步骤 1 · 30 秒
坐姿肩部绕环
重点：肩膀、上背。
- 坐直，双脚平放地面。
- 耸肩向上。
- 再慢慢向后下画圈转动。
- 半程时换方向。
提示
让手臂放松，划圈动作要平滑。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，画小圈，手臂保持低位。
注意事项
如有既往肩部问题，请先咨询临床医生。
骑行热身
骑行前以控制动作活动肩膀和髋部。
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
坐姿肩部绕环
Movement instructions
坐直，双脚平放地面。 耸肩向上。 再慢慢向后下画圈转动。 半程时换方向。
如有既往肩部问题，请先咨询临床医生。
准备开始5
总计 (包括准备): 4:34 · 4:34 剩余
下一个: 坐姿肩部绕环 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 坐姿肩部绕环0:30
- 手臂绕圈0:30
- 躯干扭转0:30
- 徒手深蹲0:30
- 抱膝 · 两侧1:00
- 腿部摆动 · 两侧1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 骑行热身.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 4:00
- 计时步骤
- 6
- 独特动作
- 6
- 起始姿势
- 坐姿 · 站立
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 30 秒
手臂绕圈
重点：肩膀、手臂。
- 站直，双臂平举至肩高。
- 双臂向前做小圈。
- 舒适时逐渐加大圆圈，然后反向画圈。
提示
肩膀放松，动作避免大幅度甩动。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，画小圈，手臂保持低位。
注意事项
如有肩部损伤或疼痛，请先咨询临床医生。不要强行画更大的圈。
步骤 3 · 30 秒
躯干扭转
重点: 核心, 体侧, 背部.
- 双脚与肩同宽，膝盖微弯站好。
- 双臂平展到两侧。
- 身体轻柔地左右旋转。
提示
动作要可控，每次转动结束时避免用力抖动。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，转身幅度减小，膝盖微屈，只伸展一部分。
注意事项
有腰背问题请谨慎，必要时请咨询专业建议，避免用力扭转。
步骤 4 · 30 秒
徒手深蹲
重点：大腿、臀部、核心。
- 双脚与肩同宽，脚尖稍向外站好。
- 髋部向后坐，膝盖弯曲做舒适的深蹲。
- 用脚发力站起并重复。
提示
抬高胸部，膝盖与双脚方向一致。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，做浅一点的深蹲并抓住稳固的支撑。
注意事项
如有膝部问题，请先咨询临床医生。避免弓背或在疼痛中继续下沉。
步骤 5 · 60 秒
抱膝
重点: 髋部, 臀部.
- 站直，双脚与髋同宽。
- 抬起一膝，轻轻抱向胸口。
- 放下脚，换边重复。
提示
身体直立，慢慢移动保持平衡。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，用手抓住大腿后侧，膝盖只拉进一部分。
注意事项
如有髋部或膝盖问题请注意，如有需要请寻求建议。动作要慢，保持平衡。
步骤 6 · 60 秒
腿部摆动
重点: 髋部, 大腿.
- 站在墙边或稳固椅子旁，用一只手保持平衡。
- 一条腿前后轻摆。
- 动作控制，不要过快，然后换腿。
提示
躯干稳定，先从小幅度摆动开始。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，可扶墙或椅子，腿部小幅摆动。
注意事项
抓稳支撑，避免用力摆动。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
相关动作专题
随身携带的引导拉伸。
