خذ استراحة قصيرة لاستعادة النشاط وتنشيط الدورة الدموية بروتين تمدد منعش لكامل الجسم يمكن أداؤه مباشرة من مكتبك.
Total session: 5:53 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
فتح الصدر (جلوس)
اجلس معتدلًا وقدماك مستويتان على الأرض. أرح يديك خلف رأسك وافتح مرفقيك. اسحب مرفقيك بلطف إلى الخلف وارفع صدرك.
تخلَّ عن الوضع إذا شعرت بألم أو شدّ في صدرك أو كتفيك.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 5:53 · 5:53 المتبقي
التالي: فتح الصدر (جلوس) · 0:30
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
300 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: تمدد على المكتب I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | فتح الصدر (جلوس) | 30 ثوانٍ |
| 2 | تمديد فوق الرأس (جلوس) | 30 ثوانٍ |
| 3 | انحناء جانبي جلوسًا | 30 ثوانٍ |
| 4 | لفّات الكتفين جلوسًا | 30 ثوانٍ |
| 5 | تدوير الجذع | 30 ثوانٍ |
| 6 | عناق بذراع واحدة (جلوس) | 30 ثوانٍ |
| 7 | تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس (جلوس) | 60 ثوانٍ |
| 8 | تدوير الرقبة | 30 ثوانٍ |
| 9 | ذراعَا الصبّار (جلوس) | 30 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 30 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ كتفيك منخفضين وتجنب تقويس أسفل ظهرك.
لتقليل الشدة، خفض ذراعيك واجعل حركة فتح الصدر أصغر.
تخلَّ عن الوضع إذا شعرت بألم أو شدّ في صدرك أو كتفيك.
الخطوة 2 · 30 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الجوانب.
أبقِ أضلاعك منخفضة وكتفيك مسترخيتين.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين أو ارفع ذراعيك للمدى المريح فقط.
استشر مختصًا أولًا إذا كان لديك مشكلة حالية في الكتف.
الخطوة 3 · 30 ثوانٍ
التركيز: الجوانب، الكتفين، الظهر.
أبقِ كلا الوركين على المقعد وتجنّب الانحناء للأمام.
لتقليل الشدة، ضع يدك على الورك وانحنِ قليلاً فقط.
استخدم مدى صغيرًا إذا كانت لديك مشاكل في الظهر أو العضلات الجانبية.
الخطوة 4 · 30 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، أعلى الظهر.
دع ذراعيك تسترخيان وحافظ على الدوائر سلسة.
لتقليل الشدة، اجعل الدوائر أصغر وحافظ على ذراعيك منخفضتين.
استشر مختصًا أولًا إذا كان لديك مشكلة حالية في الكتف.
الخطوة 5 · 30 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين، الجانبين.
أبقِ وركيك ساكنين وتجنب الشدّ للدخول في الالتفاف.
لتقليل الشدة، اجعل الالتفاف أصغر وابقِ الكتفين مسترخيين.
تجنّب إجبار الالتفاف، خاصةً مع مشكلات الظهر. توقّف إذا سبّب ألمًا.
الخطوة 6 · 30 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ الكتف الذي تُمطِّله منخفضًا والمرفق تحت مستوى الكتف.
لتقليل الشدة، خفف وضع الذراع وأبقِ الكتفين مسترخيين.
تخلَّ عن الوضع إذا شعرت بألم أو شدّ في كتفك أو أعلى ظهرك.
الخطوة 7 · 60 ثوانٍ
التركيز: العضلة ثلاثية الرؤوس، الكتفين.
أبقِ أضلاعك منخفضة وتجنب سحب رقبتك للأمام.
لتقليل الشدة، وجّه يدك نحو كتفك بدلاً من إبعادها إلى أسفل ظهرك.
تجنّب السحب بقوة على كوعك. أرخِ إذا آلمك.
الخطوة 8 · 30 ثوانٍ
التركيز: الرقبة، أعلى الظهر.
استخدم نصف دائرة أمامية لطيفة بدلًا من دائرة كاملة.
لتقليل الشدة، صغّر حركة الرقبة وتجنب أي ضغط من يديك.
توقّف إذا سبّب التدحرج ألمًا أو انزعاجًا واطلب نصيحة مختص.
الخطوة 9 · 30 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ كتفيك منخفضين وتجنب تقويس ظهرك.
لتقليل الشدة، خفض ذراعيك واجعل حركة فتح الصدر أصغر.
اجعل الحركة لطيفة إذا كانت لديك مشاكل في الكتف.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
