הרפו את פלג הגוף התחתון והכתפיים אחרי המגרש.
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
מתיחת תאומים בהישענות
עמדו מול קיר כשהידיים נשענות עליו. קחו רגל אחת לאחור, השאירו אותה ישרה ואת העקב על הרצפה. כופפו את הברך הקדמית והישענו בעדינות לכיוון הקיר. חזרו והחליפו צדדים.
השתמשו בקיר יציב לתמיכה והימנעו מדחיפת העקב מטה בכוח.
סך הכול (כולל הכנה): 6:10 · 6:10 נותרו
הבא בתור: מתיחת תאומים בהישענות · Side 1 · 0:30
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: אחרי כדורסל.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | מתיחת תאומים בהישענות | 60 שניות |
| 2 | מתיחת ארבע ראשי בעמידה | 60 שניות |
| 3 | מכרע | 60 שניות |
| 4 | חיבוק זרוע אחת בעמידה | 60 שניות |
| 5 | מתיחת תלת־ראשי מעל הראש בעמידה | 60 שניות |
| 6 | ברכיים אל החזה | 30 שניות |
שלב 1 · 60 שניות
מיקוד: שוקיים, קרסוליים.
שמרו על שתי כפות הרגליים פונות קדימה.
להפחתת העוצמה, התקרבו לקיר ורככו את המתיחה.
השתמשו בקיר יציב לתמיכה והימנעו מדחיפת העקב מטה בכוח.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, כופפי ירך.
שמרו על הברכיים קרובות זו לזו ועל הגו זקוף.
להפחתת העוצמה, השתמשו ברצועה סביב הקרסול כדי שלא תצטרכו להגיע רחוק כל כך.
היעזרו בקיר או בכיסא לשיווי משקל. הימנעו ממשיכה חזקה בקרסול.
שלב 3 · 60 שניות
מיקוד: כופפי ירך, ירכיים.
הניחו כרית מתחת לברך האחורית ושמרו על חזה מורם.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים והקטינו את התנועה קדימה. רפדו את הברך הכורעת.
הימנעו ממאמץ בברכיים. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות אגן.
שלב 4 · 60 שניות
מיקוד: כתפיים, גב עליון.
שמרו על הכתף הנמתחת למטה ועל המרפק מתחת לגובה הכתף.
להפחתת העוצמה, הרפו את מנח הזרועות והשאירו את הכתפיים רפויות.
אל תכפו את הזרוע לרוחב החזה. עצרו ובקשו ייעוץ אם זה כואב.
שלב 5 · 60 שניות
מיקוד: תלת־ראשי, כתפיים.
שמרו על הצלעות מטה והימנעו ממשיכת הצוואר קדימה.
להפחתת העוצמה, הושיטו את היד לכיוון הכתף במקום נמוך יותר במורד הגב.
הימנעו ממשיכה חזקה. עצרו ובקשו ייעוץ אם התלת-ראשי או הכתף כואבים.
שלב 6 · 30 שניות
מיקוד: גב תחתון, ירכיים.
השתמשו בחיבוק עדין במקום משיכה חזקה.
להפחתת העוצמה, אחזו מאחורי הירך והביאו את הברך פנימה רק חלק מהדרך.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי לאחר ניתוח או פגיעת גב חריפה. הימנעו ממשיכה חזקה בברכיים.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
