Inici › Rutines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuts 10 minuts 15 minuts 20 minuts
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Cercles de braços
Movement instructions Posa't dret amb els braços estesos a l'altura de les espatlles.
Fes petits cercles endavant amb tots dos braços.
Eixampla gradualment els cercles tant com et sigui còmode i després canvia de direcció.
Consulta primer un professional sanitari si tens lesions o dolor a les espatlles. No forcis cercles més grans.
Reinicia Total (incloent-hi la preparació): 4:34 · 4:34 restants
A continuació: Cercles de braços · 0:30
Test sound Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Cercles de braços 0:30 Torsió del tronc 0:30 Cercles de genoll · Tots dos costats 1:00 Gambada lateral · Tots dos costats 1:00 Air squats 0:30 Gir tocant-se els dits dels peus 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Escalfament de surf de neu .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resum de la rutina
Temps de l’exercici 4:00
Passos temporitzats 6
Moviments únics 6
Posicions inicials Dempeus La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
Pas 1 · 30 segons
Focus: espatlles, braços.
Posa't dret amb els braços estesos a l'altura de les espatlles. Fes petits cercles endavant amb tots dos braços. Eixampla gradualment els cercles tant com et sigui còmode i després canvia de direcció. Indicació útil Mantén les espatlles relaxades i evita balancejar amb força.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes cercles més petits i mantén els braços més avall.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens lesions o dolor a les espatlles. No forcis cercles més grans.
Pas 2 · 30 segons
Focus: core, laterals, esquena.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els genolls suaus. Estén els braços cap als costats. Gira suaument el tronc d'un costat a l'altre. Indicació útil Mantén el moviment controlat i evita sacsejades al final de cada gir.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes el gir més petit, flexiona lleugerament els genolls i arriba només parcialment.
Precaucions Ves amb compte si tens problemes d'esquena i demana consell si cal. Evita les torsions enèrgiques.
Pas 3 · 60 segons
Focus: genolls, turmells.
Posa't dret amb els peus junts i els genolls lleugerament flexionats. Recolza lleugerament les mans sobre els genolls. Fes petits cercles lents amb els genolls i després canvia de direcció. Indicació útil Mantén els peus plans i evita pressionar amb les mans cap avall.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes cercles molt petits i agafa’t a un suport estable.
Precaucions Fes els cercles petits i lents. Atura't si et fan mal els genolls.
Pas 4 · 60 segons
Focus: cuixes, malucs, glutis.
Posa't dret amb els peus ben separats. Porta els malucs enrere i doblega un genoll, mantenint l'altra cama estirada. Empeny amb la cama flexionada per tornar al centre. Repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén els peus ben recolzats i mou-te a un ritme controlat.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes el pas més petit i utilitza un suport estable per mantenir l’equilibri.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de genoll. Mantén el genoll flexionat alineat amb el peu i fes una profunditat còmoda.
Pas 5 · 30 segons
Focus: cuixes, glutis, core.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els dits dels peus lleugerament cap enfora. Porta els malucs enrere i doblega els genolls en una gatzoneta còmoda. Prem amb els peus per posar-te dret i repeteix. Indicació útil Mantén el pit aixecat i els genolls seguint la línia dels peus.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, utilitza una gatzoneta menys profunda i agafa’t a un suport estable.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de genoll. Evita arrodonir l’esquena o baixar fins al dolor.
Pas 6 · 30 segons
Focus: isquiotibials, esquena, laterals.
Posa't dret amb els peus ben separats i els genolls suaus. Inclina't endavant i gira't per portar una mà cap al peu oposat. Torna a posar-te dret i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Arriba només fins on et sigui còmode; tocar-te els dits dels peus és opcional.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes el gir més petit, flexiona lleugerament els genolls i arriba només parcialment.
Precaucions Ves amb compte si tens problemes a la zona lumbar o al maluc i demana consell si cal. Evita moviments sobtats.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
Centres d'exercicis relacionats Estiraments guiats a la teva butxaca. 
