 sekundy |
Krok 1 · 30 sekundy
Zameranie: ramená, paže.
Ramená držte uvoľnené a nešvihajte prudko.
Pre menšiu intenzitu robte menšie kruhy a ruky držte nižšie.
Ak máte zranenia alebo bolesť ramien, najprv sa poraďte s lekárom. Nenúťte väčšie kruhy.
Krok 2 · 30 sekundy
Zameranie: stred tela, boky trupu, chrbát.
Pohyb majte pod kontrolou a na konci každého otočenia sa nešklbte.
Pre menšiu intenzitu urobte menšie otočenie, zmäkčite kolená a doťahujte sa len čiastočne.
Pri problémoch s chrbtom buďte opatrní a v prípade potreby vyhľadajte radu. Vyhnite sa silovým twistom.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: kolená, členky.
Chodidlá držte na podlahe a netlačte rukami nadol.
Pre menšiu intenzitu robte veľmi malé kruhy a držte sa stabilnej opory.
Krúžky robte malé a pomalé. Ak vás bolia kolená, prestaňte.
Krok 4 · 60 sekundy
Zameranie: stehná, boky, sedacie svaly.
Chodidlá majte pevne na zemi a pohybujte sa kontrolovaným tempom.
Pre menšiu intenzitu urobte menší krok a použite stabilnú oporu na rovnováhu.
Ak máte problémy s kolenami, najprv sa poraďte s lekárom. Ohnuté koleno držte zarovnané s chodidlom a zvoľte pohodlnú hĺbku.
Krok 5 · 30 sekundy
Zameranie: stehná, sedacie svaly, stred tela.
Hrudník držte zdvihnutý a kolená v línii s chodidlami.
Pre menšiu intenzitu použite plytší drep a držte sa stabilnej opory.
Ak máte problémy s kolenami, najprv sa poraďte s lekárom. Vyhnite sa zaokrúhľovaniu chrbta alebo spúšťaniu do bolesti.
Krok 6 · 30 sekundy
Zameranie: hamstringy, chrbát, boky trupu.
Siahnite len tak ďaleko, ako je vám to pohodlné; dotknúť sa prstov na nohách nie je povinné.
Pre menšiu intenzitu urobte menšie otočenie, zmäkčite kolená a doťahujte sa len čiastočne.
Pri problémoch s krížami alebo bokmi buďte opatrní a v prípade potreby vyhľadajte radu. Vyhnite sa náhlym pohybom.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
