Tăng cường cơ bụng và cơ lưng với chuỗi bài tập plank và giữ tĩnh. Cải thiện tư thế, hỗ trợ cột sống thẳng hàng đúng cách và nâng cao khả năng giữ thăng bằng cũng như ổn định tổng thể.
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Giữ crunch
Nằm ngửa với đầu gối gập và bàn chân đặt phẳng. Siết cơ bụng và nâng nhẹ đầu cùng vai lên. Vươn tay về phía đầu gối và giữ. Hạ xuống từ từ để thả tư thế.
Tránh làm cổ bị căng. Nâng đỡ đầu nhẹ nếu cần và di chuyển chậm.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 7:48 · 7:48 còn lại
Tiếp theo: Giữ crunch · 0:30
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Ổn định tư thế I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Giữ crunch | 30 giây |
| 2 | Bridge | 30 giây |
| 3 | Giữ crunch đạp xe | 60 giây |
| 4 | Dead bug | 60 giây |
| 5 | Nâng chân ở tư thế bridge | 60 giây |
| 6 | Plank tay | 60 giây |
| 7 | Máy bay | 60 giây |
| 8 | Bird dog | 60 giây |
Bước 1 · 30 giây
Tập trung: cơ core.
Giữ lưng dưới trên thảm và cổ dài.
Để giảm cường độ, giữ đầu và vai gần thảm hơn và chỉ vươn một chút.
Tránh làm cổ bị căng. Nâng đỡ đầu nhẹ nếu cần và di chuyển chậm.
Bước 2 · 30 giây
Tập trung: mông, cơ core, đùi.
Giữ đầu gối hướng về trước và tránh ưỡn lưng dưới.
Để giảm cường độ, giữ cả hai bàn chân trên sàn và chỉ nâng hông lên một chút.
Hạ hông xuống ngay nếu lưng bạn bị đau.
Bước 3 · 60 giây
Tập trung: cơ core, hai bên thân.
Xoay từ lồng ngực; không kéo đầu.
Để giảm cường độ, giữ đầu cúi xuống và rút ngắn tầm với của chân.
Giữ lưng dưới trên thảm và tránh giật mạnh vào động tác xoay.
Bước 4 · 60 giây
Tập trung: cơ core.
Giữ lưng dưới được nâng đỡ và giảm biên độ nếu nó bị ưỡn.
Để giảm cường độ, di chuyển từng tay hoặc từng chân một và giữ các chi còn lại được hỗ trợ.
Giữ đầu và vai trên thảm. Dừng lại nếu lưng dưới bị căng.
Bước 5 · 60 giây
Tập trung: mông, cơ core, đùi.
Ấn qua bàn chân trụ và tránh xoay khung chậu.
Để giảm cường độ, giữ cả hai bàn chân trên sàn và chỉ nâng hông lên một chút.
Giữ hông cân bằng và di chuyển chân đang nâng chậm để tránh căng quá mức.
Bước 6 · 60 giây
Tập trung: cơ core, vai, mông.
Giữ cơ bụng siết và mắt nhìn xuống sàn.
Để giảm cường độ, hạ cả hai đầu gối xuống thảm và giữ cả hai tay được hỗ trợ.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về cổ tay, vai hoặc lưng. Không dồn lực lên cổ tay đang đau.
Bước 7 · 60 giây
Tập trung: lưng, vai, mông.
Nhìn xuống và giữ cổ thẳng hàng với lưng.
Để giảm cường độ, chỉ nâng từng tay hoặc từng chân một và giữ độ nâng thấp.
Giữ cổ ở tư thế trung tính. Cẩn thận nếu bạn có vấn đề sẵn có ở lưng hoặc cổ.
Bước 8 · 60 giây
Tập trung: cơ core, lưng, mông.
Vươn ra ngoài thay vì nâng quá cao.
Để giảm cường độ, di chuyển từng chi một hoặc trượt các ngón chân dọc theo sàn.
Tránh để lưng dưới võng hoặc xoay vặn; giữ cơ bụng hoạt động.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
