stretchlet
Menu

Οπίσθιοι μηριαίοι I

Βελτιώστε την ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων με ήπιες διατάσεις σχεδιασμένες να μειώνουν το σφίξιμο και να ανακουφίζουν την πίεση σε γόνατα, λεκάνη και μέση. Κατάλληλη για όσους αναζητούν διατάσεις βασικού επιπέδου.

Total session: 7:43 · Includes preparation and side changes.

Έτοιμο όταν είστε

Κούκλα πάνινη

Κούκλα πάνινη

Movement instructions

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα χαλαρά. Δίπλωσε μπροστά από τους γοφούς και κράτησε τους αντίθετους αγκώνες. Άφησε το κεφάλι και τα χέρια σου να κρέμονται άνετα.

Χρησιμοποιήστε απαλή κάμψη προς τα εμπρός, ειδικά αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στους οπίσθιους μηριαίους.

Ετοιμαστείτε5

Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 7:43 · 7:43 απομένουν

Στη συνέχεια: Κούκλα πάνινη · 1:00

Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Κούκλα πάνινη1:00
  2. Κάμψη με ανοιχτά πόδια1:00
  3. Πλάγια προβολή · Και οι δύο πλευρές1:00
  4. Καθιστή κάμψη μπροστά1:00
  5. Στάση εμποδίων · Και οι δύο πλευρές1:00
  6. Καθιστή διάσταση ποδιών στο πλάι · Και οι δύο πλευρές1:00
  7. Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων · Και οι δύο πλευρές1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.

420 seconds moving + 43 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Οπίσθιοι μηριαίοι I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Επισκόπηση ρουτίνας

Χρόνος άσκησης
7:00
Χρονομετρημένα βήματα
7
Μοναδικές κινήσεις
7
Αρχικές θέσεις
Όρθια · Δάπεδο

Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.

Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.

Ακολουθία και χρονομέτρηση
ΒήμαΚίνησηΧρόνος
1Κούκλα πάνινη60 δευτερόλεπτα
2Κάμψη με ανοιχτά πόδια60 δευτερόλεπτα
3Πλάγια προβολή60 δευτερόλεπτα
4Καθιστή κάμψη μπροστά60 δευτερόλεπτα
5Στάση εμποδίων60 δευτερόλεπτα
6Καθιστή διάσταση ποδιών στο πλάι60 δευτερόλεπτα
7Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων60 δευτερόλεπτα
Κούκλα πάνινη

Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα

Κούκλα πάνινη

Εστίαση: πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι.

  1. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα χαλαρά.
  2. Δίπλωσε μπροστά από τους γοφούς και κράτησε τους αντίθετους αγκώνες.
  3. Άφησε το κεφάλι και τα χέρια σου να κρέμονται άνετα.

Χρήσιμη οδηγία

Λικνιστείτε απαλά μόνο αν είναι άνετο· κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα όσο χρειάζεται.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου και ακούμπησε τα χέρια σου στους μηρούς σου ή σε σταθερά τουβλάκια.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε απαλή κάμψη προς τα εμπρός, ειδικά αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στους οπίσθιους μηριαίους.

Κάμψη με ανοιχτά πόδια

Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα

Κάμψη με ανοιχτά πόδια

Εστίαση: έσω μηροί, οπίσθιοι μηριαίοι, πλάτη.

  1. Στάσου με τα πόδια πολύ ανοιχτά και τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά.
  2. Λύγισε μπροστά από τους γοφούς και τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα ή σε στηρίγματα.
  3. Άφησε το κεφάλι σου να χαλαρώσει, κρατώντας το βάρος ισορροπημένο.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα γόνατα μαλακά και μην κάνετε αναπηδήσεις μέσα στη διάταση.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου και ακούμπησε τα χέρια σου στους μηρούς σου ή σε σταθερά τουβλάκια.

Προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στη μέση, στους δίσκους ή ισχιαλγία. Δείξτε προσοχή αν έχετε σοβαρά προβλήματα στα γόνατα.

Πλάγια προβολή

Βήμα 3 · 60 δευτερόλεπτα

Πλάγια προβολή

Εστίαση: έσω μηροί, γοφοί, οπίσθιοι μηριαίοι.

  1. Στάσου με τα πόδια πολύ ανοιχτά.
  2. Μετέφερε τους γοφούς στη μία πλευρά, λυγίζοντας εκείνο το γόνατο και κρατώντας το άλλο πόδι μακρύ.
  3. Κράτησε άνετα, μετά επέστρεψε και άλλαξε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε το λυγισμένο γόνατο ευθυγραμμισμένο με το πέλμα σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ισορροπία.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε μικρότερο άνοιγμα και κράτα τα χέρια σου σε σταθερά τουβλάκια για στήριξη.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε να πιέζετε για βαθιά διάταση στον έσω μηρό. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει.

Καθιστή κάμψη μπροστά

Βήμα 4 · 60 δευτερόλεπτα

Καθιστή κάμψη μπροστά

Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, πλάτη.

  1. Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου.
  2. Λύγισε μπροστά από τους γοφούς και φτάσε προς τις κνήμες ή τα πέλματά σου.
  3. Κάνε μια παύση σε ένα άνετο τέντωμα και ανάπνευσε.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα γόνατα μαλακά και μακρύνετε την πλάτη αντί να πιέζετε την κάμψη.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κάθισε πάνω σε διπλωμένη κουβέρτα, λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και κάνε μικρότερη την κλίση.

Προφυλάξεις

Μείνε μέσα σε ένα άνετο εύρος, ειδικά αν έχεις προβλήματα στη μέση ή στους οπίσθιους μηριαίους.

Στάση εμποδίων

Βήμα 5 · 60 δευτερόλεπτα

Στάση εμποδίων

Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, πλάτη.

  1. Κάθισε με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο πέλμα να ακουμπά στον εσωτερικό μηρό σου.
  2. Στρέψου προς το τεντωμένο πόδι και λύγισε μπροστά από τους γοφούς.
  3. Φτάσε προς την κνήμη ή το πέλμα σου και μετά επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε το τεντωμένο γόνατο μαλακό και αποφύγετε να τραβάτε τον εαυτό σας μπροστά.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κάθισε πάνω σε διπλωμένη κουβέρτα, λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και κάνε μικρότερη την κλίση.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε να τραβάτε για να μπείτε στη δίπλωση, ειδικά αν έχετε προβλήματα στους οπίσθιους μηριαίους ή στη μέση. Σταματήστε αν πονάει.

Καθιστή διάσταση ποδιών στο πλάι

Βήμα 6 · 60 δευτερόλεπτα

Καθιστή διάσταση ποδιών στο πλάι

Εστίαση: πλάγια του κορμού, έσω μηροί, οπίσθιοι μηριαίοι.

  1. Κάθισε με τα πόδια σου άνετα ανοιχτά και τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω.
  2. Γείρε προς το ένα πόδι και σύρε το χέρι σου κατά μήκος του.
  3. Επέστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε και τους δύο γοφούς στο πάτωμα και τεντωθείτε όσο είναι άνετο.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κάθισε πάνω σε διπλωμένη κουβέρτα, λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και κάνε μικρότερη την κλίση.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε να πιέζετε τη διάταση. Ζητήστε πρώτα καθοδήγηση αν έχετε τραυματισμό ή ιατρική πάθηση.

Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων

Βήμα 7 · 60 δευτερόλεπτα

Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων

Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια τεντωμένα.
  2. Σηκώστε το ένα πόδι και κρατήστε πίσω από τον μηρό ή τη γάμπα.
  3. Τραβήξτε απαλά το πόδι προς εσάς και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε ελαφριά κάμψη στο σηκωμένο γόνατο αν χρειάζεται.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε ελαφρώς το σηκωμένο γόνατο και στήριξε το πίσω μέρος του μηρού σου.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε το δυνατό τράβηγμα, ειδικά αν έχετε προβλήματα στους οπίσθιους μηριαίους ή στη μέση.

Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.

Σχετικά κέντρα ασκήσεων

Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας.