Domov › Zostavy Session lengthOriginal exercise timing 5 minúty 10 minúty 15 minúty 20 minúty
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Výdrž v skracovačke
Movement instructions Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
Spevnite brucho a mierne zdvihnite hlavu a ramená.
Natiahnete ruky ku kolenám a vydržte.
Na uvoľnenie sa pomaly spustite.
Vyhnite sa namáhaniu krku. V prípade potreby si hlavu jemne podoprite a pohybujte sa pomaly.
Celkom (vrátane prípravy): 7:48 · 7:48 zostáva
Nasleduje: Výdrž v skracovačke · 0:30
Test sound Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Výdrž v skracovačke 0:30 Mostík 0:30 Výdrž v bicyklových skracovačkách · Obe strany 1:00 Mŕtvy chrobák · Obe strany 1:00 Zdvíhanie nohy v mostíku · Obe strany 1:00 Plank na dlaniach 1:00 Lietadlo 1:00 Bird dog · Obe strany 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Stabilizácia držania tela I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prehľad zostavy
Čas cviku 7:00
Časované kroky 8
Jedinečné pohyby 8
Východiskové polohy Podlaha · V stoji Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
Krok 1 · 30 sekundy
Zameranie: stred tela.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Spevnite brucho a mierne zdvihnite hlavu a ramená. Natiahnete ruky ku kolenám a vydržte. Na uvoľnenie sa pomaly spustite. Užitočný pokyn Spodnú časť chrbta nechajte na podložke a krk dlhý.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu držte hlavu a ramená bližšie k podložke a naťahujte sa len trochu.
Upozornenia Vyhnite sa namáhaniu krku. V prípade potreby si hlavu jemne podoprite a pohybujte sa pomaly.
Krok 2 · 30 sekundy
Zameranie: sedacie svaly, stred tela, stehná.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov. Tlačte cez chodidlá a zdvihnite boky. Vydržte s ramenami, bokmi a kolenami v jednej línii. Pomaly sa spustite na podložku. Užitočný pokyn Kolená smerujú dopredu a neprehýbajte spodnú časť chrbta.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte obe chodidlá na podlahe a boky zdvihnite len mierne.
Upozornenia Ak vás bolí chrbát, boky hneď spustite.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: stred tela, boky trupu.
Ľahnite si na chrbát a ruky si ľahko položte za hlavu. Zdvihnite ramená a pritiahnite jedno koleno k opačnému lakťu. Druhú nohu vystrite a vydržte v rotácii. Pomaly uvoľnite a vymeňte strany. Užitočný pokyn Rotujte z rebier; neťahajte sa za hlavu.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte hlavu dole a skráťte dosah nohy.
Upozornenia Spodnú časť chrbta nechajte na podložke a nevstupujte do rotácie trhavo.
Krok 4 · 60 sekundy
Zameranie: stred tela.
Ľahnite si na chrbát s rukami nad hlavou a nohami vystretými. Zdvihnite jednu ruku k stropu a opačné koleno pokrčte nad bok. Druhú ruku aj nohu držte tesne nad podložkou. Kontrolovane sa vráťte a vymeňte strany. Užitočný pokyn Spodnú časť chrbta majte podopretú a ak sa prehýba, pohyb zmenšite.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu pohybujte vždy len jednou rukou alebo nohou a ostatné končatiny nechajte podopreté.
Upozornenia Hlavu a ramená nechajte na podložke. Ak cítite napätie v spodnej časti chrbta, prestaňte.
Krok 5 · 60 sekundy
Zameranie: sedacie svaly, stred tela, stehná.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Zdvihnite boky do mosta. Vystrite jednu nohu, pričom boky nechajte v rovine. Spustite chodidlo späť a potom vymeňte strany. Užitočný pokyn Odtláčajte sa cez oporné chodidlo a nepretáčajte panvu.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte obe chodidlá na podlahe a boky zdvihnite len mierne.
Upozornenia Boky držte v rovine a zdvihnutou nohou pohybujte pomaly, aby ste predišli preťaženiu.
Krok 6 · 60 sekundy
Zameranie: stred tela, ramená, sedacie svaly.
Položte ruky pod ramená a natiahnite nohy za seba. Odtláčajte sa dlaňami a špičkami nôh. Držte telo v jednej priamke od hlavy po päty. Užitočný pokyn Brucho majte zapojené a pozerajte sa do podlahy.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu spustite obe kolená na podložku a nechajte obe ruky podopreté.
Upozornenia Ak máte problémy so zápästiami, ramenami alebo chrbtom, najprv sa poraďte s lekárom. Nezaťažujte bolestivé zápästia.
Krok 7 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, ramená, sedacie svaly.
Ľahnite si na brucho s rukami vystretými do strán. Jemne zdvihnite hrudník, ruky a nohy. Krátko vydržte, potom sa kontrolovane spustite. Užitočný pokyn Pozerajte nadol a krk držte v línii s chrbtom.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu zdvíhajte vždy len jednu ruku alebo jednu nohu a držte zdvih nízko.
Upozornenia Krk držte neutrálne. Buďte opatrní pri existujúcich problémoch s chrbtom alebo krkom.
Krok 8 · 60 sekundy
Zameranie: stred tela, chrbát, sedacie svaly.
Začnite na rukách a kolenách. Natiahnite jednu ruku dopredu a opačnú nohu dozadu. Vydržte s bokmi v rovine a dlhým chrbtom. Pomaly spustite a vymeňte strany. Užitočný pokyn Siahnite smerom von namiesto vysokého zdvihu.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu pohybujte vždy len jednou končatinou alebo kĺžte prstami po podlahe.
Upozornenia Nenechávajte kríže klesať ani sa nekrúťte; zapojte brucho.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
Vedený strečing vo vašom vrecku. 
