שפרו את גמישות ההמסטרינג עם מתיחות עדינות שנועדו להקל על נוקשות ולהפחית לחץ על הברכיים, האגן והגב התחתון. מתאים למי שמחפשים מתיחה ברמה בסיסית.
Total session: 7:43 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
בובת סמרטוטים
עמדו עם כפות רגליים ברוחב האגן וברכיים רכות. התכופפו קדימה ממפרקי הירך ואחזו במרפקים הנגדיים. תנו לראש ולזרועות להשתלשל בנוחות.
השתמשו בכפיפה עדינה, במיוחד אם יש בעיות גב או המסטרינגס.
סך הכול (כולל הכנה): 7:43 · 7:43 נותרו
הבא בתור: בובת סמרטוטים · 1:00
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
420 seconds moving + 43 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: המסטרינג I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | בובת סמרטוטים | 60 שניות |
| 2 | כפיפה בפיסוק רחב | 60 שניות |
| 3 | מכרע צידי | 60 שניות |
| 4 | קיפול בישיבה | 60 שניות |
| 5 | משוכות | 60 שניות |
| 6 | פישוק בישיבה לצד | 60 שניות |
| 7 | מתיחת המסטרינג בשכיבה | 60 שניות |
שלב 1 · 60 שניות
מיקוד: גב, המסטרינגס.
התנדנדו בעדינות רק אם זה נוח; שמרו על ברכיים כפופות לפי הצורך.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על הירכיים או על בלוקים יציבים.
השתמשו בכפיפה עדינה, במיוחד אם יש בעיות גב או המסטרינגס.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים פנימיות, המסטרינגס, גב.
שמרו על ברכיים רכות והימנעו מקפיצות לתוך המתיחה.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על הירכיים או על בלוקים יציבים.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות גב, דיסק או סיאטיקה. היזהרו אם יש לכם בעיות ברכיים חמורות.
שלב 3 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים פנימיות, ירכיים, המסטרינגס.
שמרו על הברך הכפופה בקו עם כף הרגל והיעזרו בידיים לשיווי משקל.
להפחתת העוצמה, השתמשו במנח קטן יותר והשאירו את הידיים על בלוקים יציבים לתמיכה.
הימנעו מלכפות מתיחה עמוקה בירך הפנימית. עצרו ובקשו ייעוץ אם זה כואב.
שלב 4 · 60 שניות
מיקוד: המסטרינגס, גב.
שמרו על ברכיים רכות והאריכו את הגב במקום לכפות את הכפיפה.
להפחתת העוצמה, שבו על שמיכה מקופלת, כופפו מעט את הברכיים והקטינו את ההטיה.
הישארו בטווח נוח, במיוחד אם יש בעיות גב או שרירי ירך אחוריים.
שלב 5 · 60 שניות
מיקוד: המסטרינגס, גב.
שמרו על הברך המושטת רכה והימנעו ממשיכה עצמית קדימה.
להפחתת העוצמה, שבו על שמיכה מקופלת, כופפו מעט את הברכיים והקטינו את ההטיה.
הימנעו ממשיכה לתוך הקיפול, במיוחד אם יש בעיות בהמסטרינג או בגב התחתון. עצרו אם זה כואב.
שלב 6 · 60 שניות
מיקוד: צדדים, ירכיים פנימיות, המסטרינגס.
שמרו על שתי הירכיים על הרצפה והגיעו לטווח נוח.
להפחתת העוצמה, שבו על שמיכה מקופלת, כופפו מעט את הברכיים והקטינו את ההטיה.
הימנעו מלכפות את המתיחה. בקשו הכוונה קודם אם יש לכם פציעה או מצב רפואי.
שלב 7 · 60 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים.
שמרו על כיפוף קל בברך המורמת אם צריך.
להפחתת העוצמה, כופפו מעט את הברך המורמת ותמכו בחלק האחורי של הירך.
הימנעו ממשיכה חזקה, במיוחד אם יש בעיות בהמסטרינג או בגב התחתון.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
