Kezdőlap › Rutinok Bemelegítés I Melegítsd be a tested fizikai aktivitás előtt dinamikus gyakorlatokkal, hogy fokozd a vérkeringést, fellazítsd az izmokat és ízületeket, és növeld a testhőmérsékleted.
Session lengthOriginal exercise timing 5 percek 10 percek 15 percek 20 percek
Total session: 5:58 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Terpesz ugrások
Movement instructions Állj zárt lábakkal, karjaid oldalt.
Ugorj terpeszbe, közben emeld a karjaid a fejed fölé.
Ugorj vissza kiinduló helyzetbe, majd ismételd.
Viselj megfelelő cipőt és stabil felületen végezd a gyakorlatot. Sérülés vagy egészségügyi gond esetén először kérdezd meg kezelőorvosodat.
Visszaállítás Összesen (beleértve az előkészületet): 5:58 · 5:58 hátralévő
Következik: Terpesz ugrások · 0:45
Test sound Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Terpesz ugrások 0:45 Guggolás levegőben 0:45 Törzscsavarás 0:30 Lábujjérintés csavarással 0:30 Láblendítések · Mindkét oldal 0:20 Térdhúzás · Mindkét oldal 0:30 Térdkörzés · Mindkét oldal 0:30 Oldalsó kitörés · Mindkét oldal 0:30 Kar lendítések 0:20 Kar körzések 0:20 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
300 seconds moving + 58 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Bemelegítés I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin áttekintése
Gyakorlat ideje 5:00
Időzített lépések 10
Egyedi mozdulatok 10
Kezdő testhelyzetek Állva Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
Lépés 1 · 45 másodperc
Fókusz: lábak, vállak, teljes test.
Állj zárt lábakkal, karjaid oldalt. Ugorj terpeszbe, közben emeld a karjaid a fejed fölé. Ugorj vissza kiinduló helyzetbe, majd ismételd. Hasznos támpont Érkezz puhán, a térdek enyhén hajlítva, tartsd az egyenletes ritmust.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért lépj ki egyszerre csak egy lábbal, ne ugorj, és tartsd lentebb a karod.
Óvintézkedések Viselj megfelelő cipőt és stabil felületen végezd a gyakorlatot. Sérülés vagy egészségügyi gond esetén először kérdezd meg kezelőorvosodat.
Lépés 2 · 45 másodperc
Fókusz: comb, farizmok, törzs.
Állj vállszélességű terpeszben, lábujjaid kissé kifelé néznek. Toljad hátra a csípőd, hajlítsd a térded kényelmes guggolásba. Nyomd el magad a lábaddal, majd ismételd. Hasznos támpont Tartsd a mellkasod kiemelve, térded mozogjon együtt a lábfejeddel.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért guggolj sekélyebben, és kapaszkodj meg stabil támaszban.
Óvintézkedések Térdprobléma esetén kérdezd meg az orvosodat. Ne görbítsd a hátad, és ne menj fájdalomba.
Lépés 3 · 30 másodperc
Fókusz: törzs, oldalak, hát.
Állj vállszélességű terpeszben, térdeid lazán. Nyújtsd karjaid oldalra. Óvatosan fordítsd a törzsed egyik, majd másik irányba. Hasznos támpont Végezd lassan a mozdulatot, ne ránts a fordulás végén.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért fordulj kisebbet, lágyíts a térdeiden, és csak félig nyúlj el.
Óvintézkedések Hátprobléma esetén légy óvatos, szükség esetén kérj tanácsot. Kerüld az erőteljes csavarásokat.
Lépés 4 · 30 másodperc
Fókusz: combhajlítók, hát, oldalak.
Állj széles terpeszbe, térdek enyhén hajlítva. Hajolj előre, majd fordulj, hogy egyik kezed az ellenkező lábfejhez érjen. Egyenesedj fel, majd ismételd meg a másik oldalon. Hasznos támpont Csak addig nyúlj előre, amíg kényelmes; a lábujjad érintése nem kötelező.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért fordulj kisebbet, lágyíts a térdeiden, és csak félig nyúlj el.
Óvintézkedések Légy óvatos derék- vagy csípőprobléma esetén, kérj tanácsot, ha szükséges. Kerüld a hirtelen mozdulatokat.
Lépés 5 · 20 másodperc
Fókusz: csípő, combok.
Állj a fal vagy egy stabil szék mellé, kapaszkodj bele az egyensúlyért. Lengetve mozgasd előre-hátra az egyik lábad. A mozgás legyen irányított, majd válts lábat. Hasznos támpont Törzset stabilan tartsd, kezdj kis lendítésekkel.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért tartsd meg magad a falon vagy széken, és használj kis láblendítést.
Óvintézkedések Tarts meg egy stabil támaszt és kerüld az erőteljes lendítéseket.
Lépés 6 · 30 másodperc
Fókusz: csípő, farizmok.
Állj egyenesen, csípőszélességű terpeszben. Emeld fel az egyik térded, óvatosan tartsd a mellkasodhoz. Tedd le a lábad, majd ismételd a másik oldalon. Hasznos támpont Tartsd egyenesen a törzsed, lassan mozogj, hogy kiegyensúlyozott maradj.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébben szeretnéd, kulcsold a kezed a combod mögött, és csak félig húzd be a térded.
Óvintézkedések Légy óvatos, ha csípő- vagy térdproblémád van, és kérj tanácsot, ha szükséges. Mozogj lassan az egyensúly megőrzéséhez.
Lépés 7 · 30 másodperc
Fókusz: térd, boka.
Állj zárt lábbal, térdeid enyhén hajlítva. Pihentesd kezeidet könnyedén a térdeiden. Kis, lassú köröket írj le a térdekkel, majd irányt váltasz. Hasznos támpont Tartsd a talpad lent, ne nehezedj a kezeidre.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért csinálj nagyon kis köröket, és támaszkodj stabil felületre.
Óvintézkedések Kis, lassú körökkel dolgozz. Állj meg, ha fáj a térded.
Lépés 8 · 30 másodperc
Fókusz: comb, csípő, farizmok.
Állj széles terpeszbe. Told hátra a csípődet, hajlítsd az egyik térded, a másik lábad maradjon nyújtva. Nyomd vissza magad középre a hajlított lábbal. Ismételd a másik oldalon. Hasznos támpont Tartsd a talpad stabilan, és mozogj kontrollált tempóban.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért lépj kisebbet, és használj stabil támaszt az egyensúlyért.
Óvintézkedések Térdproblémánál kérj orvosi tanácsot. A hajlított térded legyen a lábfejeddel egyvonalban és válassz kényelmes mélységet.
Lépés 9 · 20 másodperc
Fókusz: mellkas, vállak.
Állj vállszélességű terpeszben, térdeid lazán. Nyisd a karjaid oldalra, majd lendítsd őket gyengéden keresztbe a mellkasod előtt. Ismételd, váltogatva melyik kar van felül. Hasznos támpont A mozgás legyen sima és kényelmes tartományban.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért tartsd lent a karod és kisebb legyen a lendítés.
Óvintézkedések Légy óvatos vállproblémáknál, szükség esetén kérj tanácsot. Kerüld a hirtelen lendítéseket.
Lépés 10 · 20 másodperc
Fókusz: váll, karok.
Állj egyenesen, a karjaid vállmagasságban oldalt. Kis, előre irányuló köröket írj le mindkét karoddal. Fokozatosan nagyítsd a köröket, majd irányt váltasz. Hasznos támpont Lazítsd el a vállaidat, ne lendíts erőteljesen.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, rajzolj kisebb köröket, és tartsd lentebb a karjaid.
Óvintézkedések Vállsérülés vagy fájdalom esetén kérj orvosi tanácsot. Ne erőltesd nagyobb körökre.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
Vezetett nyújtás a zsebedben. 
