Подготовь плечи и таз к поездке контролируемыми движениями.
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Круги плечами сидя
Сядь прямо, стопы на полу. Подними плечи к ушам. Круговыми движениями прокати плечи назад и вниз. В середине поменяй направление.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с плечом.
Итого (включая подготовку): 4:34 · 4:34 осталось
Далее: Круги плечами сидя · 0:30
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Разминка для велосипеда.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Круги плечами сидя | 30 секунд |
| 2 | Круги руками | 30 секунд |
| 3 | Скручивание корпуса | 30 секунд |
| 4 | Приседания без веса | 30 секунд |
| 5 | Объятия коленей | 60 секунд |
| 6 | Махи ногами | 60 секунд |
Шаг 1 · 30 секунд
Фокус: плечи, верх спины.
Расслабь руки и держи круги плавными.
Для меньшей интенсивности рисуй меньшие круги и держи руки ниже.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с плечом.
Шаг 2 · 30 секунд
Фокус: плечи, руки.
Плечи расслабь, не раскачивай сильно.
Для меньшей интенсивности рисуй меньшие круги и держи руки ниже.
Сначала проконсультируйся с врачом при травмах или боли в плече. Не пытайся делать большие круги через силу.
Шаг 3 · 30 секунд
Внимание: корпус, бока, спина.
Двигайся контролируемо, не делай резких рывков в конце каждого поворота.
Для меньшей нагрузки делай меньший разворот, смягчи колени и тянись не до конца.
Будь осторожен при проблемах со спиной, проконсультируйся при необходимости. Не делай резких скручиваний.
Шаг 4 · 30 секунд
Фокус: бедра, ягодицы, корпус.
Держи грудь раскрытой, а колени на линии со стопами.
Для меньшей нагрузки делай неглубокое приседание и держись за устойчивую опору.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с коленями. Не округляй спину и не опускайся, если больно.
Шаг 5 · 60 секунд
Внимание: бёдра, ягодицы.
Корпус прямо, двигайся медленно для равновесия.
Для меньшей интенсивности обхвати бедро и подтяни колено только частично.
Будь осторожен при проблемах с тазобедренными или коленными суставами, и проконсультируйся при необходимости. Двигайся медленно для сохранения равновесия.
Шаг 6 · 60 секунд
Внимание: бёдра, бёдра.
Корпус держи устойчиво, начни с небольших махов.
Для меньшей нагрузки держись за стену или стул и делай небольшой мах ногой.
Держись за устойчивую опору и избегай резких махов.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
