stretchlet
Menu

Síelés Után

Lazítsd el a combfeszítődet, vádlidat és csípődet síelés után.

Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.

Készen, amikor te is

Álló négyfejű combnyújtás

Álló négyfejű combnyújtás

Movement instructions

Állj a fal vagy egy stabil szék mellé az egyensúlyért. Hajlítsd be az egyik térded, és fogd meg hátul a bokád. Óvatosan húzd a sarkad a csípőd felé. Lassan engedd vissza, majd válts oldalt.

Fal vagy szék segítségével tartsd meg az egyensúlyod. Ne húzd erősen a bokádat.

Készülj fel5

Összesen (beleértve az előkészületet): 5:06 · 5:06 hátralévő

Következik: Álló négyfejű combnyújtás · Side 1 · 0:30

Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Álló négyfejű combnyújtás · Mindkét oldal1:00
  2. Dőlő vádlinyújtás · Mindkét oldal1:00
  3. Fekvő combhajlító nyújtás · Mindkét oldal1:00
  4. Pillangó0:30
  5. Térdhúzás mellkashoz0:30
  6. Gyermekpóz0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.

270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Síelés Után.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutin áttekintése

Gyakorlat ideje
4:30
Időzített lépések
6
Egyedi mozdulatok
6
Kezdő testhelyzetek
Állva · Földön

Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.

Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.

Sorozat és időzítés
LépésMozgásIdő
1Álló négyfejű combnyújtás60 másodperc
2Dőlő vádlinyújtás60 másodperc
3Fekvő combhajlító nyújtás60 másodperc
4Pillangó30 másodperc
5Térdhúzás mellkashoz30 másodperc
6Gyermekpóz30 másodperc
Álló négyfejű combnyújtás

Lépés 1 · 60 másodperc

Álló négyfejű combnyújtás

Fókusz: comb, csípőhajlítók.

  1. Állj a fal vagy egy stabil szék mellé az egyensúlyért.
  2. Hajlítsd be az egyik térded, és fogd meg hátul a bokád.
  3. Óvatosan húzd a sarkad a csípőd felé.
  4. Lassan engedd vissza, majd válts oldalt.

Hasznos támpont

Tartsd közel a térdeidet egymáshoz, a törzsed legyen egyenes.

Tedd kíméletesebbé

Ha enyhébbet szeretnél, használj egy hevedert a bokád körül, így nem kell messzire nyúlnod.

Óvintézkedések

Fal vagy szék segítségével tartsd meg az egyensúlyod. Ne húzd erősen a bokádat.

Dőlő vádlinyújtás

Lépés 2 · 60 másodperc

Dőlő vádlinyújtás

Fókusz: vádli, boka.

  1. Nézz egy fal felé, a kezed pihentesd rajta.
  2. Az egyik lábbal lépj hátra, maradjon egyenes a lábad, a sarkad lent.
  3. Elülső térded hajlítsd, és finoman dőlj a fal felé.
  4. Térj vissza, majd válts oldalt.

Hasznos támpont

Mindkét lábfejed nézzen előre.

Tedd kíméletesebbé

Kevesebb intenzitásért lépj közelebb a falhoz, és lazíts a nyújtáson.

Óvintézkedések

Stabil falnál dolgozz, és ne erőltesd a sarkad lefelé.

Fekvő combhajlító nyújtás

Lépés 3 · 60 másodperc

Fekvő combhajlító nyújtás

Fókusz: combhajlítók, vádli.

  1. Feküdj a hátadra, mindkét lábad nyújtva.
  2. Egyik lábad emeld fel, fogd hátul a combodat vagy vádliban.
  3. Óvatosan húzd magadhoz, majd ismételd a másik lábbal.

Hasznos támpont

Ha szükséges, tartsd egy kicsit hajlítva az emelt térded.

Tedd kíméletesebbé

Ha enyhébbet szeretnél, hajlítsd enyhén a megemelt térded és tartsd a combod mögött.

Óvintézkedések

Ne húzd túl, főleg ha combhajlító vagy derékproblémád van.

Pillangó

Lépés 4 · 30 másodperc

Pillangó

Fókusz: csípő, belső combok.

  1. Ülj egyenesen, talpaid érjenek össze.
  2. Fogd meg a lábfejeket vagy bokákat, és engedd, hogy a térdeid oldalra nyíljanak.
  3. Lassan lélegezz, anélkül hogy nyomnád a térdeid lefelé.

Hasznos támpont

Mozgasd a lábaid távolabb a csípődtől, ha kíméletesebb nyújtást szeretnél.

Tedd kíméletesebbé

Ha enyhébbet szeretnél, tegyél párnát a térdeid alá, és igazítsd a lábfejed távolabb a csípődtől.

Óvintézkedések

Ne erőltesd lefelé a térded, főleg, ha csípő- vagy térdproblémád van.

Térdhúzás mellkashoz

Lépés 5 · 30 másodperc

Térdhúzás mellkashoz

Fókusz: derék, csípő.

  1. Feküdj a hátadra, térded hajlítva.
  2. Mindkét térded húzd a mellkasodhoz, fogd át a sípcsontod.
  3. Fejed maradjon a talajon, lassan lélegezz.

Hasznos támpont

Óvatosan öleld át, ne húzd túl erősen.

Tedd kíméletesebbé

Ha enyhébben szeretnéd, kulcsold a kezed a combod mögött, és csak félig húzd be a térded.

Óvintézkedések

Műtét vagy friss hátprobléma után először kérdezd meg orvosodat. Ne húzd erősen a térdeidet.

Gyermekpóz

Lépés 6 · 30 másodperc

Gyermekpóz

Fókusz: hát, csípő, vállak.

  1. Térdelj, a nagylábujjak együtt, a térdek kényelmesen távol.
  2. Süllyeszd a csípőd a sarkadra, sétálj előre a kezekkel.
  3. Homlokod tedd a matracra, lélegezz lassan.

Hasznos támpont

Szükség esetén használj párnát a homlokod alatt vagy a csípőd és a sarkad között.

Tedd kíméletesebbé

Ha kisebb intenzitást szeretnél, közelítsd egymáshoz a térded, és támasszd meg a homlokod összehajtott takarón.

Óvintézkedések

Kerüld ezt, ha nemrég volt vagy még mindig fennáll térdsérülésed. Ha szükséges, párnázd ki a térded.

Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.

Kapcsolódó gyakorlathubok

Vezetett nyújtás a zsebedben.