Wärme Schulterrotation und seitliche Bewegungen vor dem Training auf dem Platz auf.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Schultern kreisen im Sitzen
Setze dich aufrecht, Füße flach auf dem Boden. Ziehe die Schultern zu den Ohren nach oben. Kreise langsam nach hinten und unten. Wechsle die Richtung in der Hälfte der Übung.
Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Schulterprobleme hast.
Gesamt (inklusive Vorbereitung): 5:06 · 5:06 verbleibend
Danach: Schultern kreisen im Sitzen · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Pickleball Warm-up.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
| Schritt | Bewegung | Zeit |
|---|---|---|
| 1 | Schultern kreisen im Sitzen | 30 Sekunden |
| 2 | Armkreise | 30 Sekunden |
| 3 | Rumpfdrehung | 30 Sekunden |
| 4 | Seitlicher Ausfallschritt | 60 Sekunden |
| 5 | Knie anziehen | 60 Sekunden |
| 6 | Beinschwünge | 60 Sekunden |
Schritt 1 · 30 Sekunden
Fokus: Schultern, oberer Rücken.
Entspann deine Arme und sorge für fließende Kreise.
Für weniger Intensität mache kleinere Kreise und halte die Arme tiefer.
Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Schulterprobleme hast.
Schritt 2 · 30 Sekunden
Fokus: Schultern, Arme.
Halte deine Schultern entspannt und vermeide kräftiges Schwingen.
Für weniger Intensität mache kleinere Kreise und halte die Arme tiefer.
Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Schulterverletzungen oder -schmerzen hast. Erzwinge keine größeren Kreise.
Schritt 3 · 30 Sekunden
Fokus: Rumpf, Seiten, Rücken.
Bewege dich kontrolliert und vermeide Rucke am Ende jeder Drehung.
Für weniger Intensität drehe dich weniger weit, beuge die Knie leicht und strecke dich nur ein Stück.
Sei vorsichtig bei Rückenproblemen und hole dir bei Bedarf Rat ein. Vermeide starke Drehungen.
Schritt 4 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Hüften, Gesäß.
Halte die Füße fest am Boden und bewege dich kontrolliert.
Für weniger Intensität mache den Schritt kleiner und nutze eine feste Unterstützung für das Gleichgewicht.
Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knieprobleme hast. Halte dein gebeugtes Knie über dem Fuß und wähle eine angenehme Tiefe.
Schritt 5 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, Gesäß.
Halte deinen Oberkörper aufrecht und bewege dich langsam, um die Balance zu halten.
Für weniger Intensität halte dich hinter deinem Oberschenkel fest und ziehe das Knie nur ein Stück heran.
Sei vorsichtig bei Hüft- oder Knieproblemen und hole Rat ein, wenn nötig. Bewege dich langsam, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt 6 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, Oberschenkel.
Halte deinen Oberkörper stabil und beginne mit kleinen Schwüngen.
Für weniger Intensität halte dich an einer Wand oder einem Stuhl fest und schwinge das Bein nur leicht.
Halte dich an einer stabilen Stütze fest und vermeide ruckartige Bewegungen.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
