วอร์มการหมุนไหล่และการเคลื่อนไหวซ้ายขวาก่อนซ้อมในสนาม
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
หมุนไหล่แบบนั่ง
นั่งตัวตรงโดยวางเท้าราบกับพื้น ยกไหล่ขึ้นหาใบหู หมุนไหล่ไปด้านหลังและลงเป็นวงช้า ๆ เปลี่ยนทิศทางเมื่อผ่านครึ่งทาง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีภาวะไหล่ที่เป็นอยู่
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 5:06 · 5:06 คงเหลือ
ถัดไป: หมุนไหล่แบบนั่ง · 0:30
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: วอร์มอัพพิกเคิลบอล.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | หมุนไหล่แบบนั่ง | 30 วินาที |
| 2 | หมุนแขนเป็นวง | 30 วินาที |
| 3 | บิดลำตัว | 30 วินาที |
| 4 | ลันจ์ด้านข้าง | 60 วินาที |
| 5 | กอดเข่า | 60 วินาที |
| 6 | แกว่งขา | 60 วินาที |
ขั้น 1 · 30 วินาที
เน้น: หัวไหล่ หลังส่วนบน
ปล่อยแขนให้ผ่อนคลายและหมุนเป็นวงอย่างนุ่มนวล
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ทำวงกลมให้เล็กลงและลดระดับแขนลง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีภาวะไหล่ที่เป็นอยู่
ขั้น 2 · 30 วินาที
เน้น: หัวไหล่ แขน
ผ่อนคลายไหล่และหลีกเลี่ยงการแกว่งแรง ๆ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ทำวงกลมให้เล็กลงและลดระดับแขนลง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือปวดไหล่ อย่าฝืนหมุนให้วงกว้างขึ้น
ขั้น 3 · 30 วินาที
เน้น: แกนกลางลำตัว ด้านข้างลำตัว หลัง
ควบคุมการเคลื่อนไหวและหลีกเลี่ยงการกระชากเมื่อจบแต่ละรอบหมุน
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้หมุนน้อยลง ผ่อนเข่า และเอื้อมเพียงบางส่วน
ระวังหากมีปัญหาหลังและขอคำแนะนำหากจำเป็น หลีกเลี่ยงการบิดแรง
ขั้น 4 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขา สะโพก ก้น
ให้เท้ายึดพื้นและเคลื่อนไหวด้วยจังหวะที่ควบคุมได้
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ก้าวสั้นลงและใช้ที่พยุงที่มั่นคงเพื่อช่วยการทรงตัว
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาเข่า รักษาเข่างอให้อยู่แนวเดียวกับเท้าและใช้ระดับความลึกที่สบาย
ขั้น 5 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ก้น
ให้ลำตัวตั้งตรงและเคลื่อนไหวช้า ๆ เพื่อรักษาสมดุล
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จับด้านหลังต้นขาและดึงเข่าเข้ามาเพียงบางส่วน
ระวังหากมีปัญหาสะโพกหรือเข่าและขอคำแนะนำหากจำเป็น เคลื่อนไหวช้า ๆ เพื่อรักษาการทรงตัว
ขั้น 6 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ต้นขา
ให้ลำตัวอยู่นิ่งและเริ่มด้วยการแกว่งเล็ก ๆ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จับกำแพงหรือเก้าอี้และแกว่งขาเพียงเล็กน้อย
จับที่พยุงที่มั่นคงและหลีกเลี่ยงการแกว่งแรง ๆ
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
