Αρχική › Ρουτίνες Session lengthOriginal exercise timing 5 λεπτά 10 λεπτά 15 λεπτά 20 λεπτά
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Έτοιμο όταν είστε
Κύκλοι ώμων καθιστός
Movement instructions Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα.
Σηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά.
Κυλήστε τους πίσω και κάτω σε αργούς κύκλους.
Αντιστρέψτε την κατεύθυνση στα μισά.
Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε υπάρχουσα πάθηση στον ώμο.
Επαναφορά Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 4:34 · 4:34 απομένουν
Στη συνέχεια: Κύκλοι ώμων καθιστός · 0:30
Test sound Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Κύκλοι ώμων καθιστός 0:30 Κύκλοι χεριών 0:30 Συστροφή κορμού 0:30 Καθίσματα χωρίς βάρος 0:30 Αγκαλιές γονάτων · Και οι δύο πλευρές 1:00 Αιωρήσεις ποδιών · Και οι δύο πλευρές 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Προθέρμανση για ποδηλασία .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Επισκόπηση ρουτίνας
Χρόνος άσκησης 4:00
Χρονομετρημένα βήματα 6
Μοναδικές κινήσεις 6
Αρχικές θέσεις Καθιστός · Όρθια Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.
Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.
Βήμα 1 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, άνω πλάτη.
Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα. Σηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά. Κυλήστε τους πίσω και κάτω σε αργούς κύκλους. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση στα μισά. Χρήσιμη οδηγία Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν και κρατήστε τους κύκλους ομαλούς.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε μικρότερους κύκλους και κράτα τα χέρια σου πιο χαμηλά.
Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε υπάρχουσα πάθηση στον ώμο.
Βήμα 2 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, χέρια.
Στάσου ψηλά με τα χέρια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Κάνε μικρούς κύκλους μπροστά και με τα δύο χέρια. Άνοιγε σταδιακά τους κύκλους όσο νιώθεις άνετα και μετά άλλαξε κατεύθυνση. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς και αποφύγετε τις δυνατές αιωρήσεις.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε μικρότερους κύκλους και κράτα τα χέρια σου πιο χαμηλά.
Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε τραυματισμούς ή πόνο στους ώμους. Μην πιέζετε για μεγαλύτερους κύκλους.
Βήμα 3 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: κορμός, πλάγια του κορμού, πλάτη.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα χαλαρά. Τέντωσε τα χέρια στα πλάγια. Στρέψε απαλά τον κορμό σου από τη μία πλευρά στην άλλη. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε την κίνηση ελεγχόμενη και αποφύγετε τις απότομες κινήσεις στο τέλος κάθε στροφής.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη τη στροφή, χαλάρωσε τα γόνατά σου και φτάσε μόνο εν μέρει.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με προβλήματα στην πλάτη και ζητήστε συμβουλή αν χρειάζεται. Αποφύγετε τις δυνατές συστροφές.
Βήμα 4 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: μηροί, γλουτοί, κορμός.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα ελαφρά προς τα έξω. Σπρώξε τους γοφούς πίσω και λύγισε τα γόνατα σε ένα άνετο κάθισμα. Πίεσε με τα πέλματά σου για να σηκωθείς και επανάλαβε. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε το στήθος ψηλά και τα γόνατα να ακολουθούν την κατεύθυνση των πελμάτων.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε πιο ρηχό βαθύ κάθισμα και κράτα ένα σταθερό στήριγμα.
Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα γόνατα. Αποφύγετε να καμπουριάζετε την πλάτη σας ή να χαμηλώνετε μέσα στον πόνο.
Βήμα 5 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, γλουτοί.
Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Σήκωσε το ένα γόνατο και κράτησέ το απαλά προς το στήθος σου. Κατέβασε το πέλμα σου και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τον κορμό όρθιο και κινηθείτε αργά για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα πίσω από τον μηρό σου και φέρε το γόνατο προς τα μέσα μόνο εν μέρει.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με προβλήματα στο ισχίο ή στο γόνατο και ζητήστε συμβουλή αν χρειάζεται. Κινηθείτε αργά για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Βήμα 6 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, μηροί.
Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο ή μια σταθερή καρέκλα και κράτησέ την για ισορροπία. Κούνησε το ένα πόδι απαλά μπροστά και πίσω. Κράτησε την κίνηση ελεγχόμενη και μετά άλλαξε πόδι. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τον κορμό σταθερό και ξεκινήστε με μικρές αιωρήσεις.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα έναν τοίχο ή μια καρέκλα και κάνε μικρή αιώρηση του ποδιού.
Προφυλάξεις Κρατηθείτε από σταθερό στήριγμα και αποφύγετε τις δυνατές αιωρήσεις.
Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.
Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας. 
