Pred tréningom na kurte rozohrejte rotáciu ramien a pohyb zo strany na stranu.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Krúženie ramenami v sede
Sadnite si vzpriamene s chodidlami na podlahe. Zdvihnite ramená k ušiam. Pomalými krúžkami ich rolujte dozadu a nadol. V polovici zmeňte smer.
Ak máte existujúce ochorenie ramena, najprv sa poraďte s lekárom.
Celkom (vrátane prípravy): 5:06 · 5:06 zostáva
Nasleduje: Krúženie ramenami v sede · 0:30
Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Rozcvička na pickleball.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Krúženie ramenami v sede | 30 sekundy |
| 2 | Krúženie pažami | 30 sekundy |
| 3 | Twist trupu | 30 sekundy |
| 4 | Bočný výpad | 60 sekundy |
| 5 | Priťahovanie kolien | 60 sekundy |
| 6 | Švihy nohami | 60 sekundy |
Krok 1 · 30 sekundy
Zameranie: ramená, horná časť chrbta.
Ruky nechajte uvoľnené a krúžky plynulé.
Pre menšiu intenzitu robte menšie kruhy a ruky držte nižšie.
Ak máte existujúce ochorenie ramena, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 2 · 30 sekundy
Zameranie: ramená, paže.
Ramená držte uvoľnené a nešvihajte prudko.
Pre menšiu intenzitu robte menšie kruhy a ruky držte nižšie.
Ak máte zranenia alebo bolesť ramien, najprv sa poraďte s lekárom. Nenúťte väčšie kruhy.
Krok 3 · 30 sekundy
Zameranie: stred tela, boky trupu, chrbát.
Pohyb majte pod kontrolou a na konci každého otočenia sa nešklbte.
Pre menšiu intenzitu urobte menšie otočenie, zmäkčite kolená a doťahujte sa len čiastočne.
Pri problémoch s chrbtom buďte opatrní a v prípade potreby vyhľadajte radu. Vyhnite sa silovým twistom.
Krok 4 · 60 sekundy
Zameranie: stehná, boky, sedacie svaly.
Chodidlá majte pevne na zemi a pohybujte sa kontrolovaným tempom.
Pre menšiu intenzitu urobte menší krok a použite stabilnú oporu na rovnováhu.
Ak máte problémy s kolenami, najprv sa poraďte s lekárom. Ohnuté koleno držte zarovnané s chodidlom a zvoľte pohodlnú hĺbku.
Krok 5 · 60 sekundy
Zameranie: boky, sedacie svaly.
Trup držte vzpriamene a pohybujte sa pomaly, aby ste udržali rovnováhu.
Pre menšiu intenzitu sa chyťte za zadnú stranu stehna a koleno priťahujte len čiastočne.
Pri problémoch s bokmi alebo kolenami buďte opatrní a v prípade potreby vyhľadajte radu. Pohybujte sa pomaly, aby ste udržali rovnováhu.
Krok 6 · 60 sekundy
Zameranie: boky, stehná.
Trup držte stabilný a začnite malými švihmi.
Pre menšiu intenzitu sa držte steny alebo stoličky a robte malý švih nohou.
Držte sa stabilnej opory a vyhnite sa prudkým švihom.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
