Home › Routine Muscoli posteriori della coscia I Migliora la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia con allungamenti delicati studiati per alleviare la tensione e ridurre la pressione su ginocchia, bacino e zona lombare. Ideale per chi cerca un allungamento base.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 7:43 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Piegamento in avanti rilassato
Movement instructions Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia morbide.
Piega il busto in avanti dalle anche e afferra i gomiti opposti.
Lascia che la testa e le braccia pendano in modo rilassato.
Usa una flessione delicata, soprattutto con problemi a schiena o muscoli posteriori della coscia.
Totale (preparazione inclusa): 7:43 · 7:43 rimanente
A seguire: Piegamento in avanti rilassato · 1:00
Test sound Vuoi una routine da seguire? Stretching guidato nell’app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Piegamento in avanti rilassato 1:00 Piegamento a gambe larghe 1:00 Affondo laterale · Entrambi i lati 1:00 Piegamento da seduto 1:00 Ostacolista · Entrambi i lati 1:00 Spaccata da seduto verso il lato · Entrambi i lati 1:00 Stretching del bicipite femorale da sdraiato · Entrambi i lati 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
420 seconds moving + 43 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Muscoli posteriori della coscia I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 7:00
Passaggi cronometrati 7
Movimenti unici 7
Posizioni iniziali In piedi · A terra La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 60 secondi
Focus: schiena, muscoli posteriori della coscia.
Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia morbide. Piega il busto in avanti dalle anche e afferra i gomiti opposti. Lascia che la testa e le braccia pendano in modo rilassato. Suggerimento utile Oscilla dolcemente solo se ti è comodo; piega le ginocchia secondo necessità.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e appoggia le mani sulle cosce o su blocchi stabili.
Precauzioni Usa una flessione delicata, soprattutto con problemi a schiena o muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 2 · 60 secondi
Focus: interno coscia, muscoli posteriori della coscia, schiena.
Stai in piedi con i piedi ben distanziati e le punte rivolte in avanti. Piega il busto in avanti dai fianchi e appoggia le mani a terra o su un supporto. Rilassa la testa mantenendo il peso ben distribuito. Suggerimento utile Tieni le ginocchia morbide ed evita di rimbalzare nella posizione.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e appoggia le mani sulle cosce o su blocchi stabili.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai problemi alla schiena, dischi o sciatiche. Fai attenzione in caso di gravi problemi al ginocchio.
Passaggio 3 · 60 secondi
Focus: interno coscia, fianchi, muscoli posteriori della coscia.
Stai in piedi con i piedi ben distanziati. Sposta i fianchi su un lato piegando quel ginocchio, tenendo l’altra gamba distesa. Mantieni la posizione, poi ritorna e cambia lato. Suggerimento utile Allinea il ginocchio piegato al piede e usa le mani per l’equilibrio.
Rendilo più delicato Per meno intensità, usa una posizione più stretta e poggia le mani su blocchi stabili per supporto.
Precauzioni Evita di forzare un allungamento profondo nell'interno coscia. Ferma e chiedi consiglio se senti dolore.
Passaggio 4 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, schiena.
Siediti con le gambe distese davanti a te. Fletti in avanti dai fianchi e raggiungi le tibie o i piedi. Fermati a una tensione confortevole e respira. Suggerimento utile Tieni le ginocchia morbide e allunga la schiena senza forzare la piega.
Rendilo più delicato Per meno intensità, siediti su una coperta piegata, piega leggermente le ginocchia e riduci l'inclinazione.
Precauzioni Rimani in un intervallo confortevole, soprattutto in caso di problemi a schiena o muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 5 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, schiena.
Siediti con una gamba distesa e l’altro piede contro l’interno coscia. Ruota verso la gamba distesa e piegati in avanti. Allunga verso la tibia o il piede, poi ripeti dall'altro lato. Suggerimento utile Tieni il ginocchio esteso morbido ed evita di tirarti avanti.
Rendilo più delicato Per meno intensità, siediti su una coperta piegata, piega leggermente le ginocchia e riduci l'inclinazione.
Precauzioni Evita di forzare la flessione, soprattutto con problemi ai muscoli posteriori della coscia o alla parte bassa della schiena. Fermati se senti dolore.
Passaggio 6 · 60 secondi
Focus: fianchi, interno coscia, muscoli posteriori delle cosce.
Siediti con le gambe divaricate comodamente e le punte rivolte in su. Inclina il busto verso una gamba facendo scorrere la mano lungo di essa. Ritorna al centro e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Tieni entrambe le anche a terra e allunga solo dove ti senti comodo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, siediti su una coperta piegata, piega leggermente le ginocchia e riduci l'inclinazione.
Precauzioni Evita di forzare l’allungamento. Chiedi consiglio prima se hai un infortunio o una condizione medica.
Passaggio 7 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci.
Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese. Solleva una gamba e afferra dietro la coscia o il polpaccio. Avvicina delicatamente la gamba verso di te e ripeti dall'altro lato. Suggerimento utile Tieni il ginocchio sollevato leggermente piegato se serve.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega leggermente il ginocchio sollevato e sostieni il retro della coscia.
Precauzioni Evita di tirare con forza, soprattutto con problemi ai muscoli posteriori della coscia o alla parte bassa della schiena.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
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