Mozgasd át a vállaidat, csípődet és gerincedet könnyed evezés előtt.
Total session: 3:30 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Vállkörzés ülve
Ülj egyenesen, lábad a földön. Emeld a vállad a füledhez. Gördítsd őket lassan hátra-lefele körkörösen. Féltávnál irányt válts.
Ha már volt vállproblémád, kérdezd meg előtte az orvosodat.
Összesen (beleértve az előkészületet): 3:30 · 3:30 hátralévő
Következik: Vállkörzés ülve · 0:30
Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
180 seconds moving + 30 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Evezés bemelegítés.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
| Lépés | Mozgás | Idő |
|---|---|---|
| 1 | Vállkörzés ülve | 30 másodperc |
| 2 | Kar körzések | 30 másodperc |
| 3 | Kar lendítések | 30 másodperc |
| 4 | Törzscsavarás | 30 másodperc |
| 5 | Guggolás levegőben | 30 másodperc |
| 6 | Macska-tehén | 30 másodperc |
Lépés 1 · 30 másodperc
Fókusz: váll, felső hát.
Lazítsd el a karod, a körzés legyen egyenletes.
Ha enyhébbet szeretnél, rajzolj kisebb köröket, és tartsd lentebb a karjaid.
Ha már volt vállproblémád, kérdezd meg előtte az orvosodat.
Lépés 2 · 30 másodperc
Fókusz: váll, karok.
Lazítsd el a vállaidat, ne lendíts erőteljesen.
Ha enyhébbet szeretnél, rajzolj kisebb köröket, és tartsd lentebb a karjaid.
Vállsérülés vagy fájdalom esetén kérj orvosi tanácsot. Ne erőltesd nagyobb körökre.
Lépés 3 · 30 másodperc
Fókusz: mellkas, vállak.
A mozgás legyen sima és kényelmes tartományban.
Kevesebb intenzitásért tartsd lent a karod és kisebb legyen a lendítés.
Légy óvatos vállproblémáknál, szükség esetén kérj tanácsot. Kerüld a hirtelen lendítéseket.
Lépés 4 · 30 másodperc
Fókusz: törzs, oldalak, hát.
Végezd lassan a mozdulatot, ne ránts a fordulás végén.
Kevesebb intenzitásért fordulj kisebbet, lágyíts a térdeiden, és csak félig nyúlj el.
Hátprobléma esetén légy óvatos, szükség esetén kérj tanácsot. Kerüld az erőteljes csavarásokat.
Lépés 5 · 30 másodperc
Fókusz: comb, farizmok, törzs.
Tartsd a mellkasod kiemelve, térded mozogjon együtt a lábfejeddel.
Kevesebb intenzitásért guggolj sekélyebben, és kapaszkodj meg stabil támaszban.
Térdprobléma esetén kérdezd meg az orvosodat. Ne görbítsd a hátad, és ne menj fájdalomba.
Lépés 6 · 30 másodperc
Fókusz: hát, has.
Csak olyan mértékben hajolj, ami kényelmes, ne erőltesd a görbületeket.
Ha enyhébbet szeretnél, csináld kisebb gerincmozgással, vagy próbáld széken ülve.
Légy óvatos gerincsérülés vagy hátfájdalom esetén. Kerüld a túlzott homorítást vagy domborítást.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
