ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าขา น่อง และสะโพกหลังจากใช้เวลาบนลานหิมะมาทั้งวัน
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
ยืดต้นขาด้านหน้าแบบยืน
ยืนข้างกำแพงหรือเก้าอี้ที่มั่นคงเพื่อช่วยทรงตัว งอเข่าข้างหนึ่งและจับข้อเท้าข้างนั้นไว้ด้านหลัง ค่อย ๆ ดึงส้นเท้าเข้าหาสะโพก ปล่อยลงช้า ๆ และสลับข้าง
ใช้ผนังหรือเก้าอี้ช่วยทรงตัว หลีกเลี่ยงการดึงข้อเท้าแรง
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 5:06 · 5:06 คงเหลือ
ถัดไป: ยืดต้นขาด้านหน้าแบบยืน · Side 1 · 0:30
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: หลังสกี.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | ยืดต้นขาด้านหน้าแบบยืน | 60 วินาที |
| 2 | ยืดน่องแบบพิง | 60 วินาที |
| 3 | ยืดแฮมสตริงแบบนอน | 60 วินาที |
| 4 | ผีเสื้อ | 30 วินาที |
| 5 | เข่าชิดอก | 30 วินาที |
| 6 | ท่าเด็ก | 30 วินาที |
ขั้น 1 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขา เอ็นงอสะโพก
ให้เข่าอยู่ชิดกันและลำตัวตั้งตรง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้สายคล้องรอบข้อเท้าเพื่อไม่ต้องเอื้อมไกลมาก
ใช้ผนังหรือเก้าอี้ช่วยทรงตัว หลีกเลี่ยงการดึงข้อเท้าแรง
ขั้น 2 · 60 วินาที
เน้น: น่อง ข้อเท้า
ให้ปลายเท้าทั้งสองชี้ไปด้านหน้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ก้าวเข้าใกล้กำแพงมากขึ้นและลดความตึงของการยืด
ใช้ผนังที่มั่นคงเพื่อพยุงและอย่าฝืนกดส้นเท้าลง
ขั้น 3 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา น่อง
งอเข่าที่ยกขึ้นเล็กน้อยได้หากจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าข้างที่ยกขึ้นเล็กน้อยและใช้มือประคองด้านหลังต้นขา
หลีกเลี่ยงการดึงแรง ๆ โดยเฉพาะหากมีปัญหาแฮมสตริงหรือหลังส่วนล่าง
ขั้น 4 · 30 วินาที
เน้น: สะโพก ต้นขาด้านใน
เลื่อนเท้าให้ออกห่างจากสะโพกมากขึ้นเพื่อการยืดที่เบาลง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้รองเข่าด้วยเบาะและขยับเท้าให้ออกห่างจากสะโพกมากขึ้น
อย่าฝืนกดเข่าลง โดยเฉพาะหากมีปัญหาสะโพกหรือเข่า
ขั้น 5 · 30 วินาที
เน้น: หลังส่วนล่าง สะโพก
กอดเบา ๆ แทนการดึงแรง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จับด้านหลังต้นขาและดึงเข่าเข้ามาเพียงบางส่วน
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากเพิ่งผ่าตัดหรือบาดเจ็บหลังแบบเฉียบพลัน หลีกเลี่ยงการดึงเข่าแรง ๆ
ขั้น 6 · 30 วินาที
เน้น: หลัง สะโพก หัวไหล่
ใช้เบาะรองใต้หน้าผากหรือระหว่างสะโพกกับส้นเท้าหากจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ขยับเข่าเข้าหากันมากขึ้นและรองหน้าผากด้วยผ้าห่มที่พับไว้
ข้ามท่านี้หากเพิ่งบาดเจ็บเข่าหรือยังมีอาการบาดเจ็บอยู่ รองเข่าด้วยเบาะหากจำเป็น
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
